Разум рулит настроением. Измени свои мысли, привычки, здоровье, жизнь

Для начала важно практиковать сбалансированное глубокое дыхание в течение как минимум четырех минут за один раз, поскольку приблизительно за такой промежуток восстанавливается баланс кислорода и углекислого газа в организме. Для достижения баланса лучше всего медленно вдохнуть и так же медленно выдохнуть. Положите одну руку на грудь, а другую – на живот и вдохните так, чтобы рука на животе начала подниматься.

Постарайтесь прямо сейчас медленно вдохнуть на четыре счета и так же медленно на четыре счета выдохнуть Продолжайте в течение четырех минут. Почувствуйте, как вы постепенно начинаете расслабляться. Неважно, дышите ли вы через рот или нос. Дышите без напряжения, не вдыхая слишком много воздуха. Постарайтесь удерживать внимание на дыхании и движении руки на животе вверх и вниз. Если вы почувствуете, что мысли уносятся в другом направлении, постарайтесь сконцентрироваться на дыхании. Лучше всего отрабатывать этот навык тогда, когда вы не слишком взволнованны. Если вы будете практиковать глубокое дыхание без перерыва в течение четырех минут четыре раза в день в течение недели, то сможете хорошо овладеть этим навыком. Затем вы сможете применить его, чтобы управлять тревогой и оставаться в ситуации, которая вас тревожит, более продолжительное время.

Последовательная мышечная релаксация

В ходе применения этой техники попеременно напрягаются и расслабляются основные группы мышц. Двигаться можно в направлении от головы к стопам либо от стоп к голове. Последовательная мышечная релаксация способна обеспечить глубокое физическое и психическое расслабление. Суть техники заключается в том, чтобы попеременно напрягать и расслаблять мышцы лба, глаз, рта и челюсти, шеи, плеч, лопаток, груди, бицепса, предплечий, кистей рук, живота, ягодиц, паха, ног, бедер, икр и стоп. Каждая мышечная группа напрягается на пять секунд, а затем расслабляется на 10–15 секунд, вновь напрягается на пять секунд и вновь расслабляется на 10–15 секунд. Желательно выбирать такое время для выполнения упражнения, когда вы находитесь в тихом месте, где вы чувствуете себя комфортно и где вам не помешают. Вам потребуется около 15 минут для выполнения упражнения на все группы мышц.

При постепенной мышечной релаксации важно почувствовать разницу между чувством расслабления и напряжения. Некоторыми людьми расслабленность, в отличие от напряжения, воспринимается как утяжеление тела. Другим кажется, что тело становится легче. Вне зависимости от ваших ощущений, обратите внимание на эту разницу, чтобы лучше понимать, когда вы расслаблены, а когда напряжены.

Когда вы станете лучше разбираться в своем мышечном напряжении, сможете использовать эти упражнения на расслабление в течение дня, особенно когда начнете испытывать тревогу. У каждого человека постоянный мышечный зажим будет свой, поэтому части тела, которым стоит уделить особенное внимание, отличаются. При выполнении упражнений большинство людей отмечает повышение уровня расслабленности и снижение уровня физического напряжения и тревоги. Регулярное выполнение любого из этих упражнений позволяет достичь еще более глубокой релаксации. Релаксация – это навык, который можно освоить, точно так же как навык игры на фортепиано или бросания мяча. Чем больше вы тренируетесь, тем лучше разовьется ваш навык. Развив навык до нужного уровня, вы можете применять этот метод вместо избегания, чтобы лучше управлять тревогой и оставаться на ступенях лестницы страха так долго, чтобы уровень тревоги начал снижаться.

Визуализация

Использование образов поможет успокоиться перед ситуациями, которые могут вас встревожить. Образы также помогут вам набраться смелости и остаться в ситуации настолько долго, чтобы почувствовать, как со временем тревога уменьшается естественным образом. Вам поможет, если вы представите образы, которые приносят умиротворение и расслабление, или же идеи, которые вдохновляют вас на то, чтобы и дальше противостоять тревоге. Расслабляющие образы могут быть реальными местами, где вы чувствуете себя в безопасности, или это могут быть умиротворяющие картины, которые вы создали у себя в воображении. Образы, вдохновляющие вас, могут быть связаны с людьми, музыкой или ситуациями, которые делают вас увереннее и храбрее. Секрет не в каком-то конкретном образе, а в том, какие эмоции вызывает у вас этот образ и как он вам помогает встретиться с тревогой лицом к лицу.