Печень против болезней. Научите этот орган справляться с любыми заболеваниями, выводить токсины и сжигать жиры

• Продолжайте выдыхать, убедившись в том, что движение таза направлено вверх, что достигается путем выдоха (помните о том, что область промежности должна автоматически сокращаться). Если вы почти или совсем не чувствуете область промежности, вы можете попытаться осознать ее, следуя советам, которые приводились в упражнении № 1.

• Следуйте указаниям, касающимся завершения выдоха, продолжая напрягать мышцы живота и контролировать таз.

Вот так поперечная мышца будет по-настоящему эффективна, и вы почувствуете у себя мышечный корсет. Затем, когда вы овладеете этой техникой, вы сможете выполнять любые упражнения, задействующие ноги: маховые движения, «ножницы», круговые вращения («велосипед») и т. д.

Круговые вращения ногами («велосипед») или «ножницы» сами по себе бесполезны. Они только воздействуют весом на таз за счет ног, чтобы привести его в движение и проверить, способны ли вы стабилизировать таз мышцами брюшного пресса и втянуть живот в себя.

Упражнение «велосипед» задействует мышцы ног, но если таз нестабилен при напряжении брюшных и поясничных мышц, то упражнение бесполезно.

> Упражнение № 5

Лежа на спине: мышцы брюшного пресса, мышечный корсет живота

• Лягте на спину на полу или в кровати, согнув ноги в коленях. Стопы всей поверхностью должны опираться на пол (или на кровать).

• Положите кисть руки себе на область поясницы, чтобы почувствовать поясничную впадину и ее стабильное положение. Прижмитесь поясничными позвонками к ладони руки, но без особого давления, они должны просто лежать на вашей ладони.

• Положите другую руку на нижнюю часть живота.

• При выдохе через рот после вдоха и не двигая ни позвоночником, ни животом, ни тазом, поднимите нижнюю конечность, колено должно находиться под прямым углом, а бедро – в вертикальном положении. Кисти рук помогают вам фиксировать таз в неподвижном положении.

• Сделайте вдох, потом снова опустите ногу во время выдоха, не двигая тазом.

• Если вы чувствуете, что у вас слабый таз, то приведите его в движение. Если вы знаете, что с ним все в порядке, то в этом случае не подвергайте его перегрузкам.

Когда вы установите полный контроль над животом и тазом, вы можете перейти к выполнению следующего упражнения, требующего большей физической нагрузки с целью дестабилизации таза:

• Снова начните выполнение предыдущего упражнения, но не опускайте ногу с коленом под прямым углом. Сделайте очередной вдох, а потом плавный выдох, втягивая живот и фиксируя таз, а в конце выдоха поднимите аналогичным образом вторую ногу. Если ваш таз остается стабильным, то переходите к упражнениям, направленным на укрепление мышечного корсета живота.

• Для контроля над тазом вам пригодятся те же самые советы, которые уже давались ранее.

Вариант: также во время выдохов можно вытягивать одну из ног, чтобы вывести таз из состояния равновесия еще немного больше.

ВАЖНЫЕ ЗАМЕЧЕНИЯ, КАСАЮЩИЕСЯ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

Всегда помните о трех действиях при плавных выдохах и сокращении мышц живота:

1 – я фиксирую таз;

2 – я контролирую область промежности;

3 – я выполняю упражнение.

Месячная таблица пищевых продуктов

Январь

Февраль

Март

Апрель

Май

Июнь

Июль

Август

Сентябрь

Октябрь

Ноябрь

Декабрь

Рецепты

Таблица пиктограмм

Цельнозерновой хлеб с овсяными хлопьями

Примечание

Тип пшеничной муки всегда указывается на пачке.

Вы можете заказать свежие пекарские дрожжи в булочной, но они также продаются в специализированных магазинах или в гипермаркетах. Как правило, у них упаковка в форме куба (42 грамма), напоминающая упаковку сливочного масла. Их продают в том же отделе, что и слоеное тесто, и тесто для пиццы.