Разум рулит настроением. Измени свои мысли, привычки, здоровье, жизнь

Кроме того, тревога часто возникает тогда, когда мы не владеем ситуацией. Часто, испытывая тревогу, мы пытаемся взять ситуацию под контроль и делать все идеально, рассчитывая, что это поможет избежать негативных последствий. А поскольку мы не уверены, что способны справиться с опасностью, которая нас беспокоит, то становится ясно, почему мы пытаемся ее предотвратить. Проблема в данном случае заключается в том, что невозможно все делать идеально и полностью контролировать будущее. В итоге для борьбы с тревогой намного полезнее научиться быть более уверенным в своих силах тогда, когда что-то может пойти не так, а не пытаться предотвратить негативные последствия. Были ли у вас мысли, связанные с контролем, перфекционизмом или незнанием в ситуации, которую вы описали в письменном задании 14.3?

Схожие мысли при различных типах тревоги

На рис. 14.3 представлены схожие мысли, возникающие при различных типах тревоги (мы говорили о них ранее в данной главе). Обратите внимание на то, что подобные мысли так или иначе связаны с опасностью, которая, в свою очередь, является ключевым мотивом для каждого типа тревоги. Например, у людей с фобией змей возникают тревожные мысли и образы, связанные со змеями, тогда как у тех, кто беспокоится о здоровье, возникают мысли и образы, связанные с болезнью. Также для всех категорий характерна неуверенность в способности справиться с ситуацией, внушающей страх.

Преодоление тревоги

В состоянии тревоги мы зачастую просто хотим избавиться от этого чувства как можно быстрее. Нам кажется, что жизнь без тревоги будет подобна сказке. В действительности же избавляться от тревоги неправильно. Тревога выполняет роль системы оповещения: предупреждает нас об опасности. Если бы сигнализация в вашем доме срабатывала каждый раз, когда мимо пробегала кошка или собака, вы бы часто были начеку, но не тогда, когда надо. Но это не повод отключать сигнализацию. Вам просто необходимо сменить настройки сигнализации либо приспособиться отключать ее после того, как убедитесь, что серьезной угрозы нет. Именно этому мы хотели бы вас научить, чтобы вы смогли преодолеть тревогу. Вы должны приложить все усилия для настройки вашей внутренней системы оповещения, чтобы она не срабатывала слишком часто. Более того, мы можем научиться оценивать уровень опасности в конкретной ситуации и быстрее прекращать тревожиться в тех ситуациях, когда опасность преувеличена. Мы можем стать более уверенными в том, что способны справиться не только с ситуациями, которые вызывают в нас тревогу, но и с самой тревогой.

Рис. 14.3. Схожие мысли и образы для различных типов тревоги

Является частью «Разум рулит настроением», второе издание. © 2016 by Dennis Greenberger and Christine A. Padesky. Владельцы книги могут сделать копию данной таблицы для использования в личных целях или для работы с индивидуальными клиентами.

Настраиваем сигналы о тревоге

КПТ наиболее подходит для лечения тревоги, нежели иных проблем с настроением. Существуют эффективные способы лечения для каждого типа тревоги с рис. 14.3. В следующих разделах дается краткое описание часто используемых методов.

Преодоление избегания: взглянуть страху в лицо (экспозиция)

Как уже говорилось в данной главе, избегание является наиболее распространенным поведением при тревоге. Избегая сложную ситуацию, мы поначалу чувствуем, что тревога начинает отступать. Облегчение приносит ощущение удовлетворения (и это заставляет нас и далее выбирать тактику избегания). Ирония в том, что чем чаще мы избегаем ситуацию, тем больше в итоге тревожимся. В результате избегание только лишь подпитывает тревогу, поскольку мы убеждены, что опасность, которой мы страшимся, очень серьезная и мы не способны справиться с ней.

Для преодоления тревоги необходимо предстать перед ситуацией или людьми, которых мы пытаемся избежать. Благодаря подобному опыту появится уверенность в том, что мы сможем справиться с ситуацией, которая нас пугает. Умение справиться с ситуацией, которая нас тревожит, – мощный способ уменьшения тревоги. Умение посмотреть страху в лицо и побороть его называется экспозицией. В целом чем чаще вы находитесь в подобных ситуациях, тем менее чувствительными становитесь к подступающей тревоге. Иными словами, чем чаще вы оказываетесь в ситуациях, вызывающих у вас тревогу, тем реже вы будете переживать и воспринимать ситуацию как опасность. Повторяющаяся экспозиция в постепенно увеличивающийся промежуток времени с целью уменьшения чувствительности к тревожным ситуациям называется десенситизацией. В следующем разделе вы научитесь выстраивать лестницу страха, которая поможет составить персональный план экспозиции, чтобы вы смогли преодолеть страхи в кратчайшие сроки.

Составляем лестницу страха