Перезагрузка питания. Как настроить организм на сжигание лишнего за 21 день

Затем вам предстоит выполнить целый ряд умеренных кардиоупражнений в аэробном режиме. Они призваны научить ваш организм сжигать жиры круглосуточно, а не только во время занятий спортом. Следующим шагом станет внедрение коротких высокоинтенсивных силовых тренировок и спринта – данная активность ускорит сокращение жировых отложений и вашу адаптацию к жирам и кетонам. В очередной раз поговорим об опасности хронического перенапряжения и о том, что длительная чрезмерная стимуляция гормонов стресса, отвечающих за реакцию «бей или беги», может свести на нет достигнутые успехи и отбросить вас назад к углеводной зависимости и выгоранию.

В отношении сна задачей первостепенной важности является минимизировать воздействие искусственного света в темное время суток. Свет ламп и цифровых экранов нарушает нашу генетическую установку на то, чтобы вставать с рассветом и ложиться с закатом. Мрак и расслабляющая атмосфера позволят согласовать активность гормонов с естественными циркадными ритмами. В результате вы будете легко просыпаться с восходом солнца и ощущать тягу ко сну с наступлением темноты. Важно не только улучшить качество сна, но также избавиться от вечерней тяги к сладкому и прочих гормональных капризов, способствующих отложению жира.

И наконец, вам потребуется обуздать стресс. Стресс, который, словно кнутом, загоняет нас в самую гущу сумасшедшей жизни. Я расскажу, как выстроить здоровые границы и избежать информационной перегрузки. Вы больше не будете рабом современных технологий, а научитесь использовать их ради своего удобства. У вас появится много хороших привычек: прогулка как средство релаксации и решения проблем; увлечения и источники мотивации, не противоречащие новым жизненным установкам: журнал благодарности и обязательное время на себя (это может быть хобби или просто созерцание природы).

Неделя 3: завершаем перезагрузку

Задачи первых двух недель очень амбициозные. На их выполнение требуется много сил, времени и внимания. В течение третьей недели 21-дневной программы перезагрузки вы сможете наконец перевести дух и насладиться плодом своих трудов: диетой, тренировками, качественным сном и антистрессовыми стратегиями. У вас есть возможность подправить все имеющиеся недочеты, например перестать сидеть в телефоне перед сном или взять за привычку добавлять в чай со льдом пару капель персикового подсластителя.

К концу перезагрузки вы должны быть в полной боевой готовности. Запомните: когда вы достигнете финального аккорда, возврата уже не будет! По завершении 21-дневной программы вы сразу же перейдете к выполнению упражнений, призванных помочь вам вступить в шестинедельный питательный кетоз. Сюда входит утреннее голодание и промежуточный экзамен. Если вы наберете 75 %, можете спокойно переходить к кетозу. Если меньше, значит, ваша третья неделя растянется на более длительный срок. За это время постарайтесь максимально приблизиться к поставленным задачам в плане диеты, физической активности, сна и стресс-менеджмента.

Если вам не хватает навыков, например вы не умеете отслеживать сердечный ритм во время выполнения кардиоупражнений или не знаете, как выглядят 50 граммов углеводов и 75 граммов белка, начните уделять внимание цифрам с наступлением третьей недели. Сейчас мы с вами говорим обобщенно, не вникая в подробности, и все же я хочу подчеркнуть, что на пути к кето очень важно отслеживать хотя бы самые важные параметры.

А самыми важными параметрами я как раз считаю сердечный ритм во время кардиотренировок и суточное потребление углеводов и белка. Если говорить в двух словах, то лучших результатов по кардио дают тренировки в аэробной зоне. В этот момент основным источником энергии служат жиры, а не глюкоза. Идеальный тренировочный пульс в аэробной зоне можно рассчитать по формуле Фила Маффетона «180 минус ваш возраст (в результате у вас получится частота сердечных ударов в минуту). Об этом мы поговорим отдельно в главе 7.