Разум рулит настроением. Измени свои мысли, привычки, здоровье, жизнь

Чем больше чувств вы подключите к вашему образу, тем более полезным окажется этот образ. Если вы можете представить запахи, звуки, детали и тактильные ощущения, связанные с образом, вы сможете лучше расслабиться или вдохновиться. Например, если вы можете вообразить, что идете по горной тропе, окруженной деревьями, сфокусируйтесь на пении птиц, игре света на ветках, запахе хвои, зелени леса и прохладном ветерке, ласкающем кожу. Если вы хотели бы использовать вдохновляющую сцену из фильма, чтобы справиться с тревогой, представьте, как выглядит герой этой сцены, какая звучит музыка, а также визуализируйте чувство храбрости, наполняющее вас. Каждое из пяти чувств только усилит чувство расслабления и/или уверенности.

Образы необязательно должны быть связаны с каким-либо местом или человеком. Вам также может помочь, если вы представите в деталях ситуацию, произошедшую с вами, когда вы чувствовали себя полным уверенности и сил. Джолин переживала из-за предстоящего совещания с начальником. Ранее ей удавалось избегать совещаний, но теперь эта ситуация была вписана в ее лестницу страха, и Джолин была нацелена на то, чтобы преодолеть эту ситуацию. Перед совещанием она решила представить образ, который поможет ей успокоиться, стать более уверенной и настроиться на позитивный лад. Джолин черпала свою уверенность из той части жизни, которая связана с подработкой учителем игры на фортепиано. Она живо представила свои чувства, когда она занималась со своими учениками. Она вспомнила чувство гордости и удовлетворения, когда ее ученики хорошо играли. В голове у нее зазвучала мелодия, и она ощутила прохладный ветерок, дувший из приоткрытого окна кабинета, где они занимались. Она почувствовала, как у нее выпрямилась спина, и в ее позе сквозила уверенность успешного преподавателя. Представляя эту сцену в течение пяти минут, Джолин постепенно начала успокаиваться и почувствовала прилив сил. На совещании она сидела с прямой спиной, чувствуя, что готова оставаться в ситуации и выдержать любой уровень тревоги.

Упражнение. Практикуем и оцениваем методы расслабления

Вы уже освоили осознанность, принятие, дыхание, последовательную мышечную релаксацию и использование образов, которые позволяют управлять тревогой и дольше оставаться в ситуации, которая вас тревожит.

• Постарайтесь применить эти методы расслабления несколько раз, чтобы понять, какой из них лучше подходит вам.

• Используйте письменное задание 14.6, чтобы оценить уровень тревоги и напряжения по шкале от 0 до 100 перед практикой и после нее.

• Как только вы определите один-два метода, которые подходят вам больше всего, начните применять их постоянно.

• Если вы будете практиковаться каждый день, то в нужный момент сможете применить их с наибольшей эффективностью.

Письменное задание 14.6. Оценка моих методов расслабления

В колонке «Использованный метод расслабления» напишите «осознанность и принятие», «дыхание», «последовательная мышечная релаксация» и «образы». Оцените уровень тревоги или напряжения от 0 до 100, где 0 означает полное отсутствие, а 100 – сильнее, чем когда-либо, перед и после проведения упражнения. Потренируйтесь применять каждый метод несколько раз. Делайте пометки о том, чему вы научились, в конце письменного задания. Проанализируйте, помогла ли практика улучшить навыки расслабления, а также сравните различные методы релаксации и посмотрите, какой из них больше всего подходит вам.