Перезагрузка питания. Как настроить организм на сжигание лишнего за 21 день

Голодны до результата? никакого голода, только терпение

В первых главах книги я говорил о том, что голодание, питательный кетоз и метаболическая эффективность способствуют долголетию, но сейчас, в начале кетопутешествия, нам важно совсем другое. Вы исключили из рациона пищу, способствующую выработке большого количества инсулина; чтобы упрочить успех, ешьте первобытные/палеопродукты сколько хотите и когда хотите. Теперь на завтрак у вас не каша и апельсиновый сок, а аппетитный омлет; не энергетический батончик на перекус, а одна-две горсти макадамии. Необходимо сделать все возможное, чтобы раз и навсегда избавиться от углеводной зависимости и приучить свой организм к высокожировой пище. Если в течение 21-дневной программы перезагрузки вы ощутите чувство голода или лишения или вдруг начнете тосковать по инсулин-стимулирующим вкусняшкам, на помощь вам придут сытные орехи макадамия. Это реально работает, знаю по собственному опыту. Палочкой-выручалочкой может стать 85 %-ный шоколад с миндальной пастой, пара ложек гуакамоле, спаржа в беконе и любые другие снеки из раздела «Бомбочки, шарики, помадка» (см. «Рецепты»).

После того как вы полностью адаптируетесь, приступы голода и слабости пройдут. Ваш организм и мозг даже при нерегулярном потреблении пищи будут иметь стабильный источник энергии в виде жиров и кетонов. Когда придет время, вы сможете с легкостью устроить себе утреннее голодание, а на обед ограничиться салатом, или начать день с высокожирового кофе или кетоновых добавок и больше ничего не есть в первой половине дня. Для меня, как для любителя вкусно поесть, это самое лучшее преимущество кето: вы начинаете получать гастрономическое удовольствие от еды, а не просто заправлять топливом быстро пустеющий бак.

А теперь давайте наслаждаться сытной, цельной, высокожировой «первобытной» пищей – это тема нашей следующей главы. От ненужного мы избавились, пора идти в магазин.

Глава 6 Что такое высокожировая, низкоуглеводная «первобытная» модель питания

НА прописными вредным рафинированным углеводам и жирам сразу же придут питательные, сытные первобытные/палеопродукты. Краеугольным камнем вашей диеты станут разнообразные свежие цветные овощи. Именно они займут больше всего места на тарелке. На это стоит обратить особое внимание, потому что многие критики ошибочно считают кетодиету опасной, заявляя, что она подразумевает ограничение потребления овощей и фруктов с высоким содержанием антиоксидантов.

Да, в течение 21-дневной программы перезагрузки метаболизма основная часть калорий будет поступать из здоровых жиров, при этом никто не запрещает вам наслаждаться питательными углеводами, т. е. фруктами и овощами. Будучи углеводами, овощи содержат много пищевых волокон и воды. Вот почему, съев даже большую порцию, вы получаете минимум углеводных калорий, а не ударную дозу, как в случае с хлебом, крупами, сладкими напитками, энергетическими батончиками, сладостями и другими «концентратами». Ко всему прочему, овощи играют ключевую роль в поддержании кишечного микробиома.

 Фрукты обладают высокой питательной ценностью и помогают пополнять запасы гликогена, но при переходе на кето есть их можно только в очень ограниченном количестве.

Исследования показывают, что кишечный микробиом имеет огромное влияние на иммунную и пищеварительную системы, уровень воспалений, настроение и когнитивную функцию (90 % серотонина – гормона хорошего настроения – вырабатывается в кишечнике), чувствительность к инсулину и жировой метаболизм, функцию щитовидной железы, качество сна и т. д. По мнению ученых, более 6500 метаболических и детоксифицирующих процессов в организме протекают при непосредственном участии микробиома. Необходимо, чтобы «хорошие» кишечные бактерии превалировали над «плохими», в противном случае человек заболевает. При переходе на кето вы убираете из рациона многие полезные для микробиома высокоуглеводные продукты, поэтому очень важно потреблять достаточное количество овощей.

Чтобы облегчить вхождение в кетоз и способствовать его поддержанию (после завершения 21-дневной программы перезагрузки), необходимо сократить суточную долю чистых углеводов до 50 граммов. Помимо зерновых, сахара и сладких напитков, вам, вероятнее всего, придется отказаться от всех видов фруктов и ограничить потребление растущих в земле овощей (сладкий картофель или ямс, брюква, свекла, морковь, турнепс и т. д.). Корнеплоды очень питательные и в дальнейшем обязательно займут достойное место в вашем рационе, но в них больше крахмала (а значит, и больше углеводов в расчете на порцию), чем в надземных овощах (листовой зелени и крестоцветных, таких как брокколи, брюссельская, белокочанная и цветная капуста).