Путь к теннисному Олимпу

Длительность подготовки организма перед тренировкой и набор упражнений с возрастом подбираются индивидуально для каждого спортсмена, так как одному достаточно 5–7 мин., для того, чтобы включиться в тренировку, а другому и 15 мало. На продолжительность разминки влияет температура окружающей среды, в холодное время разогрев всегда дольше, чем в теплое. Набор упражнений зависит и от спортивного периода, некоторые упражнения не желательно делать перед матчем. Основная задача разминки – плавно ввести, настроить организм на предстоящую работу, подготовить к тренировке сердечнососудистую систему, прогреть мышцы и связки. На разминке упражнения должны быть не сложными, но энергичными. Обязателен легкий бег в течение не менее 5 мин, координационные упражнения, приставной и скрестный шаг, высокое поднимание колена, подскоки, многоскоки, вращения руками. Не стоит подолгу заниматься растяжкой до тренировки, достаточно сделать несколько базовых упражнений на гибкость, так как сильно растянутая мышца хуже реагирует на взрывную нагрузку (которая, в основном преобладает на корте), медленнее стартует, плохо сокращается.

Заминка в конце тренировки – это такая же значимая часть занятия, как и разминка. Не важно, что ей предшествовало – матч или медленная работа над техникой, выполнение ее обязательно. Заминочные упражнения могут занимать от 10 до 30 мин, ее продолжительность и наполнение зависят от дальнейшего графика тренировок. Например, если в этот день нет тренировки по физической подготовке, то на заминке можно сделать комплекс на стопы и кисти, а так же упражнения с резиной. А если на предыдущем занятии была активная нагрузка на мышцы, что привело к их закрепощению, то особое внимание нужно уделить растяжке. Заминка необходима для плавного вывода организма из режима спортивных нагрузок, она позволяет сбросить напряжение, растянуть перегруженные мышцы, успокоить сердечнососудистую систему. Основными заминочными упражнениями являются легкий бег и растяжка. В зависимости от возраста и подготовки спортсмена продолжительность бега в конце тренировки колеблется от 5–7 до 30 мин.

5) Во время тренировки не бить по мячу сразу со всей силы

Если на текущем занятии один из ударов еще не выполнялся, то начинать работу с ним нужно всегда очень мягко и спокойно, без резких рывков, с места. Это относится к любому этапу тренировки: к игре на хафкорте, с лета, смешу, подаче. В случае если была сделана длительная пауза между заданиями, то также необходимо плавно входить в игру. Для этих целей в начале тренировки игроки разминаются на хафкорте, потом постепенно отходят на заднюю линию и еще какое-то время медленно играют оттуда, и только потом переходят к ударам в полную силу. Перед выполнением смеша и подачи, теннисисты разминают плечо, делают несколько имитаций и только потом приступают к отработке удара. Мягкие разминочные первые удары позволяют не только предотвратить травмы, но и дают спортсмену возможность прочувствовать каждый миллиметр движения, обратить внимание на технику.

6) С осторожностью подходить к тренировкам в период восстановления после полученных ранее травм. Во время реабилитации необходимо ограничивать нагрузку травмированной области, делать предохраняющие повязки – тэйпы, одевать наколенники и налокотники.

7) Плохое восстановление и болезненное общее состояние организма существенно повышают риск получения травмы. Поэтому так важно контролировать самочувствие спортсмена, вовремя снижать нагрузку, грамотно составлять турнирное и тренировочное расписание. Самое главное не позволять спортсмену работать на износ, давать время на отдых, а в случае заболевания немедленно отправлять домой.

8) Для полного восстановления мышц после тренировок полезно посещать раз в неделю сауну и делать 1–2 раза в неделю массаж. Если у спортсмена есть какие-либо травмы или уже были раньше, то хорошо делать лечебный массаж, направленный именно на травмированные области (в зависимости от вида травмы).

9) Для игры на разных покрытиях необходимо подбирать подходящие теннисные кроссовки. Так для тренировок и соревнований на грунте подойдет обувь с подошвой «елочкой» полностью, позволяющая легче скользить. Для игры в зале с более универсальным рисунком, а для игры на натуральной траве придется приобрести теннисные кроссовки с шипами.

10) Для профилактики плоскостопия и травм стопы стоит сделать ортопедические стельки, созданные по индивидуальному слепку.

Указанные профилактические меры позволят минимизировать риски получения травмы на корте. Но, тем не менее, никто не застрахован от неожиданных проблем со здоровьем, поэтому надо бережно относиться к своему самочувствию, понимая, что от состояния организма напрямую зависит результат.

Глава 8. Юный теннисист и его психика