Похудение в 40+. Вся правда про метаболизм и гормоны

Увы, многим из нас они не очень-то нравятся… Потому что основной и единственный способ увеличить мышечную массу и расход калорий ― это аэробные и силовые тренировки. Дома или в зале, на беговой дорожке или парковой тропинке, с гантелями или бутылками с водой. Женщины обычно очень боятся перекачать мышцы и стать похожими на качков. Но это большое заблуждение: для женщины набрать мышечную массу ― это непростая задача даже в молодые годы, а в период гормональной перестройки после 40 лет ― практически нереализуемая. Поэтому, девочки, силовые ― основа высоких энерготрат, профилактика остеопороза и саркопении. А накачаться как Сталлоне без дополнительного приема стероидов никому их нас не светит.

А если силовые тренировки совсем невозможны ― просто больше активничайте каждый день. Уборка, танцы, мон-амур или веселые старты с детьми ― подойдёт любая физическая нагрузка, кроме криминальной.

8. Больше растворимой клетчатки. Еще больше!

Клетчатка ― это особые пищевые волокна, которые содержатся преимущественно в растительных продуктах. Для нормальной моторики пищеварительного тракта взрослый человек должен получать с пищей от 20 до 40 г пищевых волокон, или 14 г на каждые 1000 ккал.

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Нерастворимая не изменяется при попадании в желудочно-кишечный тракт и проходит сквозь него как метла, вычищая продукты обмена поступившие с пищей токсические вещества, и ускоряет перистальтику. Хорошими источниками нерастворимой клетчатки считаются бобовые, продукты из цельнозерновой пшеницы, продукты, содержащие отруби, картофель, цветная капуста и орехи.

Таблица 2. Общее содержание клетчатки в 100 г продукта

Продукт

г

Продукт

г

отруби

44

курага

3,2

Чернослив

16

черная смородина

3

миндаль

14

свекла

3

изюм

9,6

белый хлеб

2,7

мука грубого помола

9,5

яблоки

2,5

фундук

9

персики

2,3

цельнозерновой хлеб

8,5

апельсины

2,2

арахис

7,5

белокочанная капуста

2,2

авокадо

6,7

абрикосы

2,1

финики

6

рафинированный рис

2

горох

5,7

бананы

2

семена подсолнечника

5,1

крыжовник

2

грецкие орехи

5

кукурузная крупа

1,8

бурый / красный рис

4,5

овсяные хлопья

1,3

брокколи

4,3

морковь

1,2

брюссельская капуста

4,2

тыква

1,2

артишоки

4,2

щавель

1

земляника

4

картофель

1

фасоль

3,9

сельдерей

1

Растворимая клетчатка при попадании в ЖКТ поглощает воду и превращается в гель, который, с одной стороны несколько замедляет прохождение пищи через пищеварительную систему, а с другой, становится субстратом для питания и жизнедеятельности важных полезных бактерий, заселяющих кишечник и усиливающих защитную систему организма. Из пищевых волокон под действием бактерий образуются короткоцепочечные жирные кислоты, которые затормаживают процессы старения.

В многочисленных исследованиях ученые доказали, что именно растворимая клетчатка способствует снижению веса: она поддерживает ощущение сытости и уменьшает тягу к перекусам. Это вполне логично: если человек дольше чувствует себя сытым, он потребляет меньше пищи и калорий. Но самое главное, что растворимая клетчатка помогает бороться с жиром именно на животе. Более 100 взрослых мужчин и женщин среднего возраста приняли участие в крупном исследовании, продолжавшемся 5 лет. Ученых интересовало, как употребление растворимой клетчатки повлияет на висцеральное ожирение. Оказалось, что каждые 10 грамм растворимой клетчатки в сутки снижает прирост жира на животе на 3,7 % без соблюдения каких-либо других диетических рекомендаций. И все это ― без ограничений в диете, при обычном питании!

Лидируют по количеству растворимой клетчатки льняное семя, горох, фасоль, чечевица, овсяная крупа, кукурузная крупа; малина, финики, черная смородина, яблоки, банан, груша, цитрусовые, кукуруза, укроп, брокколи, брюссельская капуста, тыква, морковь.

Таблица 3. Содержание растворимой и нерастворимой клетчатки в 100 г продукта

Продукт

Нерастворимая клетчатка

Растворимая клетчатка

Пшеничные отруби

49

3

Соевые бобы

29

8

Фасоль

29

6

Горох (сухой)

18

5

Рис

2

0,25

Гречневая крупа

4

0,5

Кукуруза (сухая)

10

1

Капуста белокочанная

30

9

Морковь

20

10

Апельсины

11

5

Яблоки

15

7

Картофель

10

7

9. Ограничиваем продукты с трансжирами

А ещё лучше исключаем их.

Что такое трансжиры? Многие сразу вспоминают пальмовое масло, но само по себе оно не несет никаких рисков (см. далее). На самом деле, трансжиры (или гидрогенизированные) ― это искусственно произведенные жиры, полученные при нагнетании водорода в природные жирные масла, такие как соевое или пальмовое. Ученые установили прямую связь между потреблением трансжиров и воспалением, сердечно-сосудистыми заболеваниями, инсулинорезистентностью и увеличением абдоминального жира.