Привычки Дзэн Осознанности. От страданий к счастью за 30 дней

В современной психологии есть расхожая фраза: важно не то, что с нами происходит, а то, что мы делаем с тем, что с нами происходит. Воистину так. Человек, знающий, как пережить шторм, как никто другой наслаждается наступившим после шторма затишьем. Давайте будем решать проблемы по мере их поступления (потому что рано или поздно проблемы всегда появляются).

Если спокойно подумать, то выяснится, что сами по себе неприятности не являются проблемой. Что раздувает их и заставляет нас преждевременно переживать, так это автоматическая связь, которую мы устанавливаем между неприятностью и соответствующим негативным убеждением. Ограничивающие убеждения (а они всегда настороже) подобны радарам, готовым в любой момент, по малейшему поводу включить «нейронный контур тревоги». У этого радара есть и другая функция: едва уловив сигнал, даже самый слабый, он приумножает его многократно, выкручивает на максимум, так, чтобы тот дошел до всех эмоций и ощущений в теле. В этом и заключается настоящая проблема.

От мелкой неприятности («опять я проспал») мы переходим к убеждению («я неудачник»), а оттуда, очень быстро, к эмоции («нечего и пытаться, у меня никогда не получится»). Возникает спираль разрастающегося уныния, пессимизма, а иногда и очень неприятных «пророчеств», имеющих тенденцию исполняться в ближайшем будущем. Как разорвать эту цепь «катастрофических» событий? Что мы можем сделать, чтобы изменить негативный нейронный контур и соединиться со спиралью позитива, дающей нам ощущение безопасности и перспективы роста?

Итак, четыре простых совета, к которым следует прислушаться перед тем, как «пуститься во все тяжкие»:

· Пересмотрите любые доказательства, факты или данные, указывающие на то, что неудача могла быть случайностью или исключением. (Продолжая наш пример: «За десять лет работы можно по пальцам пересчитать, когда я опоздал».)

· Изучите разные причины — а их всегда больше, чем одна, - которые могли стать причиной неудачи («у будильника батарейки начали садиться несколько дней назад», «в последнее время я много работаю, спать ложусь совсем поздно», «меня не слишком мотивирует то, что я делаю» и т. д.).

· Прикиньте, что конкретно вы можете сделать, чтобы исправить последствия неудачи («сегодня поменяю батарейки», «лягу спать не позже половины одиннадцатого», «на этой неделе поговорю с начальником, расскажу о том, что мне нужна новая мотивация в моей работе» и т. д.).

· И никогда, никогда не пренебрегайте полезным мышлением. Внимание!

Я говорю не о «позитивном» или «негативном» мышлении, но о мыслях, которые полезны в данный конкретный момент. «Поможет ли мне то, что я поеду на работу, считая себя полным ничтожеством? Поможет ли мне попытка забыть об инциденте и сделать вид, что ничего не случилось?» Нет! Так давайте прибегнем к полезному мышлению здесь и сейчас: «Это просто предупреждение. Сейчас я не буду об этом волноваться, но сегодня же приму меры, которые посчитаю нужными в данной ситуации. И на этом вопрос можно будет считать закрытым».

Такая система не дает сбоя. Это не просто слова, это действительно работает. Попробуйте.

Разотождествление с мыслями и опора на полезное мышление — вот два главных умения, которые вы должны вынести из этой книги. Наблюдайте за танцем своих мыслей, смотрите на них как на шахматные фигуры. Представьте, что белые фигуры — это позитивные мысли, а черные — негативные. Не надо цепляться только к одним или только к другим. В конце концов, не вы играете эту партию; просто вас обманывает ваш ум, «скачущая обезьяна».

Высвободите пространство, взгляните на «картину» вашего ума с некоторого расстояния, оцените, в чем его стратегия, и установите для него железное правило: выдавать самую здоровую и функциональную мысль из всех возможных на данный конкретный момент времени.

К чему побуждает вас эта мысль? Что необходимо сделать, чтобы перестать тревожиться, чтобы не кинуться решать несуществующую проблему?

Возможно, в данном конкретном случае следует заняться проблемой немедленно? Или улыбнуться и решить, что вы слишком остро реагируете и пока можно об этом просто забыть, потому что не так уж это в действительности и важно? Позвольте полезному мышлению вести вас. Оно никогда не подведет. Верьте в себя.

День 12 Сдерживайте потребность делать больше

Согласно исследованиям в рамках когнитивно-поведенческой терапии, более чем в 90 % случаев наши опасения и негативные ожидания не оправдываются. Мы это знаем. У нас есть эмпирические доказательства. Более того, «эксперты» тревожности и страданий на своем личном опыте знают, что 99,9 % их опасений не оправдываются и страдания их совершенно напрасны. Но мы «ничего не можем с этим поделать», а вернее, не знаем, что именно можно сделать. Поэтому придется учиться.