Поездки на автомобиле могут усиливать боли в спине. Что с этим делать? Уделяй своей посадке за рулем столько же внимания, сколько уделяешь прохождению поворотов. Когда ты стоишь, твоя поясница имеет естественный изгиб, и этот изгиб не должен нарушаться, когда ты сидишь. Проблема в том, что большинство автомобильных сидений обеспечивают комфортное положение поясницы только на непродолжительное время. Тканевые сиденья могут провоцировать неестественный изгиб позвоночника, а это вызывает сдавливание межпозвоночных дисков и боли. Во избежание сдавливания дисков отрегулируй спинку сиденья таким образом, чтобы она располагалась перпендикулярно полу, а потом отклони ее назад на 2 щелчка. Идеальное положение спинки будет разным для разных людей, но угол между бедрами и туловищем должен быть равен примерно 110°, при этом бедра должны быть расслаблены. И еще: если твое автомобильное кресло имеет функцию регулировки опоры для поясницы, то утром, когда диски заполнены жидкостью как следует, отведи подпорку назад, а вечером, когда в дисках меньше жидкости, подай подпорку вперед. В твоем кресле нет опоры? Тогда используй надувную подушку или поясничный валик. Если и после всех этих настроек у тебя заболит поясница на трассе, остановись, чтобы немного размяться. Подними руки вверх и сделай глубокий вдох. Это расслабит и удлинит твой позвоночник, восстановив его естественный изгиб. Повторяй это упражнение 3–5 раз при каждой остановке или пока не утихнут боли в спине.
Если от долгого сидения у тебя начинает болеть поясница, попробуй сделать этот быстрый самомассаж (его можно выполнять где угодно). Встань правым боком к стене, поместив между ним и стеной (на несколько сантиметров выше бедра) теннисный мяч. Перенеси вес на левую ногу, а правую согни в колене. Теперь отвернись от стены — так, чтобы мяч перекатился к спине. Вернись в исходное положение. Повтори упражнение 5 раз. Опусти мяч на 2,5 см вниз и повтори упражнение. Когда доберешься таким образом до копчика, сделай все то же самое с левым боком.
Проект № 20. Защити колени от травм
Возможно, ты слышал, что бег плохо сказывается на коленных суставах. Это верно для тех, у кого уже были травмы колена, но недавние исследования дают основания полагать, что бег может и не увеличивать риск развития таких хронических заболеваний коленных суставов, как остеоартрит. Просто бегай с умом — соблюдай меры предосторожности при беге по пересеченной или горной местности. Пробежки в таких условиях увеличивают риск развития «колена бегуна» (хондромаляции надколенника) — заболевания, при котором бедренная кость слишком сильно смещается внутрь, вызывая разрушение хряща задней поверхности надколенника. В итоге ты чувствуешь тупую боль внутри коленного сустава, особенно когда сидишь долгое время с согнутыми коленями или поднимаешься по ступеням.
Они отвечают за движение твоих бедренных костей, а это движение влияет на твои колени. Попробуй выполнять следующие 2 упражнения, совершая по 3 подхода из 10 повторений в день.
► Упражнение 1. Вставь одну ногу в петлю эспандера, а другой наступи на эспандер (длина свободного конца будет определять силу сопротивления). Ногу, продетую в петлю, в течение 2 с постепенно отводи в сторону, а затем в течение 2 с возвращай в прежнее положение.
► Упражнение 2. Теперь принимайся за проработку другого набора мышц, отвечающих за движение бедер. Вставь одну ногу в петлю эспандера, а противоположный его конец закрепи вокруг ножки массивной мебели или за какой-либо другой предмет, который непросто сдвинуть. В течение 2 с постепенно отводи ногу назад на 45°, а потом в течение 2 с возвращай ее в исходное положение.
Если мышцы твоих ног развиты неравномерно, это может вызвать развитие пателлофеморального болевого синдрома — наиболее распространенной причины болей в коленях. Главный источник проблемы — силовой дисбаланс двух мышц передней части бедра: медиальной широкой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы бедра. Оказывается, справиться с этим помогает одно классическое упражнение: исследователи из Великобритании недавно выяснили, что выпады — идеальный способ равномерно развивать четырехглавые мышцы бедра. По словам ученых, так происходит потому, что эти упражнения нагружают как внутренние, так и наружные мышцы бедра, тогда как прочие упражнения обеспечивают проработку только наружных мышц.