Похудение в 40+. Вся правда про метаболизм и гормоны

Что же это значит? Неужели все пропало? Нет и еще раз нет. Мы, люди, в отличие от животных, можем развить в себе дисциплину в питании. А они нет. Если человек понимает, почему риск переедания есть всегда, какая его индивидуальная норма и размер «пищевой тарелки»….???? Никакой переход на правильное или интуитивное питание не поможет, если размер порций исключительно полезных и/или любимых блюд будет больше, чем нам действительно нужно. Излишек калорий (а значит и жира в складках и животе) может дать даже шпинат, если съедать его ведрами.

Прежде чем перейти к самому главному разделу ― как надо ― разберем, как худеть не надо, нельзя и противопоказано.

Глава 4. Марафон похудения, или Новый забег к лишнему весу

Когда мы были маленькими и смотрели мультфильмы, мы верили в волшебные спички и цветик-семицветик. Когда мы стали взрослыми и потеряли надежду заполучить волшебный цветок, поверили в чудо-диеты, которые за 2 или 4 недели обещают избавить от того, что копилось годами. Обычно такие диеты гарантируют убрать «без вреда для здоровья до 3‒8 кг в неделю». Мы радостно делим все свои лишние 10‒20 кг на эти 3‒8 и решаемся помучиться ради фигуры всего-то чуть-чуть. Каких-то 3, 5 или 8 недель. Полные энтузиазма мы вступаем в свой (или чужой) марафон похудения.

Возможно, когда-то у нас даже был положительный опыт экстремального похудения в кратчайшие сроки. Давно, лет в 20‒25, когда достаточно было ночь не поспать, чтобы скинуть 1 кг. Возможно, мы повторяли этот трюк несколько раз, временно худели на несоленом рисе на обещанные 3‒5 кг, не понимая, что вместе с жиром теряем не только воду, но и мышцы. Теперь, когда нам за 40, променянные на несоленый рис и мечту 3‒4 и более килограмма мышечной массы были бы совсем нелишними: ягодицы смотрелись бы симпатичнее, руки ― более подтянутыми, да и скорость метаболизма была бы выше. Тогда, в молодости, нам было проще нарастить мышцы, но многие ли из нас занимались силовыми тренировками и придерживались высокобелкового питания? Сейчас увеличить мышечную ткань ― задача крайне сложная, если вообще выполнимая. Поэтому сейчас для нас самое главное ― хотя бы сохранить то, что есть.

А теперь про марафоны похудения. Когда автор марафона или диеты в рекламе говорит, что «девочки едят всё и худеют», а стройность возвращается из-за «изменившегося мышления», он нагло врет. Как только жертва вступает в этот марафон, ей присылают план питания, где «все без ограничений» означает, что ограничения не наложены только на обезжиренный творог и вареную курогрудку с несоленой гречкой. В меню к мышлению не приложена жареная картошка с мясом, там нет наваристого борща и круассанов с шоколадом. Сыр, яйцо, салат из огурцов, вареное мясо и гречка в небольшом количестве. Согласитесь, обещание «есть все и худеть» звучит гораздо интереснее этого скромного набора блюд.

Много ли вареной курогрудки мы сможем съесть, и надолго ли нас хватит? В готовом меню может быть не курогрудка, а треска и капуста, или запеченая телятина и стручковая фасоль. Неважно. Суть марафона одна ― урезать общую калорийность, увеличить белок, сократить соль и очень сильно ограничить углеводы. Чтобы ни один грамм нового гликогена не образовался. В таком режиме быстро сольется вода, уйдет немного жира и мышц. С учетом того, что на воду в нашем теле приходится 50‒60 %, а тяжелые последствия для здоровья наступают при ее содержании менее 40 %, гипотетически за счет слива воды мы, не рискуя жизнью, можем потерять 10‒20 % своего веса за несколько дней. Вот откуда берутся эти волшебные 3‒5‒8 кг за первую неделю. На второй повторить тот же подвиг уже вряд ли удастся, а уж на третьей ― тем более. К слову, воды в самой жировой ткани мало ― утекает она преимущественно из мышц, крови, межклеточного пространства, что усложнят и без того непростые обменные реакции после 40 лет.

«Ну уж нет! У меня нет таких отеков, чтобы сливалась вода, да и соленым не злоупотребляю. А марафоны реально работают!» Слышали такое? Так вот, при ограничении калорийности на 20 % и более первый отвес в 1,5‒3 кг всегда связан с потерей воды. Я не буду описывать механизм, за счет чего уходит вода при ограничении соли ― это знают практически все. На втором механизме марафонского слива воды есть смысл остановиться поподробнее. Наши мышцы содержат минимум 300 г гликогена, у людей с хорошей мышечной массой ― 700‒800 г. Каждый грамм гликогена удерживает 3 мл воды. Вот и рецепт марафонского похудения: ограничили питание → гликоген из мышц потратился на обычную физическую активность → с каждым граммом гликогена исчезло по 3 мл воды. А в организме на долю гликогена приходится 1 % массы тела ― он ведь содержится не только в скелетных мышцах, но и в печени, сердце, других органах, и он тоже расходуется при дефиците питательных веществ и глюкозы. У человека с массой тела 60 кг после полного опустошения гликогеновых депо освобождается 1,8 л воды, при массе 85 кг ― 2,5 л, 120 кг ― 3,5 л.