Похудение в 40+. Вся правда про метаболизм и гормоны

Чтобы начали перегорать жиры, надо обеспечить небольшой (10‒15‒20 %) дефицит питательных веществ. Именно за счет углеводов ограничивают энергетическую ценность рациона. Чем больше исходный вес и меньше физическая активность, тем больший дефицит себе можно позволить.

Если работа физически затратная, то лучше ограничиться меньшей разницей между приходом и расходом (10‒15 %). Да, изменения будут более медленные, но зато стабильные, и не будет рисков свалиться в обморок где-нибудь на производстве. Берегите себя!

Углеводы ― основной компонент пищи растительного происхождения. В животных продуктах (например, в мясе) их количество настолько мало, что обычно приравнивается к 0. Не путаем с готовыми продуктами, содержащими мясо: например, в котлетах с соусом углеводов будет немало ― и в самом соусе с добавленной мукой, и в котлетах с добавленной булкой, картофелем или даже репчатым луком.

Современный человек получает углеводы преимущественно в виде простых сахаров (глюкозы и сахарозы) из выпечки, кондитерских изделий и сладких напитков (газировок любого вида и от любого производителя, промышленных соков). А лучше было бы из натуральных растительных продуктов, содержащих преимущественно крахмал.

Крахмал ― сложный углевод ― содержится в злаках, бобовых, орехах. Расщепление крахмала до простых молекул, легко проникающих из кишечника в кровь, требует времени, а значит дольше чувство сытости, это раз, и не происходит резкого скачка инсулина (значит не будет такого же резкого обвала с последующим чувством голода), это два. В овощах и фруктах тоже есть крахмалы, но преобладают все-таки простые сахара ― глюкоза и фруктоза. Их всасывание не требует дополнительных превращений. Крахмалосодержащие продукты (зерновой хлеб, крупы, бобовые, овощи) должны преобладать в питании над простым сахаром.

Однако диетологи не рекомендуют совсем отказываться от добавленного сахара даже людям с ожирением, однако предлагают ограничить его количество 10 % от всей ежедневной калорийности. Например, если калорийность рациона составляет 2000 ккал, то на долю рафинада должно приходиться 200 ккал, то есть 50 г. Это очень важное замечание: перспектива полного исключения сахара надолго или навсегда бьет кувалдой по всем психологическим триггерам переедания и практически гарантирует срывы и новое переедание. А этого категорически нельзя допускать.

Ограничение сахара ― это, пожалуй, самая тяжелая часть изменений. Для людей, которые сидят на сахарном допинге (а это не только конфеты и шоколадки, но и булочки, печенье, сухофрукты, сухарики) враз отказаться от простых углеводов или сильно сократить их количество ― почти неподъемная задача. Иногда приходится подключать к работе психолога, чтобы определить тот самый психологический триггер, который запускает непреодолимое желание съесть сладенькое. Но если с психологическими причинами вы разобрались, то помочь в избавлении от сахарной зависимости помогут те самые белки и жиры, которые мы восстанавливали на втором этапе. Белок и жир обеспечивают более долгое чувство сытости, более медленное поступление питательных веществ в кровь, а значит клетки не будут вопить о голоде каждые полчаса.

Пока простые сахара (рафинированный и фруктоза) будут поступать в большом количестве, инсулинорезистентность будет усиливаться, аппетит расти, настроение падать, а стресс усугубляться. И разомкнуть этот круг можно, если сильно ограничить сахар.

Натуральные сахарозаменители, которыми нельзя злоупотреблять:

— сладкие фрукты (не более 2 фруктов в день)

— стевия

— сухофрукты (не более 40‒50 г в день)

Вопрос об искусственных сахарозаменителях муссируют в обществе и научной среде, но доказательств их пагубных влияний пока что нет: риск рака, сердечно-сосудистых и желудочно-кишечных заболеваний не подтвердился. Описывают диарею от некоторых искусственных подсластителей, но только при избыточном потреблении.

И еще один важный момент: сладкий вкус (любой, хоть от фруктов, хоть от сахарозаменителей) подстегивает аппетит. Поэтому, если вы чувствуете, что вам сложно себя контролировать за столом ― начинайте с отказа от сладкого.

4. Заменяем жиры

Обратите внимание, из каких продуктов вы получаете жиры. Если только из яиц, свинины, курицы и подсолнечного масла для жарки ― с этим надо что-то делать. Проблема не только в холестерине. К сожалению, эти самые распространенные жиры в нашем рационе поддерживают воспалительные реакции в организме, которые и так цветут ярким цветом из-за лишнего веса, ухудшения работы иммунной системы и по многим другим причинам.