Проект Better Man: 2476 способов прокачать здоровье, форму, карьеру и секс

► Идет ли в ней воспаление? Окружающая родинку кожа может покраснеть и/или нагреваться — так иммунная система твоего организма реагирует на образование необычных пигментных клеток: белые кровяные тельца скапливаются в этой области, и для борьбы с инородными клетками вырабатывают вещества, вызывающие воспаление.

► Она чешется? Это еще один побочный эффект иммунного ответа. Ощущение будет привязано к этому месту, как в случае с укусом насекомого.

► Выделяется ли из нее жидкость? Это может быть признаком меланомы на последней стадии. Чтобы расти, раковой опухоли требуется приток крови, и, если ее рост опережает приток, кожа может лопнуть. Из ранки будет сочиться жидкость, похожая на гной, или даже кровь, и на ней образуется короста.

► Ты беспокоишься из-за родинки? Если родинка заставляет тебя волноваться даже в отсутствие других симптомов, попроси направить тебя на биопсию.

Спортзал. По мере старения важно продолжать выполнять упражнения с весовой нагрузкой. Любой из описанных в настоящей книге комплексов, предназначенных для увеличения силы, поможет тебе накачать мышцы, неподвластные старению.

Кухня. После того как ты в ходе упражнений истощил свои мышечные волокна, подвергнув их нагрузке, им надо восстановиться, чтобы стать больше и сильнее. Для этого им требуется белок — много белка, поскольку аминокислоты нужны для восстановления и роста мышечных волокон. Этот процесс называется белковым синтезом. Вот простое эмпирическое правило: съедай по 1 г белка в день на каждый фунт (примерно 450 г) твоего запланированного веса — советует Алан Арагон, консультант журнала Men's Health по вопросам питания. «Если ты весишь 200 фунтов с жирком, а хочешь весить 180 фунтов с сухими мышцами без жира, съедай по 180 г белка», — говорит он[7]. Потребляй примерно четверть этого количества до тренировки и четверть после тренировки во время еды. В куриной грудке или 2 ложечках протеинового порошка содержится 45 г белка. Следи также за тем, чтобы съедать достаточное количество калия по мере того, как ты становишься старше. Калий известен своей способностью регулировать кровяное давление, поэтому он считается жизненно важным веществом для поддержания мышечной массы. Исследователи из Университета Тафтса обнаружили, что люди в возрасте старше 65 лет, потреблявшие 5000 мг калия в день, имели почти на 2 кг больше мышечной массы по сравнению с теми, кто потреблял вдвое меньше калия. Вот самые лучшие источники калия: шпинат, сладкий батат и лимская фасоль. Каждый из этих продуктов содержит почти 1000 мг на чашку.

Какое тело ты хочешь иметь? На правой иллюстрации видны последствия саркопении — медленной потери мышечной массы, которая начинается в возрасте около 30 лет. К счастью, саркопению легко победить с помощью силовых тренировок

Как сохранить зубы в целости и сохранности

Чтобы сохранить зубы здоровыми на всю жизнь, тебе нужно не просто чистить их дважды в день и пользоваться зубной нитью — тебе надо делать все это правильно. И начинать следует с зубной нити. Если пользоваться ею до чистки зубов щеткой, шансы забыть о ней будут ниже, а после чистки можно быть уверенным в том, что во рту нет остатков пищи, — говорит доктор медицинских наук и врач-стоматолог Дэвид Ким, доцент Гарвардской школы стоматологии. Кроме того, после использования зубной нити фтористые соединения, содержащиеся в пасте, скорее проникнут в области между зубами и будут эффективнее бороться с бактериями, вызывающими кариес.

Как пользоваться зубной нитью

1. Используй около 50 см нити за один раз. Бóльшую часть намотай на средние пальцы обеих рук.

2. Туго натяни нить с помощью больших и указательных пальцев. Помести нить между зубами и плавно протягивай ее вперед-назад, постепенно (не резко!) сдвигая к десне.

3. Когда нить дойдет до десны, обогни ею зуб таким образом, чтобы она напоминала формой букву С. Аккуратно введи нить между зубом и десной, а затем движениями вверх-вниз протягивай ее от десны к кончику зуба.

Повтори эту процедуру с каждым зубом. Время от времени сдвигай нить, сматывая чистый участок с одного пальца и наматывая загрязненный на другой.

Как пользоваться зубной щеткой

1. Используй мягкую щетку. Помести ее под углом 45° к десне.

2. Чисти зубы плавными, короткими (по высоте и ширине зубов) движениями, по 4–5 движений на каждом месте.

3. Очищай внешнюю, внутреннюю и жевательную поверхность всех зубов.

4. Внутреннюю поверхность передних зубов очищай кончиком зубной щетки, выполняя движения вверх-вниз.

5. Очищай язык и десны, чтобы удалить бактерии, которые вызывают неприятный запах изо рта.