Проект Better Man: 2476 способов прокачать здоровье, форму, карьеру и секс

Мини-проект

Как самому сделать пакет со льдом

Сэкономь 20 долларов: возьми большой очень прочный пластиковый пакет на молнии и изготовь жидкий гель для охлаждения распухших лодыжек и других частей тела, в которых возникла боль. Смешай 1,5 чашки воды с 0,5 чашки протирочного спирта, запечатай пакет и оставь в морозилке на пару часов. Вместо твердой ледышки смесь воды со спиртом превращается в густой холодный гель, который примет форму, удобную для охлаждения поврежденного сустава. Он будет сохранять холод примерно в течение часа, но прикладывать его стоит только на 15 минут, чтобы не повредить кожу.

4 Сохраняй подвижность коленных суставов

Сядь на пол с вытянутыми ногами. Скатай небольшое полотенце и подложи его себе под пятки. Высота валика должна быть достаточной для того, чтобы подколенные сгибы не касались пола. Поиграй мышцами бедер, напрягая и расслабляя их, а потом постарайся прижать подколенные сгибы к полу. Оба подколенных сгиба должны прижиматься к полу с одинаковой легкостью. Если этого не происходит, выполни следующий тест в качестве упражнения: напрягай мышцы бедер в течение 5 секунд; сделай 2 подхода по 15 повторений. Выполняй это упражнение 4 раза каждый день, пока твои подколенные сгибы не станут прижиматься к полу с одинаковой легкостью. Если этого не случится и после 2 недель занятий, запишись на прием к ортопеду. Если выполнение упражнения не вызывает у тебя затруднений, но возникает такое ощущение, будто у тебя в коленях песок, также посети ортопеда.

5 Защити свой илиотибиальный тракт

Илиотибиальный тракт — волокнистая соединительная ткань, которая проходит по боковой поверхности бедренной кости и отвечает за устойчивость относительного положения коленного и тазобедренного суставов. При чрезмерном скручивании илиотибиальный тракт трется о мыщелок — выступающую часть бедренной кости, вызывая болевые ощущения с наружной стороны колена. Длинные шаги при беге увеличивают нагрузку на коленные суставы и илиотибиальные тракты. Увеличь частоту шагов на 5–10%, чтобы сделать шаги короче. Постарайся мягче приземляться на пятки и держи колени согнутыми примерно под углом 20%. Попроси друга записать твой бег на видео, чтобы ты мог посмотреть на свои движения со стороны.

Проект № 21. Брось курить

Бросить курить — самый быстрый путь к существенному улучшению здоровья. На самом деле бросить курить гораздо важнее, чем начать заниматься спортом. Но это тебе уже известно. А вот то, чего ты, возможно, не знаешь: сочетая консультации у психолога с никотинозамещающей терапией, можно увеличить свои шансы на успех на 50% — утверждают специалисты центра лечения никотиновой зависимости в клинике Майо. Поэтому возьми на вооружение следующие приемы:

1 Найди союзников

Согласно выводам исследования, проведенного в Университете штата Джорджия, вступление в онлайн-группу поддержки придает курильщикам уверенности в том, что они могут завязать, увеличивая тем самым их шансы на успех. По словам автора этого исследования доктора наук Джадсона Брюэра, членство в таких группах является ключевым моментом. Попробуй сайт вроде http://quitnet.com — он доступен в том числе для мобильных телефонов, и с него тебе будут отправлять SMS-напоминания, которые помогут не сбиться с выбранного курса.

2 Медитируй

Смести фокус внимания и обуздай свои страсти. Исследование, проведенное в Йельском университете, показало, что практика медитации внимательности помогает снизить ежедневную дозу в среднем на 1,2 сигареты. Чтобы сделать первый шаг к медитации, загрузи разработанное доктором Брюэром приложение для iPhone под названием Craving to Quit. Созрел для игр разума? Попробуй гипноз. Исследование, опубликованное в журнале Complementary Therapies in Medicine, показало, что у людей, поступивших в больницу с заболеваниями сердца или легких (потенциально связанными с курением) и прошедших 90-минутный сеанс гипноза, вероятность бросить курить увеличивалась втрое по сравнению с такими же пациентами, которые использовали вместо этого никотиновые пластыри.

3 Позвони в службу помощи

Дай отбой своим старым привычкам. В обзоре Оксфордского университета, опубликованном в 2013 г., говорится, что телефонный звонок в службу помощи по отказу от курения может дать существенный (вплоть до 50%) прирост шансов бросить курить. (Примечание. Сделав по меньшей мере 3 звонка, ты заметно увеличишь свои шансы на успех.)

4 Залепи свою привычку