Читаем Проект Better Man: 2476 способов прокачать здоровье, форму, карьеру и секс полностью

Поездки на автомобиле могут усиливать боли в спине. Что с этим делать? Уделяй своей посадке за рулем столько же внимания, сколько уделяешь прохождению поворотов. Когда ты стоишь, твоя поясница имеет естественный изгиб, и этот изгиб не должен нарушаться, когда ты сидишь. Проблема в том, что большинство автомобильных сидений обеспечивают комфортное положение поясницы только на непродолжительное время. Тканевые сиденья могут провоцировать неестественный изгиб позвоночника, а это вызывает сдавливание межпозвоночных дисков и боли. Во избежание сдавливания дисков отрегулируй спинку сиденья таким образом, чтобы она располагалась перпендикулярно полу, а потом отклони ее назад на 2 щелчка. Идеальное положение спинки будет разным для разных людей, но угол между бедрами и туловищем должен быть равен примерно 110°, при этом бедра должны быть расслаблены. И еще: если твое автомобильное кресло имеет функцию регулировки опоры для поясницы, то утром, когда диски заполнены жидкостью как следует, отведи подпорку назад, а вечером, когда в дисках меньше жидкости, подай подпорку вперед. В твоем кресле нет опоры? Тогда используй надувную подушку или поясничный валик. Если и после всех этих настроек у тебя заболит поясница на трассе, остановись, чтобы немного размяться. Подними руки вверх и сделай глубокий вдох. Это расслабит и удлинит твой позвоночник, восстановив его естественный изгиб. Повторяй это упражнение 3–5 раз при каждой остановке или пока не утихнут боли в спине.

5 Сделай лечебный массаж поясницы

Если от долгого сидения у тебя начинает болеть поясница, попробуй сделать этот быстрый самомассаж (его можно выполнять где угодно). Встань правым боком к стене, поместив между ним и стеной (на несколько сантиметров выше бедра) теннисный мяч. Перенеси вес на левую ногу, а правую согни в колене. Теперь отвернись от стены — так, чтобы мяч перекатился к спине. Вернись в исходное положение. Повтори упражнение 5 раз. Опусти мяч на 2,5 см вниз и повтори упражнение. Когда доберешься таким образом до копчика, сделай все то же самое с левым боком.

Проект № 20. Защити колени от травм

1 Подумай о том, как ты бегаешь

Возможно, ты слышал, что бег плохо сказывается на коленных суставах. Это верно для тех, у кого уже были травмы колена, но недавние исследования дают основания полагать, что бег может и не увеличивать риск развития таких хронических заболеваний коленных суставов, как остеоартрит. Просто бегай с умом — соблюдай меры предосторожности при беге по пересеченной или горной местности. Пробежки в таких условиях увеличивают риск развития «колена бегуна» (хондромаляции надколенника) — заболевания, при котором бедренная кость слишком сильно смещается внутрь, вызывая разрушение хряща задней поверхности надколенника. В итоге ты чувствуешь тупую боль внутри коленного сустава, особенно когда сидишь долгое время с согнутыми коленями или поднимаешься по ступеням.

2 Укрепи приводящие мышцы бедра

Они отвечают за движение твоих бедренных костей, а это движение влияет на твои колени. Попробуй выполнять следующие 2 упражнения, совершая по 3 подхода из 10 повторений в день.

► Упражнение 1. Вставь одну ногу в петлю эспандера, а другой наступи на эспандер (длина свободного конца будет определять силу сопротивления). Ногу, продетую в петлю, в течение 2 с постепенно отводи в сторону, а затем в течение 2 с возвращай в прежнее положение.

► Упражнение 2. Теперь принимайся за проработку другого набора мышц, отвечающих за движение бедер. Вставь одну ногу в петлю эспандера, а противоположный его конец закрепи вокруг ножки массивной мебели или за какой-либо другой предмет, который непросто сдвинуть. В течение 2 с постепенно отводи ногу назад на 45°, а потом в течение 2 с возвращай ее в исходное положение.

3 «Попинай колеса»

Если мышцы твоих ног развиты неравномерно, это может вызвать развитие пателлофеморального болевого синдрома — наиболее распространенной причины болей в коленях. Главный источник проблемы — силовой дисбаланс двух мышц передней части бедра: медиальной широкой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы бедра. Оказывается, справиться с этим помогает одно классическое упражнение: исследователи из Великобритании недавно выяснили, что выпады — идеальный способ равномерно развивать четырехглавые мышцы бедра. По словам ученых, так происходит потому, что эти упражнения нагружают как внутренние, так и наружные мышцы бедра, тогда как прочие упражнения обеспечивают проработку только наружных мышц.

Перейти на страницу:

Похожие книги

100 уроков самбо для руководителя
100 уроков самбо для руководителя

Уважаемые читатели, вы держите в руках действительно необычную книгу. И написана она совершенно особым образом. Возможно, вы слышали про уроки управленческой борьбы на основе китайских стратагем или читали «Книгу 5 колеи» знаменитого японского фехтовальщика Миямото Мусаси. Ни для кого не секрет, что уроки единоборств давно используются в управленческой практике и бизнесе. Данная книга уникальна тем, что базируется на опыте российского национального вида спорта – борьбе самбо. Предназначена она в первую очередь для отечественных управленцев. Книга не только передает очень интересный управленческий опыт, но и предоставляет внимательному читателю ключики к загадочной русской душе. Книга написана «на двоих»: один автор – руководитель высокого уровня с богатейшим управленческим опытом Вениамин Каганов, второй – известный бизнес-тренер и оригинальный писатель, суворовед Вячеслав Летуновский. Каждый урок сопровождается реальными примерами из жизни и управленческой практики.

Вениамин Шаевич Каганов , Вячеслав Владимирович Летуновский

Маркетинг, PR
Питч всемогущий. Как доказать, что твой сценарий лучший
Питч всемогущий. Как доказать, что твой сценарий лучший

Когда сценарий для будущего блокбастера «Чужой» (1979) был почти готов, его авторы придумали к нему питч всего лишь из трех слов: «Челюсти в космосе». После ошеломительного успеха фильма «Челюсти» (1975) продюсерам сразу становилось ясно, о чем новый фильм. До сих пор этот питч служит ярким примером краткого, емкого и доходчивого изложения сути проекта.Чарльз Харрис – английский писатель и сценарист, чьи работы в кино и на телевидении отмечены многими наградами. Его опыт в продвижении книг и сценариев лег в основу этой книги. По мнению Харриса, недостаточно написать блестящий сценарий. Чтобы с первых слов заинтересовать продюсеров или инвесторов, надо не менее блестяще этот сценарий представить. Достичь отточенности формулировок позволяет большая подготовительная работа. Сценарист должен выстроить стратегию и тактику своих действий, хорошо знать кинорынок (принцип четырех квадрантов), разбираться в вопросах бюджета, рекламы, научиться импровизировать и относиться к возможной неудаче как к бесценному опыту. Помимо фундаментальных знаний, в книге дается множество важных советов, которые помогут всем, кто продвигает свои проекты, обрести уверенность и добиться творческой реализации и признания.

Чарльз Харрис

Маркетинг, PR / Отраслевые издания / Финансы и бизнес