Профессиональное развитие личности: начало пути. Эмпирическое исследование

• разработать конкретные методы для идентификации и «проработки» этих чувств. Чувства не должны оставаться внутри, увеличивая риск негативных настроений и состояний (таких как гнев, депрессия или тревога); соматических проблем (таких как высокое артериальное давление, болезни желудочно-кишечного тракта, язвы, а также нарушение сна).

Эмоциональное осознание собственных чувств позволяет нам:

• принимать активные меры, направленные на то, чтобы избежать демонстрации профессионально неуместных чувств;

• принимать активные меры для «разрядки» негативных чувств позитивными способами, позволяющими уменьшить стресс и ощущение дискомфорта.

• Развитие способности осознавать свое эмоциональное состояние включает следующие действия:

• самонаблюдение, т. е. отслеживание собственного эмоционального состояния;

• мониторинг физических и физиологических признаков.

Проверка своего эмоционального состояния

В конце рабочего дня необходимо специально отвести несколько минут на то, чтобы отойти от суеты сиюминутных дел и понять, что происходит с вами на эмоциональном уровне. Если это будет не один перерыв в течение рабочего дня – еще лучше! Так как они способствуют снижению риска хронического стресса.

Для использования метода кратких проверок необходимо соблюдать некоторые правила:

• Проверки не должны занимать много времени.

• Начиная использовать этот подход, делать перерывы и в тех случаях, когда испытываются позитивные эмоции. Регулярные перерывы для проверки своего эмоционального состояния дают возможность практиковать навык оценки эмоционального состояния.

• Важно практиковать этот навык.

• Экспериментировать с различными подходами, что усиливает ощущение собственной силы и собственных возможностей. Например, проверка своего эмоционального состояния во время прогулки или в обеденный перерыв.

Во многих случаях физические и физиологические признаки могут дать полезную информацию о тех чувствах, которые вы испытываете на самом деле.

Мониторинг физических и физиологических признаков

Существует ряд физических сигналов и телесных ощущений, которые говорят о наличии чувств. Не существует однозначного соответствия между конкретными чувствами и наличием определенных телесных сигналов, но мы предлагаем вам подумать о следующем:

• Мышечное напряжение. Наряженные мышцы могут свидетельствовать о наличии тревоги и стресса.

• Сердцебиение или поверхностное дыхание. Может говорить о присутствии угрожающего стимула.

Нервно-мышечная релаксация

В 1929 году Эдмунд Якобсон опубликовал книгу «Прогрессирующая релаксация», в которой выдвинул предположение, что тело реагирует на стресс посредством мышечного напряжения. Это напряжение, в свою очередь, усугубляет тревогу и стресс, в результате чего возникает порочный круг. Он предположил, что мышечная релаксация снижает напряжение и оказывается несовместимой с тревогой.

Саморегуляция мышечного тонуса (Марищук, Евдокимов, 2001)

Упражнения в расслаблении поперечно-полосатой мускулатуры – наиболее важная часть всех предварительных упражнений метода саморегуляции.

Вначале необходимо поставить перед собой задачу: вырабатывать привычку периодического контроля тонуса мышц и использовать для тренировок любые свободные минуты в течение дня (в момент пробуждения и перед сном, во время поездки в общественном транспорте, во время просмотра телепередачи и т. п.).

Это воспитывает непринужденность и мышечный самоконтроль, который может быть использован в повседневной деятельности для своевременного устранения непроизвольной скованности мышц лица, рук, ног. Цель будет достигнута даже в том случае, если по определенным причинам вы не сможете «дойти» до вершин психической саморегуляции, навыки устранения излишних мышечных «зажимов» будут способствовать сохранению высокой работоспособности и нормализации вашего психического состояния.

Принципы и правила, необходимые для всех таких упражнений:

1) Задача упражнений – дать возможность осознать и запомнить ощущение расслабленной мышцы по контрасту с ее напряжением.

2) Каждое из упражнений состоит из двух фаз: начальной (напряжения) и последующей (расслабления).

3) В начальной фазе напряжение избранной мышцы или группы мышц должно нарастать плавно, завершающее расслабление («сбрасывание» напряжения) осуществляется резко.

4) Медленному напряжению мышц сопутствует медленный глубокий вдох. Расслабление синхронно со свободным полным выдохом.

5) Закрепление упражнения можно выполнить в нескольких приемах в течение дня, но чтобы все они за день были проделаны. Их не следует выполнять непосредственно перед сном, так как мышечное напряжение обладает возбуждающим действием.

6) Каждое из упражнений повторяется 3–4 раза. Длительность всего подготовительного курса – около недели.

7) Упражнения в мышечном расслаблении проходят более успешно у лиц с хорошо развитой мышечной системой.