Обнули тревогу за 10 дней

Ну вот, вы готовы к главному заданию на сегодня. Задача очень простая – вы ходите в течение дня, и в какой-то момент, когда вы решаете, сделать что-то или не сделать, выйти куда-то или остаться дома, когда вам становится страшно, вы говорите себе: «Стоп! Я знаю, это не я, это гремлин». И слушайте внимательно свой внутренний диалог, а потом говорите: «Супер, это запугивание! О, это негативная фиксация!». И после этого говорите: «Молодец! Классно ловишь гремлина!».

Задания на сегодня:

1. Нарисовать гремлина.

2. Ответить на вопросы.

3. Замечать гремлина в жизни.

Ежедневные задания:

1. Утренний ритуал.

2. Мини-зарядка.

3. Шкалирование в течение дня.

4. Вечерняя благодарность.

5. Бортовой журнал (по необходимости).

6. Полчаса страха.

7. Медитация.

Медитация.

Сделайте глубокий вдох и выдох. Еще один глубокий вдох, и на выдохе закройте глаза. Сделайте глубокий вдох, и на выдохе вы расслабляетесь сверху вниз. Расслабляется макушка головы, расслабляются лоб, глаза, губы и уголки глаз. Расслабляется шея, и плечи становятся тяжелыми. И под тяжестью плеч расслабляется грудная клетка – ребро за ребром. Расслабляются живот и низ живота. Расслабляются бедра, тяжелые, они растекаются по дивану или стулу. Расслабляются ноги, стопы, словно растекаются по полу, заземляясь.

Вы делаете глубокий вдох и на выдохе проваливаетесь в еще более глубокое расслабление, словно за мгновение до сна. Тело уже абсолютно расслаблено, засыпает, а сознание остается ясным, способным замечать все чувства и ощущения происходящего.

И почувствуйте свое дыхание. Сосредоточьтесь на нем. Медленный вдох и выдох. И вы можете замечать, как прохладный вдох холодом проходит сквозь нос и что выдох более теплый. Холодок на вдохе – и тепло на выдохе. И чем больше внимание сосредотачивается на дыхании, тем четче вы можете заметить, как шевелятся волоски в носу и становится щекотно от вдоха. И тепло, и мягко от выдоха. Вы весь превращаетесь во внимание, замечая холодок на вдохе и тепло на выдохе. Вы можете проследить каждую клеточку вдоха.

И почувствуйте, как на вдохе раскрывается нос, как становится больше пространства внутри, в носоглотке. И как вдох стекает внутрь и надувает живот. А на выдохе живот потихонечку сжимается, словно выталкивая воздух изнутри. Вы можете почувствовать, как на вдохе раскрывается грудная клетка, расправляются плечи, как становится больше пространства внутри, как на выдохе все внутри сжимается, словно выдавливая, выпуская теплый воздух наружу. Вы можете полностью проследить процесс дыхания: от холодка в начале носа до расширения грудной клетки, низа живота. И заметить, как зарождается внутри выдох, начиная с верхнего сжатия в животе, сжимается грудная клетка, ребра, и теплый воздух выходит через нос. Наблюдайте это всем собой.

Медленный вдох и медленный выдох. Наблюдая каждую деталь своего дыхания. Часть вашего внимания остается наблюдать за дыханием, а другая часть сканирует тело. Вы можете почувствовать прохладный воздух вокруг лица, рук. Ощутить, как воздух, более прохладный, чем ваше тело, касается вас на открытых участках кожи. Можете почувствовать, как одежда прикасается к коже. Почувствуйте, какая это ткань: мягкая или шершавая? Теплая или прохладная?

Просканируйте себя сверху вниз. Почувствуйте макушку, лоб и затылок. Ощутите волосы. Как они лежат на вашей голове. Падают ли на шею, щекочут ли своими кончиками спину. Ощущайте одежду (футболку/кофту) или прикосновение прохладного воздуха к телу. Почувствуйте, как ваша спина давит на спинку кресла или кресло давит на спину. Как тяжело ваш таз давит на диван. Ноги стоят на полу. Ощущайте каждую деталь пола под своими стопами. На чем лежат руки? Что ощущают пальцы? Какая она, поверхность под вашими пальцами? Шершавая или гладкая? Теплая или холодная?

Вы можете почувствовать прикосновение одежды к телу или тела к одежде. Вы можете ощутить прохладу или тепло воздуха. Почувствовать, как холодный воздух входит в вас через нос и выходит теплым на выдохе. Как на вдохе расширяются носоглотка, глотка, грудная клетка и живот, наполняя себя, пропитывая воздухом. Как на выдохе все внутри вас сжимается.

Ваша задача – находить все новые и новые ощущения: покалывания или зуд. Или вдруг что-то зачесалось. И наблюдать это, не реагируя и ничего не делая. Как через секунду это место расправляется и отпускает, стоит лишь только дать этому внимание, как где-то что-то потянуло и расслабилось после того, как вы заметили. Как расправляются плечи. Как мягко и хорошо телу.

Просто наблюдайте, наблюдайте и называйте все, что происходит с вами.

И завершайте это наблюдение. Заканчивайте его. И, делая свое внимание меньше и медленнее, вы делаете глубокий вдох и выдох. Еще один глубокий вдох, и на выдохе потихонечку возвращаетесь обратно. Открываете глаза.

День #7 #зазор между стимулом и реакцией #письмо себе в прошлое #письмо-инструкция в прошлое