Похудение в 40+. Вся правда про метаболизм и гормоны

Когда калорийность питания станет достаточной для создания новых запасов топлива, каждый вновь образованный грамм гликогена прихватит по 3 мл воды и все вернется на круги своя. Как видим, никакого скоростного суперсгорания излишков жира из-за изменившегося мышления нет. Жир будет таять с такой же скоростью, как у всенепросветленных. Как только накопится общий дефицит 7000‒8000 калорий (за неделю, две или месяц), с тела исчезнет 1 кг жира и мышц. При медленном похудении и сбалансированном рационе потерянных мышц будет меньше. И наоборот.

Итак, вернемся к марафону. Когда организм потеряет всю воду, которую можно слить без риска смерти, быстрое снижение веса прекратится. Марафонская диета к этому времени как правило заканчивается, и надо быть суперчеловеком, чтобы сразу или спустя пару недель не вернуться к прежнему питанию. Ну может с небольшими коррективами.

Возникает эффект «Йо-йо». Даже название для эффекта придумано детское ― словно про выросших мечтателей, верящих в чудеса. Я ни над кем не глумлюсь, сама была такая же. Йо-йо ― это такая игрушка: два скрепленных диска на веревочке, которые при броске вниз разматывают катушку до упора, а потом возвращаются обратно в руку или улетают выше уровня, с которого были запущены. Тот же принцип наблюдают после большинства ограничительных диет: после значительной потери веса в первые 1‒3 нед организм адаптируется к новым условиям, метаболизм замедляется, лишней воды для слива (как в первую неделю) уже не остается, вес застывает в одной точке, диета заканчивается. Человек либо возвращается к привычному рациону, либо что-то меняет в своем питании в здоровую сторону, но он в любом случае увеличивает калорийность, потому что на минимальных оборотах (как во время диеты) далеко не уедешь. Происходит возвращение к прежней весовой точке. Но есть одно НО ― в 3‒5‒8 потерянных килограммах, жира было 0,5‒2 кг, а остальное ― мышцы и вода. Потерянные 3‒5‒8 кг возвращаются, ложась на тушку жировой прослойкой и водой в прежнее место, а вот мышцы ― нет. Что происходит при потере мышечной массы? Правильно, снижается метаболизм. Пусть в первый раз на каких-то 200 Дж/50 ккал в день, но это дополнительные плюс 3 кг жира в год на питании, при котором раньше, до диеты, наш вес был стабильным.

Спортивные диетологи говорят ― если из 6 потерянных при похудении килограмм только 0,5‒1 кг составляет мышечная ткань, то это очень хорошее здоровое похудение с идеально рассчитанным рационом и оптимальными физическими нагрузками. В среднем соотношение потери мышц и жира составляет 1:2‒3, т. е. в 6 потерянных килограммах будет 1,5‒2 кг мышечной ткани и 4‒4,5 кг жира. В марафоне похудения с 1000 ккал/день или на рисовой диете это соотношение будет хуже. Так что вопрос будет или нет при похудении гореть мышечная ткань не стоит. Будет в любом случае. Вопрос только в том, много ее сгорит в топке или нет, сможем ли мы компенсировать потери полноценным белковым питанием или нет. Исключительно белковое питание ― тоже не вариант: для усвоения и транспортировки белка нужны углеводы и жиры, без них белок перестанет нормально перерабатываться в организме, а метаболизм снизится еще больше. Гречка, содержащая и углеводы, и белок, ― это неполноценное питание: растительный протеин не содержит части необходимых нам аминокислот, да и усваивается плохо.

Сидение на резко ограничительных диетах ведет к массивной растрате мышечного белка. Для мужчин старше 40 лет это непозволительная роскошь, но в принципе они могут нарастить себе мышцы до самой старости. А женщины ― практически нет, причем многим это дается с трудом даже в молодости. Анаболическое действие, усиливающее рост мышц, оказывает тестостерон, у женщин его мало, а после менопаузы ― еще меньше, чем было в молодости. Для женщин потеря мышц из-за быстрого похудения ― сущее варварство в отношении своего здоровья. Дефицит мышечной ткани спустя 10‒15 лет лет обернется тяжелейшей саркопенией ― «дефицитом плоти» в переводе с латинского, дряхлостью и немощью. Планируете на пенсии путешествовать по разным далям или цветочки на даче выращивать? На то и другое нужны силы, а при саркопении их нет. С дефицитом плоти даже поход в ближайший магазин может стать испытанием на прочность в буквальном смысле этого слова ― двери-то бывают тяжёлые.

Поэтому, девочки, передайте прощальный привет всем организаторам марафонов похудения с готовыми рационами, и поберегите свои мышцы. Иначе автор марафона через неделю получит счастливые «похудевшие» фоточки со слитой водой, а марафонец ― еще больше жира и меньше мышц, чем до диеты, только через месяц или полгода. И так будет происходить с каждым новым циклом йо‒йо.