Разум рулит настроением. Измени свои мысли, привычки, здоровье, жизнь

Вопросы насчет составления графика занятий

Ниже приводятся вопросы и ответы, которые помогут вам в том случае, если вы добавляете занятия в график на неделю, но при этом не видите улучшения настроения.

Что делать, если я не хочу заниматься запланированным делом?

Если вы не хотите заниматься каким-либо делом, попробуйте выполнить его частично, даже в течение всего нескольких минут. Зачастую мы не чувствуем желания что-либо делать, пока не приступим к занятию. Возможно, вас это удивит, но мотивация обычно возникает после того, как мы начнем что-то делать, а не заранее (это особенно актуально для тех случаев, когда мы в депрессии).

Если вам пришлось пропустить одно или несколько занятий в графике, постарайтесь не расстраиваться и не критиковать себя. Начните с того момента, где вы остановились, и перейдите к следующему занятию в графике. Если вам удобно, можете перенести пропущенные занятия на другое время в течение недели. Цель графика занятий состоит в том, чтобы увеличить количество разнообразных занятий, а не идеально выполнять каждое из них. Составляйте график занятий в течение нескольких недель – и по прошествии этого периода вам станет проще выполнять больше дел.

Что делать, если я не получаю былого удовольствия от занятия?

Если вы выбрали составление графика занятий в качестве первого шага на пути к уменьшению симптомов депрессии, не рассчитывайте, что занятия будут приносить такое же удовольствие, как и раньше. Например, Бен обожал играть в гольф до того, как погрузился в депрессию, но в состоянии депрессии игра не приносила ему особого удовольствия. Если бы Бен сравнил удовлетворение от игры в момент депрессии с его ранним восторгом, он бы сделал следующий вывод: «Что же в этом хорошего? Удовольствие уже не то, что раньше». Под действием подобных мыслей Бен мог бы еще больше впасть в депрессию после игры в гольф. Однако если Бен сравнит наслаждение, полученное от игры в гольф, со временем, праздно проведенным дома, он может подумать: «Как хорошо, что я поиграл в гольф. По крайней мере я развеялся. Всяко лучше, чем сидеть дома и грустить».

Что делать, если я совсем не получаю удовольствия от занятий?

Постарайтесь сконцентрироваться на своих мыслях во время выполнения намеченных занятий. Если вы занимаетесь чем-то, что раньше приносило удовольствие (например, прогулка в парке), но с каждым шагом погружаетесь в негативные мысли, это занятие вряд ли будет приятным. В такой ситуации аккуратно переключите внимание на само занятие и постарайтесь подумать о чем-то, что вас радует (удовольствие, достижение, преодоление того, чего вы избегали, действия, которые совпадают с вашими ценностями). Не расстраивайтесь, если негативные мысли то и дело возвращаются, это свойственно депрессии. Возможно, вам придется одергивать себя сотню раз на дню, чтобы найти положительные стороны занятия. Когда вы отдаете себе отчет в том, что ваше мышление становится негативным, у вас появляется прекрасная возможность постараться что-то изменить.

Некоторым людям, в особенности тем, кто находится в состоянии депрессии долгое время, тяжело почувствовать положительные эмоции. Если вы испытываете похожие трудности, постарайтесь найти даже самые небольшие позитивные события. Существует весьма полезная методика, которая способна помочь тем, кто желает получать больше удовольствия от намеченных дел. Эта методика называется фиксацией удовольствия. Она включает в себя не только выполнение каких-либо дел, но и активный поиск того, что могло бы принести удовольствие в процессе выполнения.

Часто полезно наблюдать за чувственным восприятием (зрение, обоняние, осязание, слух, вкус). Старайтесь фокусироваться на всех пяти чувствах в течение дня. Попытайтесь обращать внимание на текстуру, звуки, запахи и вещи, которые кажутся хоть немного интересными. Во время еды старайтесь насладиться ее вкусом. Во время прогулки остановитесь и вдохните воздух, почувствовав его аромат. Ощутите, как ветер ласкает лицо. Он теплый или прохладный? Прислушивайтесь к звукам, например к пению птиц или даже к реву мотора. Посмотрите на буйство цвета рядом с вами, обратите внимание на людей, которые проходят мимо. Вам может помочь даже секундная позитивная реакция на что-либо. Собирайте по крупицам такие позитивные моменты в течение дня.

Со временем вы будете все чаще и без особых усилий испытывать положительные эмоции. Старайтесь находить удовольствие в мелочах. Как только вы освоитесь, сможете еще больше наслаждаться тем, что вы делаете. Например, вас может порадовать дружеская беседа с продавцом. Когда мы сознательно решаем, что будем искать хорошие моменты каждый день, мы впускаем в нашу жизнь позитивный опыт. И тогда наш мозг перестает фокусироваться только на негативе.

Памятка

Советуем заполнять график занятий в течение нескольких недель, пока вы не увидите улучшения в показателях опросника по депрессии (письменное задание 13.1). Когда вам станет проще выполнять различные дела в течение дня, вы будете готовы к изучению и отработке навыков из глав 5–12, которые помогут кардинально изменить ваше настроение. Когда показатели опросника по депрессии станут улучшаться, обратитесь к указателю по депрессии и следуйте рекомендованной последовательности глав. Пока вы осваиваете новые навыки из книги, продолжайте заниматься теми делами, которые помогают вам почувствовать себя лучше.