Почему я делаю это. Как распознать свои психологические защиты и научиться справляться с неприятными эмоциями и последствиями детских травм

1. Выделите себе полчаса и сосредоточьтесь на своем внутреннем мыслительном процессе. Другими словами, обратите внимание на то, что вы думаете. Ваша цель – стать сознательным наблюдателем за самим собой.

a. Являются ли ваши мысли преимущественно вербальными? В какой степени процесс мышления напоминает внутренний монолог?

b. Чувствуете ли вы, что можете контролировать свой мыслительный поток? Можете ли вы начинать и останавливать его по собственному желанию? Способны ли направлять его по своему усмотрению?

c. Теперь попробуйте достичь ментальной тишины и посмотрите, удастся ли вам заглушить свои мысли. Переключите внимание на свое тело, а именно на те участки, где могут отмечаться эмоции: лицо, живот, горло, корпус.

d. Как долго вы можете сохранять спокойствие разума, прежде чем мысли снова начнут появляться? Отмечали ли вы какие-то телесные ощущения в это время? Вызывали ли они у вас дискомфорт?

2. В день, когда у вас не слишком много дел, устройте себе небольшой пост – пропустите один или два приема пищи и не перекусывайте. Пейте только воду или сок. Следите за тем, как нарастает чувство голода. Пытались ли вы рационализировать нарушение поста? Удалось ли вам найти вполне разумное оправдание, чтобы поесть?

3. Если вы считаете, что у вас есть какая-то зависимость – например, от наркотических веществ или секса, – постарайтесь воздерживаться от удовлетворения своего желания как можно дольше.

a. Если вам удастся воздерживаться достаточно долго, вы сможете понять то, чего пытаетесь избежать с помощью зависимости.

b. Это также поможет выявить способы, с помощью которых вы пытаетесь мысленно оправдать свою привычку. Внимательно прислушивайтесь к своему мыслительному процессу, к словам, звучащим у вас в голове. Вы придумываете себе оправдания или вполне убедительные причины для того, чтобы не бросать свое пагубное пристрастие?

4. Когда происходит что-то неприятное, и вы ловите себя на том, что постоянно думаете об этом, попробуйте остановить свой поток мыслей. Посмотрите, как долго у вас получится удерживать тишину в голове. В отличие от того, как я просил вас выполнять другие упражнения, здесь я попрошу действовать иначе:

a. Не пытайтесь описать то, что чувствуете.

b. Не записывайте ничего.

c. Не пытайтесь понять или осмыслить свои ощущения.

d. Просто обратите внимание и невербально зафиксируйте свой опыт. Не расстраивайтесь, если это упражнение окажется очень сложным.

5. Постарайтесь вспомнить момент, когда вы вступили в серьезный конфликт с кем-то, а потом пытались оправдать свое поведение.

a. Запишите логическое объяснение своего поведения. Напрягитесь и найдите как можно больше аргументов.

b. А теперь представьте, что кто-то отстаивает противоположную точку зрения и объясняет, почему каждая из ваших причин недостаточно убедительна. Хочется ли вам защититься?

c. Представьте, что на самом деле ни одной обоснованной причины нет. Что вы чувствуете?

6. Высоко ли вы цените свой интеллект? Гордитесь ли своим умом?

a. Как вы относитесь к людям, которые менее умны, чем вы?

b. Можете ли вы вспомнить случай, когда в пылу спора не могли четко мыслить и сформулировать свои мысли? Что вы чувствовали в тот момент?

c. Вы когда-нибудь намеренно пытались выставить кого-то глупым, потому что он придерживался мнения, которое отличалось от вашего? Максимально подробно опишите свое отношение к этому человеку и его взглядам.

d. Теперь попробуйте поставить себя на его место. Включите воображение и постарайтесь почувствовать его эмоции.

e. Если вам удастся испытать его стыд или унижение, то это поможет вам осознать те чувства, которые вы пытаетесь отогнать от себя.

Что дальше?