Раскройте тайны своей усталости: 12 шагов для подзарядки энергией, исцеления тела и трансформации

Одним из основных источников энергии для вашего тела является содержащаяся в крови глюкоза, которую часто называют сахаром. Если прибегнуть к предельному упрощению, можно сказать, что для бесперебойного обеспечения организма энергией нам необходим стабильный уровень сахара в крови. Слишком высокое содержание глюкозы считается одним из признаков диабета, а слишком низкое вызывает состояние гипогликемии, вынуждающее надпочечники работать на износ, чтобы восстановить необходимый баланс.

Если в вашем рационе преобладают рафинированные углеводы, содержащиеся, в частности, в таких продуктах, как хлеб и белый рис, если в нем мало клетчатки, белков и сложных углеводов, содержащихся, например, в цельнозерновых продуктах и овощах, это приводит к чрезмерному повышению уровня инсулина и в конечном итоге негативно сказывается на способности организма контролировать уровень глюкозы в крови. В OHC мы называем это американскими горками уровня глюкозы в крови (см. рисунок ниже).

Американские горки уровня глюкозы в крови

Другими словами, результатом слишком больших перерывов между приемами пищи или злоупотребления рафинированными углеводами, которые слишком быстро усваиваются, становится резкое повышение уровня сахара в крови, за которым обязательно следует глубокий спад. Во время спада вы пытаетесь нормализовать свое состояние, употребляя продукты, которые усваиваются еще быстрее (например, шоколад), и цикл повторяется.

Воздействие перепадов уровня глюкозы в крови

В главе 10 уже упоминалось, что этот цикл может вызывать множество симптомов, таких как:

тяга к сладкому;

чрезмерная потливость;

головокружение;

усталость;

нечеткость зрения;

тремор;

учащенный пульс или сердцебиение;

раздражительность;

трудности с концентрацией внимания и спутанность сознания.

Одним из вероятных последствий этих американских горок является выброс гормонов стресса, что вызывает дезадаптивную реакцию на стресс и увековечивает цикл. Хорошая новость заключается в том, что нормализация уровня сахара в крови, как правило, оказывается относительно простой задачей. Как ее решить? Для этого нужно добиться баланса белков, жиров и углеводов в рационе и особенно тщательно избегать употребления одних только углеводов. Скоро мы с вами вернемся к этому вопросу.

Есть ли у вас пищевая непереносимость?

Вы когда-нибудь замечали, что после еды чувствуете себя более уставшими, чем обычно? Или что у вас усиливаются такие симптомы, как вздутие живота либо спутанность сознания? Возможно, такое происходит после употребления каких-то конкретных продуктов. Подобные реакции могут быть прямым результатом так называемой пищевой непереносимости^{160, 161}.

Пищевая непереносимость возникает, когда иммунная система реагирует на какие-то продукты так, словно они могут представлять для вас опасность. (Прошу обратить особое внимание на существенное отличие этого состояния от пищевой аллергии, при которой у людей может возникнуть мгновенная и порой угрожающая жизни реакция на употребление определенных продуктов.)

Исследования показывают, что пищевая непереносимость становится причиной воспаления и иммунной активации, которые оказывают негативное воздействие на функцию митохондрий и, следовательно, на производство энергии^{71, 106, 161}. Помимо этого, пищевая непереносимость может вызывать ряд других симптомов, таких как:

отрыжка и вздутие живота;

головные боли и спутанность сознания;

расстройство желудка;

заложенность носа;

скелетно-мышечные боли.

Иногда самыми серьезными реакциями в таких случаях становятся не расстройства пищеварения, а спутанность сознания или сильные головные боли. Хотя список продуктов, способных вызывать непереносимость, весьма обширен¹⁶², чаще всего люди испытывают проблемы с молочными продуктами и глютеном. К ним мы вернемся немного позже.

Диетические рекомендации и предостережения

После того как вы получили представление о важности нормального уровня сахара в крови и потенциальных последствиях пищевой непереносимости, давайте перейдем к некоторым общим рекомендациям, которые помогут вам решить эти вопросы, а также справиться с потенциальными причинами проблем пищеварения, которые мы рассмотрели в главе 9.

Диетические рекомендации

Употребляйте белки

Включайте какой-нибудь источник белков в меню каждого основного и дополнительного приема пищи. Эти питательные вещества замедляют высвобождение глюкозы, а следовательно, способствуют нормализации уровня сахара в крови¹⁶³ и обеспечивают организм материалами для синтеза гормонов и наращивания мышц. Хорошими источниками белков являются яйца, рыба, птица, натуральный живой йогурт, козий сыр, темпе (тофу), орехи, семена, бобовые, красное мясо и протеиновые добавки. Постарайтесь, чтобы на каждой тарелке с едой минимум 30 процентов объема составляли продукты, насыщенные белками.

Выбирайте полезные жиры