Проект Better Man: 2476 способов прокачать здоровье, форму, карьеру и секс

Даже если недостаток сна тебя не убьет, он заставит тебя потолстеть. Японские исследователи выяснили, что регулярный полноценный сон имеет принципиальное значение для поддержания нормального веса. Исследование продолжительностью 3 года показало, что люди, которые не придерживались определенной продолжительности сна, набирали вес, а те, кто спал более или менее одинаковое количество часов, сбрасывали его. Нерегулярность сна может повлиять на выработку гормонов, отвечающих за аппетит, — например, лептина. Согласно исследованию, проведенному в Университете штата Колорадо, те, кто не высыпается, склонны потреблять больше углеводов и на 6% больше калорий. А ты и не подозревал, каким разгромом чреват ночной просмотр футбольного матча по понедельникам, да? Поставь свой плеер на запись — и на боковую. Начни с описанных ниже способов улучшить качество сна — и ты сам станешь лучше уже на следующее утро.

Горячая пятерка рецептов улучшения сна

Простые меры, которые можно принять уже сегодня вечером.

1 Ложись спать в одно и то же время

Каждый вечер. Без исключения. Твой физиологический механизм сна напоминает механические часы: если ты не будешь постоянно следить за ним и соблюдать дисциплину, он станет сбоить. Если ты плохо спишь, завтра ложись спать на 15 минут позже обычного — рекомендует эксперт в области медицины сна доктор медицинских наук Кристофер Винтер. Если ты спишь хорошо, но чувствуешь себя как пьяный в утренние часы, отправляйся спать на 15 минут раньше. Пробуй снова и снова, пока не найдешь оптимальное время отхода ко сну, а найдя такое время, не отступай от него даже на выходных. Поскольку ты не рискуешь опоздать на работу, назначь самому себе награду за своевременный подъем. Такой наградой может стать, например, завтрак в любимой закусочной. В конце концов ты начнешь автоматически просыпаться раньше. Не старайся отсыпаться на выходных — не получится. Согласно данным исследования, проведенного в Медицинском колледже штата Пенсильвания, компенсировать накопленный в течение недели недосып, повалявшись подольше в выходные, не удается: после того как люди, страдающие от недосыпания, спали по 10 часов 2 ночи подряд, чтобы «наверстать упущенное», они все равно не прошли тест на оценку концентрации внимания и скорости реакции. Даже если тебе удастся как следует подрыхнуть и ты почувствуешь себя отдохнувшим, твое сознание останется затуманенным.

Попробуй!

Избавься от черных кругов под глазами

У тебя выдалась нелегкая ночка? Не вздумай тереть глаза. Каждый раз, когда ты их трешь, выделяется слабый пигмент, находящийся в твоей коже, — и она темнеет. Кроме того, трение увеличивает кровяное давление в сосудах, расположенных в веках, и они становятся более заметными. Вместо этого нанеси на веки увлажняющее средство для лица с УФ-фильтром, чтобы защитить нежную кожу век. Если это твоя хроническая проблема, используй крем с витамином C или кофеином.

2 Используй кровать только для 2 вещей: отдых и секс

Если тебе надо поработать дома, садись за рабочий стол. Если тебе хочется посмотреть телевизор, делай это стоя или сидя на стуле или диване. Специалисты в области сна утверждают, что необходимо запрограммировать свой мозг так, чтобы кровать была связана со сном. Если ты воспринимаешь кровать как собственный кабинет или развлекательный центр, у тебя могут быть проблемы с отходом ко сну.

3 Погаси свет. Весь

Если ты ляжешь спать со светом, то не сможешь как следует выспаться. Так происходит потому, что свет подавляет выработку мелатонина — гормона, регулирующего отход ко сну. Но не останавливайся на этом — задерни плотные шторы на окнах, чтобы свет не проникал с улицы. И за 2 часа до отхода ко сну отключи смартфон, планшет и другие гаджеты, которые светятся. Синий свет, испускаемый гаджетами, влияет на мелатонин так же, как криптонит на Супермена. Более того, электронная переписка и просмотр спортивных результатов не дадут тебе расслабить свой ум. И наконец, обдумай, как лучше использовать ночник. Если он тебе все же нужен (например, чтобы дойти до туалета), используй лампы красного цвета. Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Endocrinology, красный свет в наименьшей степени подавляет выработку мелатонина.