Разум рулит настроением. Измени свои мысли, привычки, здоровье, жизнь

Из этих примеров мы можем увидеть, что избегание приносит лишь временное облегчение и что со временем тревога только возрастает. Столкнувшись со страхами, мы поначалу испытываем неприятные ощущения, но это позволяет нам со временем преодолеть тревогу. Если вы испытывали тревогу, то, вероятно, вы пытались избегать определенных ситуаций. Составьте список того, чего вы избегали из-за тревоги.

Упражнение. Чего я избегаю из-за тревоги

1. ___________________________________________________________________

2. ___________________________________________________________________

3. ___________________________________________________________________

4. ___________________________________________________________________

5. ___________________________________________________________________

6. ___________________________________________________________________

7. ___________________________________________________________________

Защитное поведение

Когда мы в состоянии тревоги, то помимо избегания часто используем защитное поведение. Что это значит? Это то, что мы делаем в состоянии тревоги для того, чтобы приглушить ощущение опасности или чтобы избежать боли. Несмотря на то что это положительные цели, зачастую защитное поведение только ухудшает тревогу, поскольку настраивает нас на то, что ситуация намного опаснее, чем она может быть на самом деле. Приведем несколько примеров.

Тайра боится змей. Когда она водит дочку в зоопарк, то специально смотрит карту, чтобы найти месторасположение серпентария. Дочь тянет маму посмотреть на змей, поэтому ей приходится идти в серпентарий. Внутри Тайра на всякий случай кладет руку на плечо дочери, чтобы схватить дочь и пулей вылететь из серпентария, если какой-либо змее удастся выбраться из аквариума. Стоит ей положить руку на плечо дочери (защитная реакция), как Тайра начинает больше обычного думать об опасности и испытывает тревогу, даже если реальная опасность практически равна нулю.

Кенджи пугает много различных вещей. По ночам он переживает, что кто-то может проникнуть в дом. Он запирает входную дверь, затем через пару минут идет перепроверить (защитное поведение), чтобы удостовериться, что дверь заперта. Этот ритуал он повторяет по восемь-девять раз каждую ночь. Стоит ему увидеть закрытую на замок дверь, как его тревога быстро исчезает, но она возвращается так же стремительно – и он опять начинает сомневаться в том, что закрыл дверь. Это защитная реакция, из-за которой Кенджи постоянно думает о том, что в дом может кто-то проникнуть. Защитное поведение не дает никаких действенных результатов и ни капли не уменьшает тревогу.

Роберта должна присутствовать на еженедельных рабочих совещаниях. В начале каждой недели она начинает сильно нервничать, поскольку беспокоится, что начальник будет задавать ей вопросы или даст задание, с которым она не справится. Она ходит на все совещания, но всегда садится на последний ряд (защитное поведение). Она боится кашлянуть, взглянуть на начальника или поделиться информацией (еще защитное поведение), поскольку не хочет привлекать к себе внимание. Защитное поведение удерживает Роберту вне поля зрения начальника, но в долгосрочной перспективе никак не помогает ей уменьшить тревогу. Наоборот, с каждой неделей Роберта все больше убеждается в том, что она не смогла бы справиться, если бы начальник обратился к ней на совещании. В итоге спустя какое-то время она начинает еще больше нервничать во время собраний.

Какова разница между защитным поведением и умением справляться с тревогой?

Когда мы включаем защитное поведение, нам часто кажется, что таким образом мы сможем справиться с тревогой. Но как мы можем увидеть из приведенных примеров, защитное поведение зачастую вынуждает нас фокусироваться на опасности и создает впечатление, что ситуация, в которой мы находимся, крайне опасна, даже когда на самом деле это не так. Как и избегание, защитное поведение приносит облегчение лишь на короткий миг, в действительности лишь откладывая борьбу с тревогой. Все потому, что у нас нет возможности встретиться со своим страхом лицом к лицу и выработать уверенность в том, что мы сможем справиться со всем, что кажется нам опасным.