Психология физической культуры. Учебник

35. Весь мой организм отдыхает.

36. Мое внимание на моем лице.

37. Мое лицо полностью расслабленное, теплое, спокойное, неподвижное.

38. Я отдыхаю.

39. Я отдохнул и успокоился.

40. Самочувствие хорошее.

Мобилизующая часть

1. Возникает чувство легкого озноба.

2. Состояние, как после прохладного душа.

3. Из мышц уходит чувство тяжести и расслабленности.

4. В мышцах начинается легкая дрожь.

5. Озноб усиливается.

6. Холодеют голова и затылок.

7. По телу побежали мурашки.

8. Кожа становится гусиной.

9. Холодеют ладони и стопы.

10. Дыхание глубокое, учащенное.

11. Сердце бьется сильно, энергично, учащенно.

12. Озноб все сильнее.

13. Все мышцы легкие, упругие, сильные.

14. Я все бодрее и бодрее.

15. Открываю глаза.

16. Смотрю напряженно, предельно сосредоточенно.

17. Я приятно возбужден.

18. Я полон энергии.

19. Я как сжатая пружина.

20. Я полностью мобилизован.

21. Я готов действовать.

При первоначальном обучении ПРТ занимающиеся мысленно с закрытыми глазами в удобной позе проговаривают весь набор формул. В дальнейшем количество формул постепенно сокращается до 6–8.

Ниже приводится сокращенный вариант ПРТ (расслабление).

1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь.

2. Мое лицо, руки, ноги полностью расслабленные, теплые, неподвижные.

3. Все мое туловище полностью расслабленное и теплое.

4. Мое дыхание спокойное, свободное, легкое.

5. Мое сердце бьется спокойно, свободно, легко.

6. Я отдохнул и успокоился.

7. Самочувствие хорошее.

Показателем овладения занимающимися ПРТ является изменение уровня возбуждения: при расслаблении – снижение, при мобилизации – повышение.

При использовании словесных формул ПРТ важно знать следующие положения о функциях центральной нервной системы.

1. Уровни бодрствования. Выделяются следующие уровни бодрствования:

а) активное бодрствование характерно для выполнения человеком работы;

б) пассивное бодрствование, когда человек закрывает глаза, представляет себя расслабленным, ни о чем не думает;

в) дремотное состояние характеризуется полным покоем, сонливостью;

г) сон средней глубины;

д) глубокий сон.

2. Первый главный механизм в действии ПРТ. Его сущность состоит в действии словами и их мысленными образами на дремлющий головной мозг, находящийся под контролем сознания. Когда головной мозг находится на уровне пассивного бодрствования, он становится чувствительным к словам и связанным с ними мысленным образам. Следовательно, первый шаг в овладении приемами самовнушения заключается в формировании умения вводить себя в дремотное состояние, оставаясь при этом под контролем своего сознания.

3. Особенности взаимосвязи между головным мозгом и скелетными мышцами. В момент психического возбуждения скелетные мышцы напрягаются. Излишнее волнение перенапрягает мышцы, и утрачивается способность владеть ими. Когда мозг спокоен, скелетные мышцы непроизвольно расслабляются. Сигналы идут от мозга к мышцам и от мышц к мозгу.

Проприоцептивные импульсы, идущие в головной мозг от опорно-двигательного аппарата, несут информацию о состоянии «периферии тела» и являются раздражителями, стимулирующими деятельность мозга. Чем напряженнее, активнее мышцы, тем больше импульсов идет от них в мозг и тем он в большей степени активизируется. Так действует, например, разминка.

Чем расслабленнее мышцы, тем меньше импульсов поступает от них в головной мозг. При этом мозг получает все меньше и меньше возбуждающих сигналов и он начинает успокаиваться. Эта физиологическая закономерность в ПРТ для сознательного достижения необходимого уровня бодрствования. Таким образом, чтобы научиться вводить себя в нужное психическое состояние, необходимо уметь управлять тонусом скелетных мышц. В этом заключается основная закономерность психорегуляции.

4. Второй главный механизм действия ПРТ. Сущность этого механизма – сосредоточенность внимания. В момент сосредоточения внимания возникает ощущение психического напряжения. Так оно и есть. Ведь сосредоточение внимания и удержание его на каком-либо объекте – это деятельность сознания человека.

В основе ПРТ лежат два главных механизма: дремотное состояние подсознания и сосредоточенность внимания. При обучении ПРТ важную роль играют представление и воображение потому, что слова самовнушения должны всегда сопровождаться соответствующими мысленными образами.

При чрезмерном нервно-психическом напряжении рекомендуется использовать следующие методы психорегуляции:

1. Рациональная психорегуляция в состоянии бодрствования.

2. Создание нового очага возбуждения, играющего роль отвлекающего.

3. Гипносуггестивные методы успокаивающего характера.

4. Физические упражнения плавного, замедленного характера.

5. Успокаивающий массаж.

6. Отвлечение внимания от факторов, вызывающих возбуждение.

7. Успокаивающая часть психорегулирующей тренировки.