Оздоровительный бег в любом возрасте. Проверено на себе

Правильная, соответствующая законам биомеханики техника бега доставляет самому бегущему и зрителям эстетическое наслаждение. Этому нужно учиться. Чем больше легкости, тем меньше перегрузки возникает в суставах. Степень перегрузки зависит прежде всего от величины вертикальных перемещений тела бегуна. В беге, в отличие от ходьбы, обязательной является фаза полета, когда контакт с опорой отсутствует. Задача бегуна – свести к минимуму волнообразные колебания тела, уменьшить высоту полета (рис. 2.2).

Рис. 2.2. Уникальный момент отрыва обеих ног от поверхности земли, что отличает бег от ходьбы

Сотрясения в связи с боковыми колебаниями тела возникают при слишком широкой постановке стоп. Нерационально также ставить стопы друг за другом по одной линии. При правильной постановке стопы внутренние края следов оказываются на одной прямой линии, указывающей направление бега. Относительно этой линии стопы должны быть незначительно развернуты носками наружу, чтобы завершающее усилие отталкивания приходилось преимущественно на самый сильный большой палец.

Бегуны знают, какое большое значение имеет способ постановки стопы на грунт. Выделяют постановку стопы с пятки, с носка и сразу на всю плоскость. Неспортсмены чаще применяют способ постановки стопы на пятку с быстрым мягким перекатыванием носка на грунт, с загрузкой всей стопы. В оздоровительном беге в зависимости от индивидуальных особенностей, самочувствия перед пробежкой, качества обуви и покрытия не только можно, но и нужно при необходимости переходить с одного способа на другой.

Нагрузка на суставы при беге зависит не только от способа постановки стопы. Движение ноги вперед должно выполняться за счет работы колена. Старайтесь бежать за счет активных движений бедер, а голень стремитесь переносить расслабленной. Свободное маятникообразное движение голени обеспечит расслабление стопы перед постановкой ее на грунт. Требуемое движение голени облегчает и вынос ноги вперед, степень которого прямо пропорциональна скорости бега. Бегун мягко, не тормозя продвижения, накатывается на ногу, один шаг сменяется другим без видимой границы. Хороший бегун именно «катится» по трассе.

Самая грубая ошибка – вынесение ноги стопой вперед в сочетании с ранним разгибанием голени. Стопа в момент приземления быстро движется вперед относительно земли, скорость бега затормаживается, и практически вся масса тела обрушивается на суставы. Больше всего страдает коленный, но достается и всем остальным.

Очень важно выбрать оптимальную для себя длину шага. Стремление до предела удлинить шаг приводит к нарушению плавности бега, «натыканию» на ногу, требует большой затраты сил и резко увеличивает нагрузку на суставы. Частый семенящий бег не дает должного оздоровительного эффекта: мышцы сокращаются незначительно, а суставы обеспечивают лишь передачу опорных и толчковых усилий. При таком беге преобладают статические нагрузки. Может быть, именно поэтому поклонники трусцы иногда жалуются на «забитость» стоп. У многих из них обнаружены застойные явления в кровообращении ног. Конечно, в любом случае лучше все-таки бегать, чем не бегать, однако максимум оздоровительного эффекта и минимум «ортопедических» затрат обеспечивает лишь технически рациональный бег.

Длина шага зависит от роста и длины ног, массы тела, уровня тренированности, способа постановки и скорости бега. Точные данные поэтому привести затруднительно. В качестве ориентировочного примера можно принять для неплохо тренированного мужчины ростом 170 см среднюю длину шага (расстояние от пятки одной ноги до носка другой) в 30-минутном равномерном беге в диапазоне 85–110 см. Главным же показателем оптимальной длины шага должны служить непринужденность, удобство выполнения всех движений и плавный ритм бега.

В движении по трассе не сутультесь, избегайте бокового раскачивания, скручивания туловища, не наклоняйте голову вперед. Но и отклонение головы и корпуса назад вызывает излишний подъем бедра и делает бег напряженным, «гарцующим», может привести к выпячиванию живота. Лучше всего смотреть вперед на 10–15 м.

Аристотель в свое время написал блестящий трактат о роли правильной техники работы рук при беге. В частности, он указывает, что руки помогают сохранить равновесие и стабилизируют положение туловища. Действительно, упомянутое скручивание туловища нейтрализуется исключительно правильной работой рук, плоскость движения которых должна составлять с направлением бега угол около 45°. Руки должны быть согнуты в локтях примерно под углом 90° или несколько меньшим. При недостаточном сгибании и довольно быстром беге работа рук требует большой затраты сил. Поэтому не стремитесь делать энергичные движения. Их амплитуда в оздоровительном беге минимальна.

Овладение правильной техникой бега позволит не только избежать перегрузки суставов. Согласно современным научным данным, хорошая техника может повысить его эффективность (скорость, экономичность) на 15 %.