Разум рулит настроением. Измени свои мысли, привычки, здоровье, жизнь

Тревожные мысли часто возникают в виде образов. Стоит нам переоценить уровень опасности, как мы не только думаем: «Что, если я попаду в аварию?» – но и живо представляем себе пугающую нас ситуацию. В голове может возникнуть сцена автокатастрофы, или же мы можем «услышать» в нашем воображении сирены скорой помощи. Когда мы недооцениваем свои силы, то зачастую представляем, как впадаем в ступор или начинаем дрожать. Мы можем представить, как другие люди нас высмеивают. Порой воображение разыгрывает перед нами ситуации из прошлого, когда мы были взволнованы или оказались участниками травмирующих событий. Но бывает и так, что образы оказываются лишь плодом нашего воображения. Например, мы можем представить босса гигантом с красным лицом, который кричит на нас. Подобные образы провоцируют возникновение сильной тревоги, поэтому очень важно уметь различать подобные образы, чтобы научиться правильно на них реагировать. На протяжении всей книги, когда в ходе выполнения упражнений вас просят проанализировать мысли, речь идет о мыслях, возникающих в виде слов или образов.

Линда: тревожные мысли во время приступов паники

Линда всегда испытывала тревогу и панику, когда ей предстояло лететь на самолете. Паника является острой формой тревоги или страха. Приступ паники – это определенная комбинация мыслей, эмоций и физических реакций. Часто характеризуется изменениями в физическом и психическом восприятии (учащенное сердцебиение, потоотделение, затрудненное дыхание, ощущение удушья, дрожь, головокружение, боль в груди, тошнота, прилив крови к голове или озноб, дезориентация).

Линде требовалось полететь на незапланированное совещание в соседний город. Она следила за своими мыслями и эмоциональными реакциями перед полетом и записала итог в дневник мыслей (см. рис. 14.2).

Обратите внимание на то, как мысли Линды об опасности и незащищенности влияли на тревогу и панику. Не само ожидание в терминале аэропорта было причиной приступа паники. Многие люди, ожидающие вылета, не испытывают ни тревоги, ни паники. Именно мысли Линды об этой ситуации вызвали тревогу и панику.

Рис. 14.2. Часть дневника мыслей Линды

Упражнение. Определяем мысли, вызванные тревогой

Для поиска мыслей, связанных с тревогой или страхом, заполните письменное задание 14.3. Вспомните недавнюю ситуацию, когда вы испытывали тревогу, были полны страха или нервничали. Опишите эту ситуацию, ваше настроение, любые физические симптомы, которые испытывали (например, учащенное сердцебиение, головокружение, потоотделение, тяжесть в животе). Вспомните, о чем вы думали в тот момент (слова и образы). Если вы видели образ, опишите его. Если ваши мысли начинались со слов «Что если…», запишите ответ на этот вопрос (например, мысль или образ, которые вас встревожили больше всего).

Письменное задание 14.3. Определяем мысли, вызванные тревогой

Является частью «Разум рулит настроением», второе издание. © 2016 by Dennis Greenberger and Christine A. Padesky. Владельцы данной книги могут сделать копию и/или скачать дополнительные копии письменного задания (см. блок в конце содержания).

Были ли мысли, описанные вами в упражнении, обращены в будущее? Нашли ли в них отражение опасность, неспособность справиться или предсказание катастрофы? Если вы ответили утвердительно, то вы выявили мысли, вызванные тревогой.

Тревога часто возникает в непонятных и противоречивых ситуациях. И здесь нет ничего удивительного, ведь если мы постоянно начеку, то в неопределенной ситуации не можем сразу оценить уровень опасности. Люди, испытывающие тревогу, порой предпочитают узнать наверняка негативные аспекты, нежели оставаться в неведении. Возможно, это объясняет, почему мы с ходу делаем вывод, что мы в опасности, даже если мы не знаем этого наверняка. Например, если мы испытываем сильную боль, мы зачастую полагаем, что серьезно больны, вместо того чтобы подумать о менее серьезных причинах.