Раскройте тайны своей усталости: 12 шагов для подзарядки энергией, исцеления тела и трансформации

На протяжении многих лет жиры обвиняют во всех возможных грехах. Однако очень важно отличать хорошие (ненасыщенные) жиры, такие как оливковое и ореховое масла, от плохих (насыщенных) жиров, таких как сливочное масло и сыр. Небольшое количество хороших жиров полезно для поддержания здоровья и необходимо в качестве источника незаменимых жирных кислот, которые наш организм не может производить самостоятельно. Незаменимые жирные кислоты обеспечивают выполнение целого ряда функций, включая гормональные¹⁶⁴. Кроме того, жиры способствуют усвоению различных витаминов, включая А, D и Е.

Источниками хороших жиров являются жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сардина и радужная форель. Порядок предпочтений при выборе рыбы должен быть следующим: свежевыловленная, замороженная, копченая, в стеклянной банке, консервированная. В число других источников входят орехи и семена, такие как миндаль, кешью, грецкие и бразильские орехи, семена подсолнечника, льна и чиа, а также авокадо и оливковое масло (предпочтительно первого отжима).

Создавайте радугу на тарелке

Выбирайте разнообразные овощи, чтобы сделать еду как можно более многоцветной — это гарантирует получение широкого спектра витаминов и минералов¹⁶⁵. Возьмите за правило заполнять хотя бы половину тарелки различными овощами. В идеале так нужно поступать при каждом приеме пищи, включая завтрак. К примеру, утром съешьте овощной омлет или придумайте что-нибудь необычное типа овощного супа или смузи из шпината либо листовой капусты.

Ежедневно употребляйте 6–8 порций^*** овощей, но не более двух порций фруктов (так как в них высокое содержание сахара). Разнообразие овощей в рационе позволит обеспечить организм достаточным количеством клетчатки, которая, помимо прочего, необходима для поддержания функции кишечника и баланса кишечных бактерий^{166, 167, 168}.

Составьте расписание приемов пищи и ешьте регулярно

Если ваш организм находится в здоровом и сбалансированном состоянии, то принимать пищу следует каждые 3–5 часов и не позднее, чем через час после утреннего пробуждения¹⁶⁹. Иногда для поддержания стабильного уровня сахара в крови необходимо питаться чаще или реже, поэтому никогда не забывайте прислушиваться к своему телу. Некоторые люди (включая меня) находят, что скромный прием пищи перед сном значительно улучшает качество их ночного отдыха.

Несмотря на появление все большего количества свидетельств полезности интервального голодания (отказа от еды на продолжительное время в течение суток)^{170, 171}, у людей с чувствительными надпочечниками такой режим питания может вызвать неблагоприятные последствия. Позвольте еще раз повторить: ваше тело лучше знает, как часто ему нужно получать пищу, и вы обязательно должны к нему прислушиваться.

Переключитесь на органику

Органическая диета идеально подходит для минимизации воздействия антибиотиков, пестицидов, удобрений и других химических веществ, а также для повышения уровня некоторых питательных веществ¹⁷². Органические продукты могут стоить дороже неорганических или продаваться не во всех магазинах, поэтому постарайтесь включать их в рацион по мере возможности. Если вы не можете позволить себе питаться только органическими продуктами, отдавайте предпочтение органической мясомолочной продукции и яйцам. Список органических продуктов возглавляют разные виды дичи и промысловых рыб. Далее следует мясо животных, выращенных на свободном выгуле или на травяных кормах. Никогда не забывайте тщательно мыть и очищать от кожуры растительные продукты, чтобы уменьшить воздействие пестицидов.

Избегайте обезвоживания

В идеале следует употреблять примерно 2 литра жидкости в день¹⁷³. В этот объем входят жидкости, содержащиеся в пище. Следовательно, в день вам нужно выпить около 1–1,5 литра жидкости: фруктовых и травяных чаев, а лучше всего — обычной воды. Не забывайте, что фруктовые соки содержат много сахара, поэтому пейте их только изредка и всегда разбавляйте водой 50/50.

Ешьте осознанно

Как мы отмечали в главе 9, прием пищи в состоянии стресса затрудняет работу системы пищеварения. Нервное напряжение мешает тщательно пережевывать пищу и заставляет тело направлять ресурсы на выполнение более важных функций, чем переваривание еды. Кроме того, стресс часто приводит к недоеданию или перееданию¹⁷⁴. Если вы хотите, чтобы потребляемая пища поддерживала здоровье вашего тела, нужно постоянно находиться на связи с ним и прислушиваться к его сообщениям. По возможности избегайте питания на ходу или перед телевизором (или хотя бы постарайтесь делать это медленно) и во время еды не отвлекайтесь на другие дела.

Диетологические предостережения

Сахар