Омолоди свой мозг за 100 дней. Как улучшить память и сохранить здоровье до глубокой старости

Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) имеют большое значение для поддержания здоровья клеток мозга. Наш организм не может производить их самостоятельно, поэтому мы должны получать ПНЖК из пищи (жирная рыба, ореховые масла и некоторые растения). Вероятно, вы знаете, что эти так называемые «хорошие» жиры могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, но они также находятся в мозге в больших концентрациях и поэтому важны для его работы, а также для памяти и поведенческих функций. Они могут даже защищать мозг от болезни Альцгеймера и деменции.

Стероиды

В крови содержится холестерин. Вы, вероятно, знаете, что высокий уровень холестерина вреден для сердца, но известно ли вам, что при этом он жизненно важен для работы мозга? Это на самом деле стероид, который необходим для здоровья человека. Он образует строительные блоки для гормонов, в том числе кортизола, участвующих в реакции организма на стресс.

Протеин

Достаточное количество аминокислот, содержащихся в белковой пище, также необходимо для нормального функционирования мозга и нервной системы. Более того, эти аминокислоты являются строительными блоками и сырьем для производства нейромедиаторов – химических «посланников», которые несут сигналы по всему мозгу.

Дофамин, норадреналин и серотонин – ключевые нейромедиаторы, которые имеют большое значение для когнитивных функций, в том числе внимания, обучения и памяти. Они также играют определенную роль в настроении, чувстве страха и удовольствия. Аминокислоты, содержащиеся в белке, который мы едим, по сути, являются предшественниками необходимых нам нейромедиаторов.

Витамины и минералы

Мозг извлекает пользу из микроэлементов, витаминов группы В и антиоксидантов(26). Минералы, такие как железо, медь, цинк и натрий, в нужных пропорциях необходимы для здоровья мозга и когнитивного развития.

В детстве я впервые узнала о железе, наблюдая за Попаем, чьи бицепсы раздувались каждый раз, когда он опустошал банку богатого железом шпината (поищите в интернете, если вы слишком молоды, чтобы помнить этот мультфильм[41]). Очевидно, что употребление железа не оказывает такого мгновенного воздействия на мышцы, хотя оно повышает уровень энергии и физическую работоспособность. Но железо выполняет много жизненно важных функций для тела, включая транспортировку и хранение кислорода, а также энергетический обмен. Мозг получает большой импульс от этого микроэлемента, потому что нуждается в кислороде для хорошей работы. Кровь несет жизненно важные запасы кислорода к клеткам мозга, и для этого процесса требуется железо.

Витамины группы В оказывают специфическое воздействие на работу мозга. Например, витамин В12 играет важную роль в создании и поддержании миелиновых оболочек, которые защищают аксоны, обеспечивая быструю и эффективную передачу нервных сигналов.

Антиоксиданты, главным образом содержащиеся во фруктах и овощах, помогают предотвратить повреждение и разрушение клеток свободными радикалами, нейтрализуя их. Основными антиоксидантами являются бета-каротин и витамины С и Е. Организм не производит эти микроэлементы, поэтому получает их с помощью питания.

Энергия: глюкоза и кислород

Мозг потребляет большое количество энергии, топливо для которой поступает из пищи. Молекулы, такие как сахар, жиры и белки, являются основными ее источниками, поскольку энергия, используемая для их получения, содержится в химических связях, удерживающих эти вещества вместе. Наша пищеварительная система преобразует углеводы (сахара и крахмалы) из потребляемой нами еды в глюкозу, которая поглощается желудком и тонким кишечником, а затем выделяется в кровоток. Мозг почти полностью полагается на глюкозу как на источник энергии.

Миллиарды нейронов используют примерно одну пятую кислорода и глюкозы, циркулирующих в крови. В то время как большая часть этого топлива используется для нейронной коммуникации, около его трети необходимо для утилизации отходов, что поддерживает клетки и ткани мозга здоровыми и живыми.

Нейронная активность и кровоснабжение

Активные области мозга потребляют больше энергии, чем пассивные. Мозг имеет очень ограниченную способность накапливать энергию, поэтому повышенное ее количество для определенных зон вырабатывается локально с помощью глюкозы и кислорода, которые поставляются мелкими кровеносными сосудами. По сути, сосуды расширяются, чтобы позволить большему количеству крови достичь этой области и удовлетворить ее потребность в нейронной активности.

Кровь должна доставлять нужный объем кислорода и глюкозы в активные зоны, поэтому существуют встроенные системы, регулирующие этот процесс. Когда вы погружаете палец ноги в воду, занимаетесь самоанализом или идете плавать, ваши клетки и кровеносные сосуды работают вместе, чтобы обеспечить соответствующие области мозга достаточным количеством топлива для поддержания этой деятельности.

Пограничный контроль