Программирование разума. Полное руководство по управлению своей реальностью

Когнитивная реструктуризация – основополагающий инструмент психоархитектуры эмоций. Психологические исследования выявили, что она крайне эффективна для устранения негативных эмоциональных реакций[201]. Первый шаг – вести в блокноте или в приложении на смартфоне дневник эмоций[202]. Постарайтесь записывать каждую замеченную нежелательную эмоцию – все, от незначительного раздражения до сильного беспокойства.

Даже просто записывая свои эмоции, вы станете замечать их гораздо лучше, чем обычно. Каждый раз, фиксируя эмоцию, отметьте и ситуацию, вызвавшую ее, и, если возможно, цепочку мыслей, которая ей предшествовала.

ВЫ МОЖЕТЕ НАУЧИТЬСЯ НАСТОЛЬКО БЫСТРО ПЕРЕОЦЕНИВАТЬ СИТУАЦИИ, ЧТО СТАНЕТЕ ПОЛНОСТЬЮ ПРОПУСКАТЬ СТАДИЮ НЕГАТИВНЫХ ЭМОЦИЙ

Со временем вы начнете замечать шаблоны и закономерности. Вы увидите, что в ваших эмоциональных переживаниях превалируют определенные линии рассуждений. Возможно, вы также обнаружите, что они служат причиной огромной доли ваших ежедневных трудностей. Скорректировав ошибочные рассуждения, вы окончательно перепрограммируете алгоритм и устраните нежелательную эмоцию.

Как и в сфере когнитивного, чтобы перепрограммировать ошибочные алгоритмы, необходимо запомнить наиболее распространенные. Вот десять алгоритмов, наиболее часто встречающихся у пациентов, проходящих когнитивную терапию:

1. Черно-белое мышление. Склонность мыслить такими крайностями, как «всегда» и «никогда», не учитывая никаких промежуточных вариантов.

«Парень бросил меня. Я всегда все порчу в отношениях».

2. Чрезмерное обобщение. Склонность делать глобальные выводы на основе редких частных случаев.

«Если этот человек считает меня глупым, значит, и все считают».

3. Ментальный фильтр. Склонность фокусироваться на мелких негативных деталях, не обращая внимания на картину в целом.

«Неважно, что средний балл у меня 5+, ведь по этому заданию я получил 3».

4. Дисквалификация позитива. Склонность отвергать позитивные моменты своего опыта по иррациональным причинам.

«Подруга хвалит меня просто из жалости».

5. Поспешные выводы. Склонность делать необоснованные негативные выводы, часто при этом пытаясь читать чужие мысли или предсказывать ход событий.

«Если возлюбленный не напишет мне сегодня, значит, он потерял ко мне интерес».

6. Катастрофизация. Склонность преувеличивать или преуменьшать определенные детали опыта, представляя все хуже или гораздо серьезнее, чем на самом деле.

«Если жена бросит меня, я всю жизнь буду страдать».

7. Эмоциональное мышление. Склонность принимать свои эмоции за доказательства объективной истины.

«Раз я оскорблен замечанием этого человека, должно быть, со мной поступили плохо».

8. «Я (не) должен». Склонность применять жесткие правила, как «должны» себя вести окружающие.

«Друг критиковал мои взгляды, а друзья никогда не должны так поступать».

9. Навешивание ярлыков. Склонность описывать себя, используя исключительно ярлыки.

«Если допущу ошибку в расчетах, значит, я полный идиот».

10. Персонализация. Склонность бездоказательно приписывать своим действиям негативные последствия.

«Если жена в плохом настроении, значит, я сделал то, что ее расстроило»[203].

Постарайтесь определить, какие из этих шаблонов характеризуют те или иные ваши представления, и впишите их в свой дневник. Следующий шаг – задать себе сократовские вопросы, чтобы опровергнуть эти искаженные представления. Исследователь позитивной психологии Кортни Акерман предлагает ряд основных вопросов:

Реалистична ли эта мысль?

Мои мысли основываются на фактах или на ощущениях?

Каковы доказательства этой мысли?

Могу ли я неправильно понимать доказательства?

Вижу ли я сложную ситуацию в черно-белом свете?

Думаю ли я так по привычке или эта мысль подтверждена фактами?[204]

Изучите доказательства, подтверждающие либо опровергающие вашу автоматическую мысль, и решите, рациональна она или нет. Представьте, что вам стало грустно и тревожно из-за мысли: «Я совершенно некомпетентен», которая возникла потому, что вы забыли о назначенной встрече. Поищите доказательства своей полной некомпетентности, а затем опровергающие их доводы.

Возможно, вам захочется возразить, что вы никогда, по сути, в эту мысль и не верили. Однако сам факт, что мысль попала в ваше сознание, – это уже признак, что отчасти вы не были уверены в иррациональности этой мысли[205].