Разум рулит настроением. Измени свои мысли, привычки, здоровье, жизнь

• Некоторые виды деятельности, например прогулка, повышают выработку в мозге веществ, улучшающих настроение.

• Как правило, в состоянии бездействия к нам вновь и вновь возвращаются негативные мысли. Дела помогают отвлечься от грустных мыслей.

• Деятельность дает нам возможность достичь какого-то результата (например, прибраться в комнате или на рабочем столе), получить удовольствие (например, беседуя с человеком, который нам нравится) либо решить некую проблему (начать работать над какой-то задачей). В итоге мы чувствуем себя лучше. Эти дела важны для нас, ведь они помогают наполнять жизнь смыслом и мы можем стать ближе к нашим целям или к людям, которые нам дороги.

В качестве первого шага на пути к победе над депрессией обычно стоит увеличить активность, добавить занятия, которые доставляют вам удовольствие, отражают ваши ценности, позволяют что-то преодолеть, помогают выполнять дела, которых вы обычно избегали. Именно такие занятия позволяют нам почувствовать улучшение.

Заполните опросник по депрессии (письменное задание 13.1) снова, а затем запишите ваш текущий результат (письменное задание 13.2). Ваш показатель может остаться без изменения, вырасти или снизиться по сравнению с показателем при первом заполнении опросника. Затем перейдите к письменному заданию 13.6, чтобы запланировать дела, которые вы отметили в письменном задании 13.5 как те, которые помогут улучшить ваше настроение. Обратите внимание, что письменное задание 13.6 похоже на дневник занятий, но мы его называем графиком занятий, поскольку вы будете заранее вносить в него запланированные занятия в расчете на то, что выполните больше дел, которые помогут вам чувствовать себя лучше.

Постарайтесь вносить в график достаточное количество занятий на каждый день, включающих различные виды деятельности. Если вы обычно проводите время за делами, предполагающими достижение каких-либо результатов, советуем разнообразить деятельность приятными делами. И наоборот: если вы и так все время проводите за делами, которые доставляют вам удовольствие, ваше настроение значительно улучшится, если вы добавите занятия, предполагающие достижение целей или преодоление. На рис. 13.4 представлены занятия, которые Бен перечислил во время составления графика занятий.

Занятия, приносящие радость: гулять с Сильвией, навещать внуков, играть в гольф, кидать мяч собаке Боба, приглашать друзей на обед, организовывать игру в карты, ходить в кино, приглашать Сильвию на ужин, ходить на концерты внучки, слушать музыку во время вождения, слушать пение птиц и наблюдать за цветением растений, наблюдать за играющими детьми рядом с домом, наблюдать за звездами ночью, наслаждаться ароматами во время готовки ужина.

Занятия, которые предполагают достижение целей: починить протекающий кран, смастерить скворечник, оплатить счета, разобрать папку с фотографиями, навести порядок в гараже, постирать вещи, позвонить в церковь, чтобы узнать о вакансиях в волонтерские проекты.

Что мне следует предпринять, чтобы начать делать то, чего я обычно избегаю: позвонить врачу и записаться на прием, сразу же встать с кровати и принять душ (особенно когда настроение на нуле), поделиться тем, что меня беспокоит, с Сильвией, попросить Сильвию помочь мне с составлением графика занятий в те дни, когда я чувствую себя подавленным.

Занятия, которые отражают мои ценности: принять участие в еще одном волонтерском проекте в церкви, помочь внукам с домашней работой, предложить соседу помочь в починке ворот, каждый день говорить что-то приятное другим людям, навестить друга в больнице.

Рис. 13.4. Список дел Бена из графика занятий