Обнули тревогу за 10 дней

Так вот, ваша психика работает по точно такому же сценарию. Человек лучше чувствует именно то, что чувствует чаще. Он натренировывает внимание. Учится различать мельчайшие тонкости и различия своего состояния. Как, например, эскимосы, которые натренированы жить в снегах и смотреть на белые поля, способны различать до шестидесяти семи оттенков белого цвета, тогда как обычный человек распознает не более четырех-шести. Вы скажете – ну это генетика! Но установлено, что, например, художники в силу особенностей своей профессии иногда даже превосходят эскимосов в своем умении видеть оттенки белого. Итак, то, на что мы обращаем внимание, становится основным и ведущим в нашей психике.

К сожалению, люди, столкнувшись с проблемами тревожного спектра, с паническими атаками и переживаниями, слишком много внимания обращают на свое тревожное состояние, тем самым увеличивая его и провоцируя дальнейший рост тревоги. Для снижения уровня тревоги я предлагаю вам альтернативу – очень крутое упражнение, которое называется «Шкалирование». И сейчас мы поговорим о том, как его выполнять.

Вы выбираете любое другое состояние взамен тревоги и/или страха. Например, состояние радости и спокойствия. И прямо сегодня на полу раскладываете десять стикеров: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Разложили? А теперь походите физически по этим стикерам вперед и назад, представляя, что вы ходите по шкале радости или шкале спокойствия. То есть вы встаете на единицу и думаете, что такое для вас быть спокойным на единицу. Спокойным на единицу – это все еще очень тревожно. И вот вы делаете шаг вперед, и вот вы уже спокойны на двойку. Что меняется? Возможно, чуть больше расслабляется тело, появляется больше дыхания. А может быть, вы все еще напряжены? И тогда вы делаете шаг вперед и смотрите, что такое для вас быть спокойным или радостным на тройку. Как появляется простор в животе, как меняются ваши эмоции. И следующий шаг.

И в какой-то момент вы приходите и чувствуете, что такое для вас быть спокойным на восемь. Или что такое быть радостным на десять. Вы стоите, физически и фактически, на этой визуализированной сымпровизированной десятке на полу и позволяете своему телу, сознанию и мышлению наполниться этим ощущением. А что такое для вас быть радостным на десять? Как это – быть спокойным на десять из десяти? Вы позволяете своим плечам расслабиться и растечься. Вы позволяете своему дыханию свободно наполнять вашу грудь. Вы чувствуете, как расслабляются мышцы лица, как на лице проступает улыбка, как плотно стопы прилегают к полу. И вы стоите на этой десятке физически и чувствуете, что такое быть спокойным на десять из десяти. Что такое быть радостным на десять из десяти. Что такое доверять пространству на десять из десяти. Что такое быть нежным или сочувствовать самому себе на десять из десяти.

Итак, первый этап этого упражнения – это время, когда вы фактически ходите по полу, по импровизированной шкале своих положительных эмоций. И запоминайте телом это состояние. Можете снова вернуться на семь или на восемь и снова сделать шаг на десять. Или если вы делаете шаг с единицы на двойку и чувствуете, что не появляется той разницы состояний (дистинкции), которую вы хотели испытать, то можно сделать шаг назад. А что, если после двойки вернуться на тройку, а потом снова встать на двойку? Каково это?

Походите по этой шкале. Дайте себе время, а своему телу и психике – возможность запомнить это состояние. Что такое быть спокойным, счастливым, доверяющим, радостным или нежным на десять из десяти. И, пропитавшись этим состоянием, можно перейти к упражнению «Шкалирование».

Заведите будильник (установите таймер на телефоне) на каждые два часа в течение рабочего дня, например: на десять утра, на двенадцать, на два и на четыре часа дня, на шесть часов вечера и на восемь часов вечера. Таким образом, у нас получится шесть измерений в день. Делайте такие замеры в течение десяти дней. И как только в течение этих десяти дней будет звенеть будильник, спрашивайте себя, на сколько баллов, по шкале от одного до десяти, вы спокойны сейчас. Или на сколько вам радостно сейчас? А на сколько вы доверяете пространству сейчас?

И каждый раз вы будете прислушиваться к себе, искать доверие, вспоминать, какой цифре на шкале оно соответствует, и говорить себе: «О, сейчас я чувствую себя спокойным на пять!» или «Сейчас я чувствую себя спокойным на тройку!», или «Сейчас я чувствую себя радостным на все девять!».

Но если будильник прозвонил, а именно в этот момент у вас случился приступ панической атаки, вот прямо сейчас вам плохо, вы задыхаетесь от чувства тревоги, не стоит спрашивать себя, насколько вы радостный(ая) сейчас. Прямо сейчас, в этот момент, когда вы в приступе панической атаки или, например, кричите на ребенка, и так понятно, что ваш индекс стремится к нулю.