Похудение в 40+. Вся правда про метаболизм и гормоны

Противовоспалительный эффект оказывают омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Очень часто их упоминают вместе с омега-3-ПНЖК, из-за чего может сложиться неверное представление об их равной значимости для нашего здоровья. Но это не так: омега-3 более дефицитны для организма, их меньше поступает с пищей, а с получением омега-6 проблем, как правило, не возникает. Омега-3-ПНЖК содержатся в промысловой морской рыбе и некоторых орехах (например, в грецком), в свежем рыжиковом и горчичном масле. Но рекордсмен по количеству омега-3-ПНЖК ― льняное масло. Ученые установили, что для сохранения баланса и нормального состояния клеток (а омега-3-ПНЖК входят в состав клеточных стенок и обеспечивают их гибкость, пластичность) нужно обеспечить соотношение омега-6-ПНЖК к омега-3-ПНЖК как 6 к 1, а у обычного взрослого человека это соотношение как минимум в 3 раза выше ― 20 к 1 и более. Речь не идет о том, чтобы свинину полностью заменить рыбой, хотя было бы неплохо. Но съесть вместо бутерброда с колбасой горстку орехов или добавить в салат не майонез, а льняное масло ― это хорошие идеи. А главное выполнимые.

5. Налаживаем питьевой режим

Вода помогает выводить продукты обмена, которые при похудении образуются в избытке, и препятствует функциональным запорам. По рекомендации Института профилактической медицины в Москве, при снижении веса нужно обеспечить поступление 40 мл воды на 1 кг нормального веса. Половину от этого количества принимать в виде обычной питьевой воды, половину ― в виде супов, напитков, фруктов, овощей.

Пить желательно равномерно в течение дня, избегая последние 2‒3 ч перед отходом ко сну.

6. Уменьшаем калорийность

Увы, никакая замена вредных продуктов на менее вредные или полезные не поможет, если не ограничить калорийность. Хотя бы на 10–15 %. Это не приведет к жизни в вечно полуголодном состоянии, но позволит худеть медленно и верно. А еще безопасно.

Рассчитать индивидуальный оптимум можно с помощью формул, учитывающих основной обмен и особенности физической активности (а дальше следить за калорийностью с помощью счетчика калорий в смартфоне), а можно подобрать персональную «пищевую тарелку». У каждого из нас есть свое представление о порции и привычный набор блюд, который составляет основу нашего питания. Обратите внимание, при каком размере порции ваш вес будет стабильным в течение 3–4 недель. То есть во время эксперимента придется регулярно взвешиваться (например, раз в неделю). В дальнейшем не докладывайте примерно 1/5 или 1/6 часть. Это обеспечит ежедневный дефицит в 15–20 %.

7. А может попытаемся разогнать метаболизм?

Что влияет на скорость метаболизма? Выше есть ответ на этот вопрос: конечно же гены. Много ест и не толстеет ― это такой же дар, как врет и не краснеет. С ним родиться надо. Никакой красный перец, кофеин, капсаицин и зеленый чай ― ни в порошке, ни в капсулах ― не помогут. Биодобавки не разгоняют метаболизм, не восстанавливают обмен веществ и не ускоряют похудение. Один килограмм отвеса равен примерно 7500 ккал, и никакой коэнзим Q10, Q11 или Q12 не уменьшит и не прибавит лишнее. Точка. Так что не тратьте деньги зря.

Много споров вызывает кетогенная диета. Как и у любой другой, у нее есть ярые сторонники и противники. Она действительно поначалу переносится легче ― жиры надолго создают ощущение сытости, не вызывают высоких инсулиновых пиков и чувства голода. Однако уже сейчас известно, что на длительной временной дистанции кетогенная диета обеспечивает такую же потерю веса, как и любые другие диеты с ограничением калорийности. Значит никакого разгона метаболизма за счет преобладания жиров в потребляемой пище не происходит. А вот долговременные последствия для здоровья только изучают, и первые полученные результаты либо неутешительны, либо противоречивы. В частности, в эксперименте на животных кетогенная диета приводила к неалкогольной жировой болезни печени и развитию инсулинорезистентности у клеток печени.

Очевидно, что наш метаболизм практически нереально сдвинуть с места искусственными методами ― он работает в соответствии с запрограммированным курсом на протяжении всей нашей жизни, зависит от содержания мышц в нашем теле, и наши возможности изменить количество энергии, сжигаемой за день, крайне ограничены. Но раз уж мы пока не можем изменять свои гены во время диспансеризации, нужно сосредоточиться на тех своих привычках которые увеличивают траты энергии.