Разум рулит настроением. Измени свои мысли, привычки, здоровье, жизнь

Умение справляться, напротив, обычно подразумевает, что вам придется взглянуть своим страхам в лицо и научиться управлять своими реакциями и ситуациями, которые вас пугают. Когда мы стараемся совладать со своими страхами, то становимся более уверенными в себе – и тревога отступает.

Есть два способа отличить защитное поведение от совладающего:

1) защитное поведение направлено на избегание опасности, совладающее помогает «прожить» ситуацию, которая нас пугает, и научиться ею управлять;

2) защитное поведение подпитывает чувство тревоги, тогда как совладающее помогает со временем уменьшить тревогу.

Вполне вероятно, что спустя какое-то время тревога Тайры, Кенджи и Роберты станет утихать, если они станут использовать совладающее поведение, а не защитное. Например, неплохим вариантом совладающего поведения для Тайры было бы убрать руку с плеча дочери и начать наблюдать за восторгом девочки при виде змей. Более того, Тайра может вспомнить, что все змеи, даже самые опасные, находятся в закрытых аквариумах, из которых им не удастся выползти.

Для того чтобы научиться справляться с тревогой, Кенджи мог бы сфокусировать внимание на самом процессе закрывания двери на ключ. И тогда в те моменты, когда начнет подступать тревога, он не пойдет еще раз проверять дверь, а вспомнит, что способен справиться с неопределенностью и дискомфортом. Поначалу будет тяжело, но затем желание проверить, заперта ли дверь, начнет утихать, и он поймет, что сам факт проверки двери не делает его дом более защищенным.

Роберта боится, что ей могут задать вопрос или дать задание, из-за чего она окажется в центре внимания, что приведет к конфузу или провалу. Хороший пример совладания с ситуацией – высказываться на совещаниях всякий раз, когда у нее есть необходимая информация. Она также может отработать варианты ответов, когда начальник задаст ей вопрос, на который она не знает ответа. Если ей дадут задание, в решении которого она не уверена, она могла бы попросить помощи у коллег, чтобы набраться опыта. Первые несколько раз применив совладающее поведение, она наверняка почувствует еще большую тревогу. Однако, практикуясь, поймет, что зачастую не происходит ничего страшного, а если и происходит, то она способна справиться с ситуацией. Со временем тревога уменьшится, а уверенность в себе только возрастет.

Как и в случае с Тайрой, Кенджи и Робертой, вы, скорее всего, можете прибегать к защитному поведению в тех случаях, когда становитесь тревожными. Попробуйте определить два-три вида защитного поведения, которые вы используете, чтобы предотвратить или уменьшить тревогу. Помните, что защитное поведение часто выражается в том, что вы делаете (например, ходите на вечеринки только вместе с другом, носите в кармане успокоительное) и чего не делаете (например, избегаете зрительного контакта, чтобы люди с вами не заговорили, садитесь у прохода, чтобы при необходимости побыстрее уйти).

Выполняя следующее упражнение, поразмышляйте о ситуациях, когда вам становится тревожно, и вспомните свое защитное поведение (в каждой ситуации может быть больше одного вида защитного поведения).

Упражнение. Защитное поведение, которое я использую для устранения тревоги

1. Ситуация: __________________________________________________________

Защитное поведение: __________________________________________________

2. Ситуация: __________________________________________________________

Защитное поведение: __________________________________________________

3. Ситуация: __________________________________________________________

Защитное поведение: __________________________________________________

Тревожные мысли

Поведение, связанное с тревогой (избегание и защита), становится более понятным тогда, когда вы можете разобраться в мыслях, которые сопровождают тревогу. Когда мы находимся в тревожном состоянии, нас посещают мысли об опасности, угрозе и собственной уязвимости. Опасность может быть физической, ментальной или социальной. Физическая опасность возникает тогда, когда, по вашему мнению, что-то или кто-то может причинить вам вред (например, укус змеи, сердечный приступ, удар). Социальная опасность возникает тогда, когда, по вашему мнению, вас могут отвергнуть, унизить, привести в замешательство или дразнить. Психическая опасность возникает тогда, когда что-то заставляет вас думать о том, что вы сходите с ума.