Разум рулит настроением. Измени свои мысли, привычки, здоровье, жизнь

Опросник по тревоге и бланк с показателями (письменные задания 14.1 и 14.2) позволяют отслеживать изменение симптомов. Их следует заполнять периодически (например, каждую неделю или дважды в месяц). Первый показатель в опроснике называется отправной точкой (или исходным показателем). Спустя какое-то время, испробовав различные методы уменьшения тревоги, вы сможете увидеть изменение показателей (улучшение или ухудшение). Например, вы начнете изучать методы из данной книги, предпримете меры, чтобы решить давно мучившую вас проблему, или запишетесь на курс когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). С каждым новым действием у вас будет появляться надежда и расти ожидание того, что частота и интенсивность симптомов уменьшатся (это отразится в более низких показателях при заполнении опросника по тревоге). Мы представили вам один из способов выяснить, насколько применяемые подходы вам помогают.

Мы не используем опросник по тревоге для диагностики этого чувства. Если вам кажется, что вы в состоянии тревоги, можете принести заполненный опросник по тревоге в учреждения, оказывающие психотерапевтическую помощь, или к специалисту по психическому здоровью. Ваши ответы на опросник помогут врачу понять, что с вами происходит, чтобы поставить диагноз и обсудить лечение.

Симптомы, которые вы оцениваете в опроснике по тревоге, представляют собой когнитивные (мысли), поведенческие, эмоциональные и физические изменения (как в модели, описанной в главе 2, которую вы использовали для того, чтобы понять свои проблемы). Обратите внимание на то, что когнитивные симптомы тревоги включают мысли об опасности или ожидание чего-то плохого, мысли о том, что вы не справитесь с трудной ситуацией, и иные переживания. Подобные мысли часто возникают в виде не только слов, но и образов. В состоянии тревоги мы пытаемся избегать ситуаций и мест, где можем испытывать дискомфорт и волнение. Избегание является наиболее частным поведением, сопровождающим тревогу. У тревоги множество физических симптомов, например одышка, учащенное сердцебиение, сухость во рту, повышенное потоотделение, мышечная напряженность, дрожь, головокружение, тошнота или расстройство желудка, прилив крови или озноб, частое мочеиспускание, неусидчивость и даже трудность с глотанием. Тревожное состояние описывают по-разному: нервозность, паника или ощущение, что ты на пределе.

На рис. 14.1 представлены симптомы, типичные для тревоги. Хорошая новость в том, что навыки, которые вы получите в ходе КПТ и из книги «Разум рулит настроением», весьма эффективно помогают уменьшить все симптомы.

События, происходящие в жизни, могут дать толчок развитию тревоги. В качестве примеров можно привести травму (например, физическое, эмоциональное или сексуальное насилие или оскорбление; автомобильная катастрофа; война), болезнь или смерть, внушенные представления («Если встретишь змею, она тебя укусит», «Если испачкаешься – заболеешь»), наблюдения (газетная статья об авиакатастрофе, брошенная кем-то фраза «Сердце замерло»), а также не столь явные ситуации (публичное выступление, повышение по работе или прекращение трудовой деятельности, рождение ребенка). Все эти ситуации могут привести к тревоге. У Линды тревога возникла после смерти отца. Она была подавлена, и ей было очень трудно действовать. Линда стала думать о том, что если произойдет еще одна катастрофа – она точно не справится.

В ситуациях, когда мы испытываем тревогу, все физические и поведенческие изменения, а также изменения в образе мыслей являются частью тревожных реакций – борьбы, бегства или замирания. Эти три реакции могут меняться в зависимости от угрозы. Чтобы понять, как это происходит, представьте, что вы оказались в новом городе. Вы решили прогуляться поздно вечером и забрели на темную улицу. В двадцати шагах от себя вы смутно различаете крупную фигуру, которая направляется к вам. Вам кажется, что человек вас заметил, и вы уверены, что он ограбит вас. Что вам делать? Один из вариантов – готовиться дать отпор. Для этого необходимо, чтобы сердце стало биться сильнее, участилось дыхание, напряглись мускулы. Выступивший пот поможет охладить тело. Как видите, в данной ситуации все эти телесные реакции полезны. Подобная реакция готовит вас к борьбе.

Рис. 14.1. Симптомы тревоги

Но, вероятно, вы решите, что драться с этим мужчиной не самая хорошая идея. Возможно, лучше ретироваться. Для быстрого бега также необходимы учащенное сердцебиение, достаточное количество кислорода, мышечное напряжение и потоотделение. Таким образом, физические изменения, составляющие реакцию борьбы, сходны с физическими изменениями, составляющими реакцию бегства. Вы просто используете дополнительную энергию для бега, а не для борьбы. Если вам повезет, то, убежав, вы не станете жертвой нападения.