Палитра питания. Легкий путь к стройности

3. Не ленитесь.

Веганы часто испытывают недостаток кальция, хотя склонны оспаривать это утверждение. Мол, этот макроэлемент содержится не только в твороге и сыре. Его запросто можно черпать из шпината, капусты, репы и цитрусовых.

Действительно, можно. Но не так уж это и просто. В стакане апельсинового сока практически столько же кальция, как и в стакане молока. Но чтобы кальций усвоился, необходимы его «приятели» – витамин D и фосфор. В молоке они есть в нужных пропорциях. В соке – отсутствуют. Вегану придется добирать их из других источников. К примеру, чтобы кальций из апельсинового фреша усвоился, надо съесть вместе с ним немного овсянки или миндаля, которые содержат фосфор, а после отправиться на прогулку, чтобы под воздействием солнечного света в коже выработался витамин D.

Это не единственный случай, когда приверженцы строгого вегетарианства вынуждены совершать дополнительные действия, чтобы получить определенное вещество в нужном количестве. Будьте к этому готовы. Переход на растительную пищу нельзя пускать на самотек. Он требует серьезных усилий и большой работы.

Некачественные овощи

Вегетарианское меню на 40 % состоит из овощей. И если мясоеду ежедневно требуется полкило плодов, то их количество в рационе любителей растительной пищи увеличивается до 1–1,2 кг.

Казалось бы, в чем проблема? Сейчас свежие овощи доступны круглый год. Только вот их качество редко бывает высоким.

Состав плодов зависит от того, на какой почве они росли. Привезенные из-за границы овощи, покрытые воском, явно дозревали в пути и не успели взять из земли необходимые минералы и витамины. Закрытый грунт в парниках беден полезными веществами. Остаются лишь местные овощи, выращенные под открытым небом. Но рассчитывать на них можно только летом и осенью. Да и где гарантия, что они не были посажены рядом с автотрассой?

1. Покупайте у фермеров.

Раз вегетарианцам положено в два раза больше овощей, то и нитратов с пестицидами они рискуют получить двойную порцию. Чтобы этого не произошло, найдите «своего» продавца на рынке. Еще лучше периодически наведываться за провизией прямо в фермерское хозяйство. Там вы сможете посмотреть, как выращиваются овощи. Это не даст 100 % гарантии, что в них не сыплют удобрений, но риск снизит значительно.

Овощи из деревни можно заказать с доставкой. Появляется все больше компаний, оказывающих подобные услуги. Но в этом кроется большой минус: продукты обойдутся гораздо дороже.

В так называемых экопродуктах ненужная химия вроде бы должна отсутствовать. Но это вопрос спорный. В России такие овощи до сих пор не сертифицируют – каждый производитель может объявить свой продукт экологичным. А если плоды привезены из Европы, значит, часть витаминов они уже потеряли.