Проект Better Man: 2476 способов прокачать здоровье, форму, карьеру и секс

Согласно оценкам, с изнурительной болью в спине (обычно в пояснице) в какой-то момент своей жизни сталкиваются до 80% американцев. Радует то, что в большинстве случаев эта боль сходит на нет в течение 6 недель с минимальным медицинским вмешательством или вообще без него. А вот еще более приятная новость: несложная профилактика позволит тебе вовсе избежать болей в спине — и это тема нашего очередного проекта.

1 Укрепи свою опорную мускулатуру

Мышцы живота и остальные мышцы туловища поддерживают позвоночник, поэтому для начала неплохо бы заняться упражнениями на пресс, описанными в проекте № 3. Кроме того, наш консультант по спортивной медицине доктор медицинских наук Джордан Метцл рекомендует выполнять следу­ющее упражнение: встань на четвереньки и медленно прогни поясницу вниз, слегка поднимая таз вверх. Потом опусти голову и прогни поясницу вверх, округлив спину. Это считается 1 повторением. Медленно повторяй эти движения в течение 3 минут. Упражнение следует выполнять раз в день. Вот еще 2 прекрасных упражнения для укрепления поясницы:

2 Защити свою спину от перегрузок на тренировках

При тренировке опорной мускулатуры напряги мышцы живота и поясницы, а потом постарайся вытянуться вверх. Это поможет укрепить очень подвижный поясничный отдел, чтобы обеспечить естественный изгиб, избежав чрезмерного его увеличения и уменьшения. При подъеме веса над головой опусти плечи и отведи их назад, чтобы зафиксировать лопатки (другими словами, напряги свои широчайшие мышцы так же, как это делают культуристы). Мощные мышцы, которые приводят лопатки в движение, крепятся на костях верхней части спины, поэтому их напряжение усиливает грудной отдел. А во время выполнения отжиманий, планки и при становой тяге напрягай ягодицы: это позволит зафиксировать крестец и поясничный отдел друг относительно друга, чтобы поясница и бедра двигались как единое целое. Это то, что следует делать. А вот чего делать не следует:

Не сгибай поясницу. Поясничный отдел — самая уязвимая часть позвоночника, поскольку окружающие этот отдел связки являются более слабыми. Подъем весов с согнутой поясницей создает чрезмерную нагрузку на эти связки, которая может вызывать мышечный спазм и постоянные боли в пояснице.

Не оставляй плечи расхлябанными. Если ты не будешь держать плечи в тонусе, твоя спина, скорее всего, согнется. Возникающая в результате этого нагрузка на позвоночник вызывает перераспределение спинномозговой жидкости в поясничном отделе, что, в свою очередь, ведет к выпячиванию (протрузии) межпозвоночных дисков и образованию грыж.

Не прогибайся в пояснице слишком сильно. Чрезмерный прогиб в пояснице перегружает поясничный отдел позвоночника. Результатом могут стать закрепощенность, прогрессирующий полиартрит, боли или даже усталостный перелом. Поэтому не забывай сжимать ягодичные мышцы при подъеме из приседа, чтобы избежать чрезмерного прогиба в пояснице.

3 Слезь с дивана

Твоя спина не придет в норму, если ты будешь валяться на диване перед телевизором. Долгое лежание — одна из самых худших вещей, которые можно сделать при болях в пояснице, потому что лежание вызывает скованность и ослабление мышц. В этом случае они будут предрасположены к травмам и болям. Если у тебя болит спина, ее можно тренировать — просто это надо делать с умом. Выбирай упражнения, которые в меньшей степени нагружают поясницу, — например, ходьбу и плавание: они способствуют раскрепощению мышц, не подвергая связки ударной нагрузке. Однако, если и такая нагрузка для тебя невыносима или боли не проходят в течение 5–7 дней, отправляйся на прием к врачу.

4 Не создавай дополнительной нагрузки на поясницу при езде на автомобиле