Программирование разума. Полное руководство по управлению своей реальностью

Вам может казаться, что раз у вас нет диагноза «депрессия», то методы, применяемые в терапии, для вас неактуальны. Однако позвольте спросить. Когда в последний раз вы испытывали нежелательную эмоцию? Только честно. На прошлой неделе? Вчера? Час назад? Велика вероятность, что вы регулярно испытываете эмоции, которых предпочли бы избежать. А что если бы вы могли найти корень этих эмоций и отключить их насовсем? Когнитивная терапия предлагает базовый набор инструментов для работы с эмоциями людям, которые не владеют этими методами. И вполне вероятно, что они выведут их на совершенно новый уровень.

Алхимия эмоций

Действительно, когнитивный аппарат человека может значительно сократить, продлить или иным способом изменить те эмоциональные склонности, которые в других животных «встроены» более прочно.

Яак Панксепп, Нейробиология аффектов

Непосредственно после эмоциональной реакции мы в состоянии рационально осмыслить и переосмыслить информацию, прежде чем произойдет дальнейшая сонастройка с эмоциями. Переоценка, называемая также рефреймингом, – это процесс переосмысления эмоционального раздражителя, изменяющий итоговую эмоциональную траекторию. Иными словами, каждый раз, испытывая негативную эмоцию, мы в состоянии воспользоваться своим даром переосмысления – ключевым рычагом воздействия на собственные эмоции[194].

Исследования как самоотчетов, так и функциональной визуализации показали, что переоценка гарантированно увеличивает количество позитивных и уменьшает количество негативных эмоций. Хотя, если надо, она может работать и в обратном направлении[195]. Благодаря ей мы можем увеличивать объем памяти, налаживать более тесные взаимоотношения и вообще улучшать свое психическое здоровье. Следует подчеркнуть, что переоценка – не то же самое, что позитивное мышление, которое так популярно сегодня. Позитивные мысли не устранят негативные, как не сделает этого и грубое их подавление. Так болезненные эмоции и депрессивные проявления, наоборот, прогрессируют[196].

Переоценка – это активный процесс замены старых способов рассуждения новыми, более четкими. Часто никто не говорит, что рефрейминг – прекрасный антидот против душевной боли, а ведь навык переоценки можно развить до экспертного уровня. Я выяснил, если часто практиковать этот навык, вы все быстрее и быстрее находите ситуациям адаптивные толкования.

Вы можете научиться настолько быстро переоценивать ситуации, что станете полностью пропускать стадию негативных эмоций[197]. Вы просто делаете паузу и напоминаете себе, что человек, подрезавший вас на дороге, вовсе не хотел спровоцировать аварию; что потеря работы не означает, что вы полный неудачник, да и в конечном итоге это может обернуться для вас к лучшему. Постепенно вы избавитесь от целых групп эмоций, таких как ревность[198] или самобичевание[199], предотвращая их пагубное на вас влияние.

Переоценка – мгновенная стратегия, которую мы можем использовать каждый раз, когда встречаемся с нежелательной эмоцией. Однако, чтобы построить действительно совершенный разум, мы должны немного углубиться в основы эмоциональной психоархитектуры. Нам мало просто осознавать вредные эмоциональные реакции либо менять их, когда они возникают. Важно на системном уровне избавиться от них. Нам необходимо перепрограммировать когнитивные алгоритмы, из которых они возникли.

Реструктуризация эмоций

Мы с моими студентами выяснили, что по-настоящему счастливые люди толкуют жизненные события и ежедневные ситуации таким образом, который, по всей видимости, способствует их счастью, тогда как несчастные люди интерпретируют свой опыт так, что еще больше укрепляются в своем несчастье.

Соня Любомирски[200]

Вот было бы здорово: как только происходит событие, мы автоматически выбираем его адаптивную интерпретацию. Чтобы перепрограммировать алгоритмы возникновения эмоций, необходимо изучить убеждения в их основе, определить искажения и практиковаться в их рациональном опровержении, пока не укореним эту привычку. Такой метод устранения нежелательных эмоциональных алгоритмов и замены их адаптивными носит название когнитивной реструктуризации.