Одна привычка в неделю для всей семьи

Ешьте больше зеленых овощей и бобов. Многие разновидности бобовых и зеленых листовых овощей содержат много кальция. Например, два стакана отварной листовой капусты содержат около 500 мг кальция, а всего в одном стакане бобов содержится от 200 до 300 мг кальция — столько же, сколько в стакане молока.

Добавляйте бобовые (нут, черные бобы, белую фасоль, фасоль сортов пинто и кидни) в мясные блюда, супы, делайте из них пюре. Зеленые листовые овощи можно добавлять в любые блюда от яичницы до смузи. Больше идей — в разделе «Ешьте зеленые овощи».

Больше зелени

Наши советы помогут увеличить потребление зеленых овощей.

• Омлеты и яичницы. Нежные листья, такие как шпинат и мини-кейл, добавят цвет и текстуру блюдам из яиц, никак не влияя на вкус.

• Супы. Добавляйте в зимние наваристые супы более крепкие листья — листовую капусту и кейл. Листовые овощи режут тонкими ленточками или рвут на кусочки, чтобы немного попало в каждую порцию.

• Смузи. Добавляйте в смузи один-два стакана зеленых листьев. Чтобы сбалансировать вкус листовых овощей, добавляйте сладкие фрукты: бананы, апельсины, персики, манго.

• Фрикадельки, бургеры, рагу. В блюда с насыщенным мясным вкусом можно добавить листовые овощи так, что никто не заметит. Вы увидите что-то зеленое во фрикадельках, но вряд ли почувствуете вкус.

• Салаты. Готовьте салаты, более насыщенные кальцием, добавляя в них овощи с высоким содержанием кальция: мини-кейл, шпинат, рукколу, капусту.

• Соки. Фруктовые соки содержат слишком много сахара, но соки из зеленых листовых овощей насыщены витаминами, минералами и питательными веществами. Добавьте к такому соку одну четверть сока яблока или моркови, чтобы улучшить вкус.

• Тушеные овощи. Прекрасный гарнир к любому блюду — тушеные овощи: бок-чой, кейл, мангольд. Овощи получатся особенно вкусными, если нарезать их тонкими ленточками и добавить травы и специи: свежий чеснок, имбирь, острый красный перец.

• Запеченные овощи. Брокколи — чемпион по содержанию кальция. Чтобы брокколи получилась особенно вкусной, сбрызните ее оливковым маслом extra virgin и 1 столовой ложкой соевого соуса или соуса тамари (соевый соус без глютена) и запекайте с нарезанным чесноком.

• Чипсы из кейла. Если вы еще их не пробовали, вас ждет приятный сюрприз — это очень вкусно! Натрите сухие листья кейла оливковым маслом extra virgin, слегка посыпьте солью и запекайте при 150 градусах, пока они не станут хрустящими (осторожно — чипсы могут пригореть). Это совершенно не вредный продукт, так что ешьте их сколько угодно!

• Фаршированные листья. Крепкие листья — листовую и обычную капусту, кейл — можно использовать вместо блинчиков и лепешек: заворачивать в них разные начинки. Зеленый цвет и хрустящая текстура разнообразят вкус привычного тако и лепешек с азиатским цыпленком.

Ешьте больше миндаля. Большинство орехов содержат кальций, но чемпион по кальцию — миндаль. Всего в четверти стакана целого миндаля содержится 95 мг кальция. В сочетании с полезными фруктами миндаль — здоровый перекус. Миндальное масло можно намазывать на хлеб вместо арахисового или есть с ломтиками сельдерея, яблок и бананов. Из миндальной муки можно готовить полезную домашнюю выпечку.

Попробуйте ферментированные соевые бобы. Соевые бобы богаты кальцием — один стакан содержит около 500 мг. Но в больших количествах соя небезопасна для здоровья, так как нарушает баланс эстрогена. Лучше употреблять ферментированные соевые продукты: мисо и темпе. Покупайте мисо в маленьких контейнерах и готовьте домашний мисо-суп. Темпе (соевое мясо) можно добавлять в рагу вместо мяса: это вкусный источник вегетарианского белка.

Черная патока. Патока — жидкий побочный продукт производства тростникового сахара или сахара из свеклы. В отличие от сахара, лишенного каких-либо питательных веществ, в патоке содержатся кальций, железо, витамин B₆, селен и магний. Патоку можно добавлять в горячую овсяную или цельнозерновую кашу, смузи и домашнюю выпечку вместо сахара и других подсластителей.

Не забывайте про витамин D. Для усвоения кальция необходим витамин D. Если уровень витамина D низок (а это распространенная проблема), кальций из пищи усваивается с трудом, сколько бы вы его ни потребляли. Прочитайте наши советы из главы «Неделя 6. Подружитесь с солнцем» и узнайте, как получать достаточное количество витамина D от солнца и из дополнительных источников.

Помните о витамине K₂. Избыток кальция в крови способствует кальцинозу, то есть отложению кальция в сосудах организма (по тому же принципу, что он откладывается в костях). Витамин К₂ способствует переносу кальция из крови в ткани, то есть в кости и зубы. Кроме молочных продуктов этот витамин содержится в печени, мясе животных, содержащихся на свободном выпасе, и яичных желтках.