Отпусти его, обрети себя. 10 шагов от разбитого сердца к счастливым отношениям

3. Используйте самоанализ, чтобы начать раскрывать, что вам стыдно, и созданные истории, вызывающие ваш стыд. Оцените, как вы судите других, поскольку часто это ключевая информация о том, что мы отрицаем или не любим в себе.

4. Тренируйте сочувствие к себе. Начните с осознания того, что вы – не ваш стыд и многие из ваших переживаний, вызывающих стыд, случились, когда вы были еще ребенком. Чувства ничтожности и недостойности появились еще до того, как у вас возник какой-либо «выбор» в этом вопросе. Стыд был вашей естественной реакцией. Вы не можете отрицать или избегать чувства стыда, но пройти через стыд – значит встретиться лицом к лицу с чувствами, совладать с ними и объединить их в себе.

5. В своем дневнике запишите текущую ситуацию, в которой вы испытали стыд. Пишите подробно и не сдерживайтесь. Это шанс получить стыд из вас и записать его на бумаге как способ освобождения. Освободите историю стыда.

6. С кем вы можете поделиться тем, что чувствуете? Выберите кого-то, кто не отвергнет вас за то, что вы поделились своей уязвимостью. Затем спросите этого человека, сможет ли он быть открытым для вашего признания о том, что вам стыдно, и о том, от чего вы хотите освободиться. Озвучьте человеку пожелания, как лучше всего поддерживать вас во время выполнения этого упражнения. Напомните ему, что вы не ищете совета. Вам просто нужно, чтобы кто-то слушал с сочувствием и без осуждения. Если никто не приходит на ум, рассмотрите эмпатические настройки типа программы поддержки из двенадцати шагов или женские группы либо найдите терапевта или коуча. Поделитесь проблемами с чувством стыда с кем-то, кто точно вас не отвергнет, – это решающий шаг для уменьшения силы стыда.

Противоядие от стыда: сочувствие к себе

Знаете, что ненавидит стыд? Сочувствие к себе – это сопереживание, направленное внутрь. Это противоядие от стыда. Нейробиологические исследования показывают, что сочувствие к себе укрепляет те части мозга, которые делают нас счастливее, устойчивее и более настроенными на других.

Кристин Нефф – одна из первых психологов в области сочувствия к себе – определяет это понятие как «способность быть добрым и понимающим по отношению к самому себе при столкновении с личными недостатками или трудными ситуациями». Ее исследования также показывают, что сочувствие к себе является хорошим предиктором здоровых романтических отношений.

Проще говоря, сочувствие к себе – такое отношение к себе, какое мы бы проявляли к любимому другу. Есть три основных компонента сочувствия к себе:

1. Собственная доброта против самоосуждения. Признайте, что мы совершаем ошибки и разочарования – естественная часть человеческой жизни. Мы не требуем от себя совершенства и прощаем себя, когда терпим неудачу. Мы признаем, что это нормально – быть несовершенными, а не обвиняем или критикуем себя за то, что мы не соответствуем.

2. Общая человечность. Когда что-то в жизни идет не так, как планировалось, мы слишком часто расстраиваемся и чувствуем себя изолированными или одинокими в своем разочаровании. Общая человечность напоминает нам, что каждый человек на этой планете также переживает разочарования и неудачи. С этой точки зрения мы больше не изолированы нашим страданием и можем найти себя в большей связи с другими.

3. Осознанность против сверхидентификации. Чтобы ответить на наши трудности сочувствием к себе, в первую очередь мы должны заметить, что испытываем трудности. Осознанность позволяет нам видеть наш внутренний опыт, но не становиться его жертвой. Сверхидентификация – это когда мы поглощены своими чувствами и теряем объективность.

Бихевиорист и стратег позитивных изменений доктор Наоми Арбит помогла большому количеству женщин в «Обновлении» научиться использовать сочувствие к себе как способ самоутешения вместо стыда. Она объясняет, что это одна из основных эмоциональных цепей в мозге – «цепь заботы», и каждый раз, когда мы устанавливаем связь с другими людьми и чувствуем тепло и любовь, мы активируем ее, а наш мозг высвобождает мощный связывающий и снижающий стресс гормон окситоцин, а также эндогенные опиаты (перевод: вы чувствуете себя хорошо!).

Доктор Арбит делится замечательной новостью, что мы сами можем активировать эту цепь с помощью успокаивающих слов и прикосновений. Наш мозг регистрирует это почти так же, как если бы кто-то лелеял нас и заботился о нас. Давайте, обнимите себя, в буквальном смысле!

Активируйте сочувствие к себе

Мы собираемся провести эксперимент, чтобы активировать нашу цепь заботы. Вспомните любимого друга или члена семьи, с кем у вас легкие, незамысловатые отношения и кого легко любить. А теперь представьте себе, что этот человек звонит вам в конце дня совершенно вне себя, потому что его бросил партнер. Он сильно обеспокоен своим будущим, чувствует себя потерянно и безнадежно. Что бы вы сказали этой персоне, которую вы любите, в ответ на ее страдания?