Похудение в 40+. Вся правда про метаболизм и гормоны

В целом, похудение ― не очень-то благополучный для нашего организма процесс, да еще и тягостный. Мало- или чуть более выраженные неприятные ощущения при похудении есть всегда, даже при самом сбалансированном режиме питания. А при резко ограниченном симптомы будут мучительными и трудно выносимыми. Организму не очень-то нравится уменьшение калорийности, потеря запасов и насильственный перевод обменных процессов на новое топливо ― с глюкозы из крови и гликогена на жировую ткань. Окисление жиров для выработки энергии тоже не проходит незаметно: распад жиров для энергообеспечения сопровождается накоплением кетоновых тел, которые не нравятся ни нашему телу, ни нашему мозгу, на что они реагируют слабостью, плохим самочувствием, головной болью и невозможностью сосредоточиться.

Так можно ли похудеть после 40? Можно, если навсегда отказаться от намерений похудеть быстро и намного, а настроиться на долгую планомерную работу над собой. Быстро уже не получится. Когда мы мысленно смиримся с идеей, что лучше минус 1 кг в месяц, чем плюс 2 кг за 3, изменениям, которым мы раньше долго сопротивлялись в надежде на быстрое лекарство в виде короткой, но убойной диеты, будет легче войти в нашу жизнь. Реальные ожидания ― 90 % успеха, если не больше.

1. Ведем дневник питания

Для начала надо понять, из чего преимущественно состоит наш рацион. Дневник питания можно вести в мобильном приложении или в блокноте. Цель ― определить, достаточно ли в рационе белков и жиров, нет ли перекоса в сторону жиров и углеводов или дефицита белка. Питаясь автоматически, мы можем не понимать, что перебираем углеводов (крупы, макароны, картофель, сладкие овощи и фрукты, кондитерка и сладости), но при этом недополучаем жиры и белок. В идеале было бы взвешивать блюда и вносить их в готовый счетчик калорий ― хотя бы 1‒2 недели, чтобы понять, что и сколько мы едим, и определиться с размером порции.

Вторая задача дневника питания ― пересчитать все перекусы. Перекус ― это любой продукт (кроме воды и несладкого чая), который попадает к нам в желудок между основными приемами пищи: когда пьем молочко с печенькой, съедаем яблоко, тянем в рот конфетку, сухарики или оливье. Иногда перекусов так много, что человек может обеспечить ими всю суточную потребность в энергии.

Благодаря дневнику питания мы определяем наши пищевые привычки, опираясь на которые будем строить свой индивидуальный план изменений. Это не значит, что жареная картошечка-фри сковородками или деревенская сметана банками должны будут прописаться в каждом дне нового меню, но время от времени придется давать себе поблажку и употреблять те продукты, без которых нам жизнь не мила.

2. Оптимизируем количество белков и жиров

Это самая важная часть будущих изменений. Чтобы процесс похудения проходил успешно и без ущерба для здоровья, надо обеспечить организм необходимым пластическим материалом: белками и жирами. Жиры критически необходимы в нашем питании, и как бы не манила нас мечта о похудении, нельзя опускаться ниже планки в 0,8‒1 г жира на 1 кг нормального (не избыточного!) веса. Если нормальный вес 65 кг, то жира в рационе должно быть не менее 50 г.

То же касается белка: чтобы минимизировать потерю мышечной массы, придется принимать с пищей 1,2‒1,8 г белка на 1 кг нормальной массы тела1. Диеты с содержанием белка более 1,3 г на 1 кг массы тела называют высокобелковыми. Есть опасения, что такое количество протеина может дать дополнительную нагрузку на почки. Однако в научных исследованиях показано, что у людей со здоровыми почками и сохраненной функцией почек прием такого количества белка не влечет за собой никаких опасных последствий.

Белок вообще чрезвычайно важный питательный компонент пищи и вещество для снижения веса. Чем больше белка в нашем рационе, тем больше в организме синтезируется гормонов, обеспечивающих чувство сытости и снижающих аппетит. Кроме того, белок повышает скорость обмена веществ (метаболизма) в организме, а при похудении богатый протеинами рацион сохраняет мышечную массу или минимизирует скорость ее потери.

Количество абдоминального жира у людей, которые едят больше белка, меньше, чем у тех, кто получает мало протеинов с пищей ― это правило подтвердили ученые в многочисленных исследованиях. Но не всякий белок одинаково биодоступен. Хорошими источниками полноценного белка признаны яйца, рыба, мясо, молочные продукты и сывороточный протеин, а из растительных продуктов ― бобы.

И последнее. Важно запомнить, что растиражированная формула белков/жиров/углеводов как 30/20/50 корректна только при нормальной калорийности питания, а при похудении эту калорийность придется сократить. Делать это за счет белков и жиров нельзя: их основная роль в организме ― пластическая. Они ― строительный материал.

3. Разбираемся с углеводами