Похудение в 40+. Вся правда про метаболизм и гормоны

1. Уменьшается мышечная масса

Именно это, вероятно, служит главной причина снижения скорости метаболизма. После 40 лет мы теряем мышечную массу — примерно по 1 проценту в год. Это связано и с дефицитом гормонов, и с неправильным питанием, и с низкокалорийными диетами, и с тем, что мы становимся менее физически активными. Так или иначе, имея меньший объем мышц, мы сжигаем калории все медленнее и медленнее.

2. Замедляется метаболизм

Долгое время считали, что с возрастом метаболизм снижается сам по себе, и в этом тоже винили гормоны. Однако недавно произошло открытие, которое должно навсегда перевернуть наши представления о замедлении обмена веществ с возрастом. Американские исследователи в журнале Science опубликовали новые и удивительные результаты своей работы, подтверждающие, что на самом деле возраст как таковой не влияет на метаболизм с 20 лет и вплоть до 60. Наиболее высокий метаболизм в возрасте до 1 года ― в 1,5 раза выше, чем в 20 лет. Это неудивительно, ведь рост и вес ребенка за первый год жизни увеличивается в 2,5 раза. Затем обмен веществ медленно снижается к 20 годам до взрослого уровня и остается стабильным до 60 лет. А после 60 метаболизм неуклонно. Получается, что у 20-летних и 55-летних скорость обменных процессов одинакова, энергозатраты в пересчете на костно-мышечную массу (так называемую безжировую) ― тоже.

Это исследование не подтвердило теорию, что у мужчин метаболизм выше, чем у женщин. Просто мужчины, как правило, крупнее, у них ниже процент жира в организме. Однако мужчина и женщина с одинаковой массой тела и одинаковым содержанием жира будут иметь одинаковую ожидаемую скорость метаболизма

Похоже, единственные фактор, влияющий на метаболизм и отличающийся у мужчин и женщин, в 20 и 50 лет, ― это объем мышечной ткани. Вот почему так нежелательны потери мышц при резко ограничительных диетах. Напомню, что мозгу в день нужно 120‒140 г глюкозы, и если с пищей углеводов поступает значительно меньше этого уровня, печень наработает «глюкозу» для мозга из мышц.

3. Нарастает резистентность к инсулину и риск сахарного диабета 2-го типа

Чем старше мы становимся, чем больше лишних килограммов жира накапливаем, тем хуже и хуже наши ткани реагируют на инсулин — гормон, отвечающий за попадание глюкозы в клетку, где сахар должен переработаться в энергию. Развивается инсулинорезистентность ― нечувствительность клеток к инсулину. При этом уровень гормона может быть соразмерным пику глюкозы и даже избыточным, но инсулиновый ключик не может справиться с поржавевшей замочной скважиной и открыть каналы, по которым в клетку хлынут молекулы питательных веществ. В результате понимание между инсулином и клетками нарушается, клетки становятся резистентными (невосприимчивыми) к гормону, уровни и глюкозы, и инсулина в крови остаются высокими в течение длительного интервала после еды. И в это же самое время клетки недополучают глюкозу, начинают голодать и требовать топливо для работы. Это проявляется чувством голода. Почти сразу после еды мы вновь не против перекусить, но очередной перекус оборачивается новой тягой к пище. И все это время инсулин запасает и запасает жиры. При такой поломке постепенно развивается сахарный диабет 2-го типа ― эту форму, в отличие от сахарного диабета 1-го типа, чаще регистрируют у людей с избыточной массой тела и ожирением.

Отдельно выделяют состояние предиабета, когда резистентность к инсулину уже есть, но компенсаторные механизмы еще позволяют стабилизировать уровень сахара. Предиабет может привести к диабету 2-го типа, но не поздно предотвратить такой сценарий, просто изменив образ жизни, привычки в питании и снизив вес.

4. Сбиваются настройки уровня кортизола

У молодых людей синтез кортизола регулируются по принципу «обратной связи» ― чем больше гормона на периферии, тем меньше его вырабатывается в коре надпочечников. Следят за строгим соблюдением обратной связи структуры головного мозга ― гипоталамус и гипофиз. Однако после 40‒45 лет нарушается регуляция выработки кортизола: синтез гормона выходит из-под контроля высших мозговых структур, правило «обратной связи» нарушается. В результате этого любая мало-мальски стрессовая ситуация оборачивается резким нарастанием уровня кортизола и крайне медленным его возвращением к норме. Фактически, обычный человек среднего возраста попадает в условия непрекращающегося биохимического стресса. А часто ― вполне ощутимого. Кортизол, как я уже писала, усугубляет состояние инсулинорезистентности, повышает аппетит и способствует накоплению жира в животе, вокруг талии и в верхней части спины, усиливает разрушение мышечной ткани.