Похудение в 40+. Вся правда про метаболизм и гормоны

Но самое страшное, что с каждым новым килограммом со знаком плюс человек все больше и больше утрачивает веру в себя. Начинается бесконечной поток самокритики, самобичевания и самообвинений. Кто виноват, что через 2 мес после 2-недельной диеты на 1000 ккал человек набрал больше, чем было до? Ну конечно же он сам, «ленивая и безвольная задница». Ведь ему кажется, что диета «реально работала»… Ну а кортизол доведет эту историю до предсказуемого финала ― хронический стресс из-за недовольства собой обернется постоянным заеданием невзгод и хронически повышенным уровнем кортизола в крови, а он, в свою очередь, усилит отложение новых килограммов.

С быстрым похудением связана еще одна большая проблема ― не такая заметная внешне, но еще более катастрофическая по отдаленным последствиям. Ресурсы печени по выводу жирных кислот, рванувших в кровь из жировых депо во время диеты, ограничены: она может утилизировать 0,5‒1 кг жира в неделю (кавитации это тоже касается). Остальной жир заляжет уже не на боках, а в самой печени, вызывая ее дистрофию, а затем фиброз. Называется это состояние неалкогольной жировой болезнью печени ― редкостная гадость, никому не пожелаешь. Исследование на мышах показало, что несколько циклов йо-йо вызывают ожирение печени. У людей происходит то же самое. Жировая дистрофия печени у нимф с нормальным весом ― почти всегда свидетельство того, что когда-то они долго и упорно худели на экстремальных диетах, потом снова набирали вес и снова худели. В какой-то момент им удавалось достичь нужной кондиции ― но какова была цена этого успеха? Ученые говорят, что ожиревшая печень вредит организму гораздо больше, чем ожирение самого тела. Может быть да ну их к черту, эти марафоны!?

Худощавые толстячки

Во всем мире (и в России тоже) о лишнем весе судят по индексу массы тела (ИМТ). Его рассчитывают как отношение массы тела в килограммах к квадрату роста в метрах.

ИМТ=масса тела (кг) / рост² (м)

Например, у человека ростом 175 см и весом 73 кг ИМТ будет равен 23,8 кг/м²:

73 (кг) / 1,752 (м) = 23,84 (кг/м²)

Чтобы не мучить расчетами ни себя, ни калькулятор, в интернете вы сможете найти тысячи разноцветных таблиц с уже подсчитанным ИМТ на любой рост и вес. Считают, что в норме эта величина находится в коридоре 18,5‒24,9 кг/м². Если ИМТ меньше 18,5 ― говорят о дефиците веса, если 25 и более ― об излишке. Если же ИМТ достигает и превышает 30 кг/м2, ставят диагноз «Ожирение».

Но ИМТ ― очень приблизительный показатель, который нередко вводит в заблуждение. Люди хрупкого телосложения, с тонкими костями и слабо развитой мускулатурой могут иметь ИМТ в желаемых границах 18,5–25 кг/м² и в одежде выглядеть достаточно стройными. Но это вовсе не значит, что у них нет лишнего жира. Достаточно встать на биоимпедансные весы, и можно с ужасом обнаружить 33 % жира в теле при официально нормальном весе и ИМТ на уровне 21‒22 кг/м². А это уже не просто лишний вес, это ― настоящее ожирение. А значит те же риски, как у людей с ИМТ более 30 кг/м². Только в обычной больничной сети на худого толстячка никто не обратит внимание, не заметит лишний вес и вовремя не назначит специальное лечение.

Таблица 1. Содержание жировой ткани в организме (по результатам биоимпедансного измерения)

Возраст

Женщины

Мужчины

Очень хорошо

Хорошо

Средне

Плохо

Очень хорошо

Хорошо

Средне

Плохо

20‒29

<18

18‒23

23‒28

>28

<13

13‒18

18‒23

>23

30‒39

<19

19‒24

24‒29

>29

<14

14‒19

19‒24

>24

40‒49

<20

20‒25

25‒30

>30

<15

15‒20

20‒25

>25

50‒59

<21

21‒26

26‒31

>31

<16

16‒21

21‒26

>26

60‒69

<22

22‒27

27‒32

>32

<17

17‒22

22‒27

>27

70 и старше

<23

23‒28

28‒33

>33

<18

18‒23

23‒28

>28

Таких худощавых толстячков за рубежом и у нас называют Skinny Fat. Кто-то от рождения имеет такую конституцию и очень слабые мышцы. Но чаще всего это домарафонившиеся ― те, кто на многочисленных диетах растерял мышечную массу и вовремя ее не восстановил, чем добил свой метаболизм окончательно. Толстые худышки могут питаться, как Дюймовочка, росой и нектаром, не худея ни на грамм. Их основной обмен веществ уже не обращает внимание на очередную диету с ограничениями ― он и так болтается на уровне несчастных 1100‒1200 ккал, а адекватную физическую активность выполнять практически нечем ― мышц почти нет. Только чтобы со стула встать и дверь в подъезд придержать.

При телосложении skinny fat с телом надо работать комплексно, и называться это будет уже не программа похудения, а программа рекомпозиции тела, задача которой ― увеличить соотношение мышечной и жировой ткани. Чего категорически нельзя делать skinny fat ― это сидеть на жестких низкокалорийных диетах: только небольшое ограничение, адекватное количество белка и жира плюс посильные физические тренировки.

Глава 5. Инструкция по выживанию