Разум рулит настроением. Измени свои мысли, привычки, здоровье, жизнь

Весьма полезно представить ситуацию в мельчайших подробностях. Например, Хуанита просматривала фотографии членов городского совета и думала о выражениях их лиц. Она пыталась представить свои чувства, когда пожмет им руки и пройдет в их кабинет. Она даже представила, что ее голос немного задрожит, когда она начнет говорить. Она отметила, что ей помогло, когда она думала о двух различных вариантах развития событий: порой она представляла, что все проходило гладко, а иногда она запиналась и хотела провалиться сквозь землю от стыда. Представив и благоприятные, и сложные условия, она смогла продумать разные способы действий, которые бы не зависели от происходящего. Это повысило ее уверенность в собственной силе.

Как только в воображении ситуация больше не вызывает дискомфорта, вы можете пройти ситуацию в реальности. Как можно увидеть на примере Хуаниты, полезно задействовать по возможности все пять чувств, когда вы прорабатываете экспозицию в воображении. Представляйте то, что вы видите, слышите, обоняете, пробуете на вкус и трогаете. Также полезно представлять, о чем вы думаете, что вы чувствуете и делаете в конкретной ситуации. Некоторые отмечают, что им было полезно записывать воображаемую экспозицию. Вам будет достаточно прослушать запись или перечитать то, что вы написали, чтобы быстрее продвинуться по лестнице страха.

Как понять, что пора продвигаться дальше по лестнице страха? Вам не надо ждать, чтобы тревога ушла полностью (оценка 0). Более того, многие продолжают испытывать незначительную тревогу до тех пор, пока не столкнуться с волнующей их ситуацией много раз. Цель состоит в том, чтобы вывести тревогу на такой уровень, с которым вы могли бы справиться. Многим мы бы рекомендовали задерживаться на каждой ступени до тех пор, пока тревога не уменьшится более чем на половину (или упадет ниже 40 по шкале от 0 до 100).

Если же вам тяжело находиться в ситуации, вы можете применить навыки, описанные далее в главе, которые позволят вам задержаться на каждой ступени лестницы страха дольше. Порой понимающий супруг (супруга), близкие люди и друзья способны мотивировать преодолевать пугающие ситуации. Если вам нужна помощь, обратитесь к тому, кому вы доверяете, кто понимает природу ваших страхов и избегания. Этот человек будет вам сопереживать и служить источником мотивации и поддержки в преодолении начальных сложностей при выполнении задания. В идеале в дальнейшем вы должны с такой же легкостью самостоятельно справляться со своими страхами, как и с помощью близкого человека.

Вам надо быть готовым к тому, что, когда вы только приступите к работе над лестницей страха, тревога возрастет. Но это положительный знак, говорящий о том, что вы соприкоснулись со своим страхом. Если же вы не чувствуете тревоги, значит, вы либо не делаете достаточно больших шагов, чтобы встретиться со своими страхами лицом к лицу, либо слишком полагаетесь на защитное поведение. Более того, на каждой ступени лестницы страха вы учитесь терпеть тревогу, поскольку дольше находитесь в пугающей вас ситуации. Чем больше раз вы проработаете ситуацию, тем проще будет переносить тревогу и продвигаться дальше по лестнице. Ирония заключается в том, что по мере того, как мы привыкаем к тревоге, сама тревога начинает уменьшаться. Используйте навыки, описанные ниже, чтобы управлять тревогой, пока вы работаете над лестницей страха (чтобы добраться до ситуации, которая вас беспокоит больше других, и задержаться на ней).

Управляем тревогой

Абсолютно естественно, что вы бы хотели избежать ситуаций, которые вынуждают вас беспокоиться. Как вы уже знаете, важно уметь преодолевать данную тенденцию и оставаться в ситуации, чтобы научиться терпеть тревогу и понять, что вы способны справиться с трудностями. В этой и других главах книги вы научитесь управлять тревогой, даже самой сильной.

В вашем распоряжении множество способов. Стоит вам освоить два-три навыка, позволяющие управлять тревогой, как вы начнете быстрее подниматься по лестнице страха. Эти навыки необходимы для того, чтобы оставаться в ситуации. Не стоит воспринимать эти навыки как защитное поведение, способное отгородить вас от опасностей, или как способ полностью устранить тревогу. Напротив, наша цель – использовать стратегии управления тревогой, чтобы уменьшить ее до такого уровня, когда ее можно терпеть, при этом оставаясь в ситуации.

Осознанность и принятие