Похудение в 40+. Вся правда про метаболизм и гормоны

Еще Илья Мечников обнаружил, что некоторые типы бактерий поддерживают здоровье нашего кишечника и улучшают иммунитет. А в последние годы ученые узнали, что полезные кишечные бактерии помогают удерживать правильный баланс веса ― снизить при избытке и увеличить при дефиците. Пробиотики — это полезные бактерии, содержащиеся в некоторых пищевых продуктах и добавках, которые мы можем употреблять внутрь, чтобы увеличить наши собственные колонии полезных бактерий.

Основная польза для фигуры связана с представителями семейства Lactobacillus ― Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus и особенно Lactobacillus gasseri. Прием таких пробиотических добавок (с йогуртом, кефиром, в капсулах) улучшает здоровье пищеварительной системы, и при соблюдении других правил (дефицит калорий) помогает в снижении веса.

15. Пробуем интервальное голодание, но без фанатизма!

Интервальное голодание за короткий срок стало очень популярным методом похудения. Это не голодание в прямом значении этого слова, а особый режим питания, при котором периоды приема пищи чередуются с интервалами без приема пищи (голодания). Если следовать этой логике, каждый из нас практикует интервальное голодание. Ночью, когда мы спим 6‒8 часов, чуть больше или меньше, мы не едим. Задача состоит в том, чтобы увеличить интервал без пищи до 12‒14 или даже 16 часов. В принципе, это не сложно ― позавтракать можно чуть позже, поужинать чуть раньше, вот и нарисуется новый график приемов пищи, который поможет вернуть стройность и улучшить здоровье. Однако эти 12‒16 часов без еды нужны не только для того, чтобы заставить организм сжигать жиры, но и чтобы ограничить период действия инсулина 8‒10 часами. Это улучшит чувствительность тканей к нему.

Несколько лет назад было проведено крупное исследование, в котором ученые изучали влияние интервального голодания: в результате такой практики количество абдоминального жира уменьшилось на 4–7 % в течение 6–24 недель. Много это или мало? Для борьбы с абдоминальным жиром это очень хорошо, ведь избавиться от него обычной низкокалорийной диетой очень сложно.

Осторожность с интеравальным голоданием нужна людям, склонным к гипогликемическим состояниям. Если при воздержании от еды в течение 14‒16 часов появляются слабость, ощущение дрожи, повышенная потливость, невозможность сосредоточиться, головная боль и головокружение, нужно прекратить «голодный» период.

16. Пьем зеленый чай

Зеленый чай ― исключительно полезный напиток. Однако его чисто похудательный эффект несколько преувеличен. Он не разгоняет метаболизм и не растворяет жиры. Да, за счет кофеина зеленый чай оказывает некоторое стимулирующее влияние, но, во-первых, оно краткосрочное, а во-вторых, для жиросжигания его явно недостаточно.

Зеленый чай работает по-другому. В его состав входит эпигаллокатехин галлат ― антиоксидант, который нейтрализует свободные радикалы, тем самым предотвращает преждевременное старение клеток и уменьшает воспаление.

17. Осторожничаем с перекусами

О том, что перекусами можно обеспечить всю дневную потребность в энергии, написано в самом первом пункте. Но есть еще одно интересное наблюдение. Ученые обнаружили, что состав перекусов меняется в течение дня. Так, в первую половину дня человек чаще подкрепляется фруктами и овощами, а во второй ― фаст-фудом и сладкими безалкогольными напитками. Результаты исследования показали, что вечерние перекусы вреднее для фигуры, чем утренние и дневные.

18. Изменяем образ жизни и комбинируем разные методы

Механическое выполнение какого-либо одного из перечисленных в этом списке пунктов не даст большого эффекта. Для хорошего результата придётся комбинировать разные методы, доказавшие свою эффективность. Но все из них связаны либо со здоровым питанием, либо со здоровым образом жизни в целом. Поэтому только глубинный серьезный пересмотр и изменение образа жизни на долгий срок (а лучше на всю жизнь) позволит избавиться от лишнего жира и сохранить новый вес в любом возрасте, в том числе после 40 лет.

Послесловие

Только три обстоятельства абсолютно неисправимы: пол ребенка в утробе матери, движение от младенчества к старости, а не наоборот, и смерть. Все остальное можно хотя бы частично (или полностью) исправить, компенсировать, что-то с этим сделать, наконец. Весом можно управлять, но не нужно рассчитывать на моментальные изменения: то, что копилось годами, за неделю ― две не растопишь. Предпосылки к набору веса у всех разные, их сочетания уникальны, как рисунки радужки, но способ избавления один ― обеспечить дефицит калорий.