Разум рулит настроением. Измени свои мысли, привычки, здоровье, жизнь

Третья реакция, которая может вам помочь, заключается в том, чтобы замереть. Возможно, потенциальный обидчик вас не видит, и, если вы затаитесь, он вас не заметит. Чтобы замереть, вам придется напрячь все мышцы. Если вы напряжете грудь, то даже будет незаметно, как вы дышите. Физические изменения, позволяющие вам быть неподвижными, являются частью реакции замирания.

Эти три реакции – борьба, бегство и замирание – вполне оправданы при наличии реальной опасности. Тревога способна подавать сигналы, когда мы сталкиваемся с реальной серьезной угрозой, поэтому нам не следует полностью избавляться от тревоги. Представьте, что тревога напоминает нашу реакцию на боль: наш организм будет подвергаться опасности, если мы не будем испытывать боль, поскольку тогда мы не будем знать, что необходимо отдернуть руку от горячей плиты. Точно так же мы полагаемся на реакцию, сопровождающую тревогу, чтобы узнать об опасности, с которой предстоит столкнуться.

К сожалению, мы также испытываем тревогу, когда смотрим фильм об ограблении или выступаем перед группой людей с речью. Эта книга поможет вам освоить приемы для ослабления тревоги при отсутствии опасности, а также когда опасность не столь серьезна, как вы думаете, или когда излишняя тревога мешает действовать. Цели лечения от тревоги заключается в том, чтобы помочь оперативно оценивать степень опасности и научиться уменьшать ответную тревожную реакцию в тех случаях, когда опасность не так велика, как вам кажется, или когда вы способны с ней справиться. Это подразумевает, что вам придется взглянуть страху в глаза, чтобы лучше понять степень опасности и оценить свои силы.

Тревожное поведение

Существуют два типа поведения, которые характерны для тревоги: избегание и защита. Мы ищем безопасности в моменты тревоги, поскольку это позволяет нам на короткий промежуток почувствовать себя лучше. Однако эти стандартные способы борьбы с тревогой зачастую продлевают чувство тревоги, и со временем симптомы могут только усилиться.

Избегание

Согласно правилам школы, Питеру надо было записаться на уроки ораторского мастерства. Он места себе не находил, стоило ему представить, как он отвечает перед всем классом. Поэтому каждый раз, когда он думал о том, чтобы поработать над выступлением, он откладывал все до последнего и занимался другими делами в надежде избежать ощущения тревоги. Стоило ему выйти погулять с друзьями, как ему сразу становилось лучше, поскольку мысли переключались. Но шли недели, и Питер начинал все больше волноваться перед предстоящим выступлением. Кроме того, Питер всегда стеснялся озвучивать свое мнение в присутствии одноклассников. Каждый раз, когда он хотел высказаться, его накрывала тревога. Когда же он решал промолчать, тревога моментально уменьшалась. Каждый раз Питер избегал возможности высказаться, зато ему становилось легче, поэтому велики шансы, что он так и будет придерживаться тактики избегания.

Несмотря на то что избегание помогло Питеру ненадолго уменьшить тревогу, со временем тревога только возросла. Назовем четыре причины, почему избегание обычно приводит к усилению тревоги: 1) не разобравшись и не узнав о своих страхах, мы лишаем себя возможности изучить способы, позволяющие принять тревогу; 2) мы не можем научиться справляться с ситуацией, которая нас страшит; 3) мы лишаем себя возможности узнать, что ситуация может быть не такой опасной, как нам казалось; 4) мы не сможем узнать, способны ли справиться с ситуацией.

Марк, который тоже ходит на занятия по ораторскому мастерству вместе с Питером, тоже боялся выступать на публике. Но вместо того, чтобы всячески избегать подготовки, он попытался справиться с тревогой. Для начала он решил разузнать у других учеников об учителе и самом занятии, чтобы понять, насколько высоки требования. Ему удалось узнать, что учитель весьма строг при выставлении оценок, но при этом он никогда не заваливал тех, кто прикладывал усилия и активно участвовал в занятии. Марк с тревогой сел за написание речи, но не сдался и продолжил, обнаружив, что тревога стала понемногу отступать, когда он стал думать над темой. Он начал готовиться к выступлению заранее и провел немало часов, репетируя. Он заметил, что чем больше практиковался, тем быстрее отступала тревога.

Марк принял участие в групповом обсуждении, чтобы попрактиковаться выражать мысли на публике. Это повысило его уверенность в том, что он сможет достойно выступить и не будет переживать, что на него все смотрят. Однажды одноклассник не согласился с одной его идеей и даже высмеял ее. Марк покраснел, но позже осознал, что эта ситуация не конец света и он может справиться с ней. Другая одноклассница сказала ему, что критика в его адрес прозвучала довольно грубо. Благодаря этому Марк понял, что, даже если он совершил ошибку или кто-то был не согласен с его словами, будут люди, которые останутся о нем хорошего мнения.