Разум рулит настроением. Измени свои мысли, привычки, здоровье, жизнь

Что я узнал (помогла ли практика лучше расслабиться? Какие методы подходят мне больше всего?)

_____________________________________________________________________

Является частью «Разум рулит настроением», второе издание. © 2016 by Dennis Greenberger and Christine A. Padesky. Владельцы данной книги могут сделать копию и/или скачать дополнительные копии письменного задания (см. блок в конце содержания).

Меняем тревожные мысли

Для того чтобы достичь стабильного уменьшения тревоги, важно уметь изменять тревожные мысли. Тревогу можно уменьшить либо за счет снижения порога восприятия опасности либо за счет повышения уверенности в том, что вы сможете справиться с тем, чего вы боитесь. Многие навыки из книги «Разум рулит настроением» научат вас, как надо проверять и изменять тревожные мысли. В конце данной главы на рис. 14.6 представлена рекомендованная последовательность глав книги, в которых вы узнаете о навыках, которые помогут управлять тревогой.

Один из ключевых навыков управления тревогой заключается в проведении поведенческих экспериментов (см. главу 11), чтобы проверить мысли, связанные со ступенями лестницы страха. Самый быстрый способ уменьшить тревогу – встретиться со страхом один на один с помощью лестницы страха, с которой мы начали данную главу. На каждой ступени лестницы вы можете проводить различные эксперименты, чтобы выяснить, как вы справляетесь с ситуациями, которых раньше избегали. Эти эксперименты позволят вам понять, что вы способны справиться с гораздо большим количеством ситуаций, чем вам казалось раньше. В главе 10 рассказывается, как составить план действий и использовать принятие, чтобы «проработать» ситуации из своей лестницы страха.

Глава 11 повествует об исходных убеждениях, которые часто сопровождают тревогу. Например, людям, находящимся в состоянии тревоги, свойственно предполагать следующее: «Если что-то пойдет не так, я не смогу справиться». В главе 11 вы научитесь проводить поведенческие эксперименты, чтобы проверить свои тревожные предположения.

Если работа с лестницей страха приносит вам пользу, сразу после окончания этой главы вы можете изучать идеи, изложенные в главах 10 и 11. Если вы решите начать с этих глав, тогда прочитайте главы 5–9 после того, как вы закончите работу с главами 10 и 11.

В главах 5–9 вы узнаете, как поставить личные цели, заметить улучшение и проверить тревожные мысли, чтобы быстрее оценить реальную опасность ситуации и собственные силы. Тревога может уменьшиться, если проверить доводы и понять, что опасность, с которой вы столкнулись, не столь серьезная, как вам казалось, и что вы способны справиться гораздо лучше, чем думали.

Когда тревожные мысли предстают в виде образа

Как говорилось ранее в данной главе, тревожные мысли часто возникают не только в виде слов, но и в виде образов. Образы могут быть застывшими картинами, например ваше покрасневшее лицо. Но чаще образы возникают в виде фильма, по ходу которого разворачивается действие всей ситуации. Например, вы представляете последовательность событий: вы говорите что-то, за что вам становится стыдно, а затем покрываетесь багровым румянцем, а тем временем люди уже смеются над вами, расходясь в стороны. Независимо от того, появляются ли тревожные мысли в виде слов или образов, они обычно связаны с опасностью («Что-то пойдет не так», «Я сгорю от стыда», «Я разочарую начальника, и он меня уволит») или невозможностью справиться («Мне с этим не справиться», «Я слаб», «Другие намного более уверены в себе, чем я»).

Часто образы искажают реальность. Например, если вы видите, как ваш начальник вами недоволен, вы представляете начальника более высоким и устрашающим, чем в реальной жизни. Или же вы можете преувеличить степень дискомфорта, который вы можете доставить другому человеку. Подобные искажения типичны для образов, созданных в состоянии тревоги. Вы можете воспользоваться дневником мыслей (главы 6–9), чтобы проверить ваши образы и понять, насколько верно они отражают реальный опыт. Вы также можете провести эксперименты, чтобы проверить искаженные убеждения. Например, если вам показалось, что лицо стало пунцовым, сделайте селфи и сравните фотографию и образ, возникший в воображении.

Когда тревожные образы в голове совпадают с опасностью, с которой вы столкнулись, вам следует определить, какие стратегии помогут лучше справиться с ней (глава 10). Чтобы изменить тревожные мысли, необходимо проверить предположения относительно опасности, уметь оценивать свои силы и развить уверенность в себе. Подходы, которые даются в данной книге, подойдут как для мыслей, выраженных в словах, так и для образов.

Фармакотерапия