Палитра питания. Легкий путь к стройности

Декларация моей самоценности

Я – это Я. Во всем мире нет никого в точности такого же, как Я. Есть люди, чем-то похожие на меня, но нет никого в точности такого же, как Я.

Поэтому все, что исходит от меня, – это подлинно мое, потому что именно Я выбрала это.

Мне принадлежит все, что есть во мне: мое тело, включая все, что оно делает; мое сознание, включая все мои мысли и планы; мои глаза, включая все образы, которые они могут видеть; мои чувства, какими бы они ни были, – тревога, удовольствие, напряжение, любовь, раздражение, радость; мой рот и все слова, которые он может произносить, – вежливые, ласковые и грубые, правильные и неправильные; мой голос, громкий или тихий; все мои действия, обращенные к другим людям или ко мне самой.

Мне принадлежат все мои фантазии, мои мечты, все мои надежды и мои страхи.

Мне принадлежат все мои победы и успехи, все мои поражения и ошибки.

Все это принадлежит мне. И поэтому Я могу очень близко познакомиться с собой. Я могу полюбить себя и подружиться с собой. И Я могу сделать так, чтобы все во мне содействовало моим интересам.

Я знаю, что кое-что во мне озадачивает меня, и есть во мне чтото такое, чего я не знаю. Но поскольку я дружу с собой и люблю себя, то Я могу осторожно и терпеливо открывать в себе источники того, что озадачивает меня, и узнавать все больше и больше разных вещей о себе самой.

Все, что Я вижу и ощущаю, все, что Я говорю и что Я делаю, что Я думаю и чувствую в данный момент – это мое. И это в точности позволяет мне узнать, где Я и кто Я в данный момент.

Когда Я вглядываюсь в свое прошлое, Я смотрю на то, что Я видела и ощущала, что Я говорила и делала, как Я думала и чувствовала. Я вижу, что это вполне меня устраивает. Я могу отказаться от того, что кажется неподходящим, и сохранить то, что кажется очень нужным, и открыть что-то новое в себе самой.

Я могу видеть, слышать, чувствовать, думать, говорить и действовать. Я имею все, чтобы быть близкой с другими людьми, чтобы быть продуктивной, вносить смысл и порядок в мир вещей и людей вокруг меня.

Я принадлежу себе, и поэтому Я могу строить себя.

Я – это Я, и Я – это замечательно.

Главное – не торопиться

Быстрая еда – прямая дорога к перееданию, поскольку мы не фокусируемся на процессе, а стремимся наполнить желудок. К сожалению, сам по себе полный желудок не создает автоматически чувства насыщения. Нужно время, чтобы сигналы сытости дошли до головного мозга. При этом он улавливает как внутренние сигналы, например жевание, глотание и вкус пищи, так и внешние – вид пустой тарелки или насытившегося собеседника.

Чтобы внешние и внутренние сигналы достигли мозга, требуется 20 минут . Только тогда вы действительно поймете, полон ваш желудок или нет. Если же вы чересчур торопитесь, то успеваете переесть, прежде чем возникнет чувство сытости.

От привычки к быстрой еде надо избавляться. Научитесь есть медленно, сосредоточив внимание на сигналах, подаваемых организмом, а не на том, чтобы поскорее очистить тарелку.

Вот десять советов, которые помогут сформировать новую привычку:

1.  Практикуйте осознанное питание. Заранее планируйте начало и продолжительность всех приемов пищи. Внесите режим питания в свой ежедневник, повесьте на холодильнике соответствующие записки, запрограммируйте телефон так, чтобы он отправлял вам напоминания перед едой. Делайте так до тех пор, пока не выработается новая привычка – на это уйдет не меньше месяца.

2.  Сядьте за стол. Этим вы сообщите мозгу, что прием пищи начался. Перекусывая на бегу или у прилавка, вы не отдаете себе отчета в том, сколько съели. Даже если вы съедите достаточно много, вам будет казаться, что вы еще не насытились.

3.  Ешьте небольшими порциями. Чистая тарелка – невероятно мощный сигнал о том, что прием пищи окончен. Большие порции часто приводят к перееданию, ведь склонность съедать все, что лежит на тарелке, чрезвычайно распространена. Помимо всего прочего, маленькие порции служат напоминанием о том, чтобы смаковать каждый кусочек и не торопиться.

4.  Не отвлекайтесь. Если за едой вы работаете или смотрите телевизор, то не обращаете внимания на пищу, которую кладете в рот. Понятно, что вы занятой человек, а время – деньги, и подчас трудно оторваться от работы даже на 20 минут. Но неужели вы не способны пойти на такую незначительную жертву ради крепкого здоровья и стройной фигуры?

5.  Тщательно пережевывайте пищу. Если вы едите на бегу, велики шансы, что многое остается непрожеванным.

6.  Пейте на протяжении всего приема пищи. Так вы замедлите процесс еды. Кроме того, жидкость заполнит часть желудка, благодаря чему ощущение сытости возникнет раньше. Чистая вода – оптимальный выбор. Кстати, специалисты советуют выпивать стакан воды за 10 минут до приема пищи – это способствует похудению.

7.  Положите вилку. Классическая рекомендация – класть вилку, ложку или бутерброд между укусами. Когда вы едите неосознанно, рука автоматически подносит вилку ко рту. Положив ее, вы слегка расслабитесь и сосредоточитесь на жевании.

8.  Разговаривайте. Рот у вас только один, и если он занят беседой, то будет трудно положить в него пищу. Разговор за столом позволяет есть медленнее.

9.  Завтракайте, обедайте и у жинайте с лю дьми, которые едят медленно. Сами того не осознавая, мы стремимся подражать людям, которые находятся рядом. Если вы сидите за столом вместе со свирепым пожирателем, то можете непроизвольно перенять его плохие привычки. Отыщите в своем окружении медленных едоков, которые будут влиять на вас положительно.

10.  Не допускайте сильного чувства голода, перекусывайте. Голодного человека ничто не заставит есть медленно. Строго соблюдайте режим питания. Если вы понимаете, что через пять часов полноценно поесть не получится, обязательно перекусите.

Иногда лучше жевать

В детстве мы неоднократно слышали, что пищу надо тщательно пережевывать. Да и сейчас, когда стало модным опровергать старые «бабушкины» методы, эта рекомендация не утратила своих позиций. Во многих современных журналах, книгах и виртуальных источниках точно указывается, как долго следует пережевывать каждый кусок пищи: обычно упоминается 30–40 жевательных движений, но их количество может доходить и до 80. Существуют даже особые приложения для iPhone, которые отслеживают число сделанных жевательных движений.

Процесс пищеварения начинается не в желудке, а непосредственно в ротовой полости, поэтому хорошо пережеванная пища и в дальнейшем лучше усваивается. Во-первых , под действием ферментов слюны крахмал расщепляется на более простые сахара. И действительно, попробуйте достаточно долго пожевать соленый крекер или кусочек хлеба – через некоторое время вы почувствуете сладкий вкус. Если вы жуете в течение минуты, то до половины всего крахмала, попавшего в рот, успеет перевариться еще до того, как вы проглотите эту порцию пищи. Во-вторых , в слюне присутствует ряд ферментов, которые участвуют в расщеплении жиров, содержащихся в пище. В-третьих , жевательные движения стимулируют вкусовые и обонятельные рецепторы, что обеспечивает выработку желудочного сока и ферментов поджелудочной железы.