Раскройте тайны своей усталости: 12 шагов для подзарядки энергией, исцеления тела и трансформации

Избегайте рафинированного сахара, рафинированных углеводов и сахаросодержащих продуктов, таких как спиртные напитки, сухофрукты и 100-процентные фруктовые соки. Примерами рафинированных углеводов могут служить белый хлеб, паста, пирожные и печенье. Помните, что они быстро усваиваются и вызывают кратковременный прилив энергии, за которым обычно следует резкий упадок сил, усиливающий перенапряжение тела. Цельнозерновые продукты и нерафинированные углеводы усваиваются не так быстро и замедляют высвобождение энергии, помогая после приема пищи поддерживать ее на стабильном уровне¹⁷⁵.

Глютен и молочные продукты

Я настоятельно рекомендую всем попробовать диету без глютена и молочных продуктов, так как многочисленные исследования показывают, что она может оказать существенную помощь в избавлении не только от проблем с пищеварением, но и от многих других симптомов^{103,160,176,177,178,179}. В идеале следует начать с трех месяцев без молочных продуктов и шести недель без глютена. Однако у многих людей заметные улучшения наступают всего через несколько дней или недель.

При отказе от какой-то еды необходимо сохранить общий объем потребляемой пищи, заполнив возникшую нехватку полезными для здоровья продуктами. Кроме того, следует позаботиться о том, чтобы они содержали те же самые питательные вещества, что и еда, которую вы исключили из рациона. Например, в случае отказа от молочных продуктов можно увеличить потребление пищи, богатой кальцием, например вареного шпината, брокколи, гороха, фасоли, миндаля и так далее. При переходе на безглютеновую диету включите в рацион полезные источники клетчатки, такие как овощи, рис (если у вас нет непереносимости), киноа без глютена, бобовые и семена.

Кофеин

Кофеин является мощным стимулятором, а такие вещества, как мы отметили в главе 10, меньше всего нужны вашему организму^{180, 181, 182, 183}. Кофеин присутствует не только в кофе, но и в чае, какао, газировке типа колы и энергетических напитках. В кофе без кофеина все равно содержится некоторое количество этого вещества (обычно около 5 процентов). К тому же в процессе декофеинизации производители нередко используют агрессивные химикаты и токсичные металлы. Полезной заменой могут послужить травяные чаи, такие как мятный, имбирный, ромашковый и ройбос. Популярность фиточаев неуклонно растет, и многие люди поражаются тому, как сильно со временем меняются их вкусы.

Процессированные продукты и полуфабрикаты

При покупке упакованных продуктов питания проверяйте этикетки и избегайте тех, в составе которых указаны подсластители, консерванты, красители и незнакомые вам слова. Как правило, чем меньше ингредиентов содержится в продукте, тем лучше. В процессированные пищевые продукты обычно добавляются сахар и другие подсластители, нарушающие уровень сахара в крови.

В число скрытых ингредиентов процессированных пищевых продуктов входят гидрогенизированные жиры, которые могут вызывать воспалительные реакции и способствовать развитию сердечных заболеваний. Запомните простое правило: если в продуктах есть ингредиенты, которые обозначаются числами или словами, которые вы не в состоянии произнести, то, скорее всего, они не являются для вас хорошими источниками энергии!

Одна и та же пища каждый день

Если вы чувствительны к некоторым продуктам и не очень любите готовить, у вас может возникнуть соблазн каждый день есть одно и то же. Проблема в том, что со временем это может привести к пищевой непереносимости и уменьшить разнообразие бактерий в микробиоте вашего кишечника. Так что даже если вы просто будете менять состав овощей в меню и по очереди использовать несколько разных источников белков и углеводов, это поможет сделать рацион более разнообразным и полезным для здоровья.

Правило 80/20

Я понимаю, что вас, возможно, немного ошеломило все то, о чем мы говорили в данной главе. Но могу вас обрадовать: не нужно следовать моим рекомендациям буквально. Более того, любая попытка сделать это вполне может привести к ухудшению, а не к улучшению ситуации.

Моя цель не в том, чтобы вызвать у вас страх перед пищей. Я хочу побудить вас изменить свои взаимоотношения с ней таким образом, чтобы она стала оптимальным источником энергии для вашего организма. Если вы сможете следовать приведенным здесь советам в течение 80 процентов времени, это принесет вам колоссальную пользу, а если станете пренебрегать ими в течение 20 процентов времени, вряд ли это вызовет серьезные проблемы.

Есть только одно исключение: чтобы в полной мере оценить, принесет ли вам пользу исключение из диеты глютена или молочных продуктов, необходимо полностью избегать их в течение рекомендованного начального периода (3 месяца — молочные продукты, 6 недель — глютен).