Разум рулит настроением. Измени свои мысли, привычки, здоровье, жизнь

Осознанность – это практика, позволяющая научиться оставаться в настоящем моменте и внимательно наблюдать за тем, что с вами происходит и что вас окружает. Одна из составляющих осознанности – принятие вашего опыта без вынесения каких-либо суждений о нем. Например, когда вы идете по улице, в голове проносятся мысли о том, что произошло недавно или что произойдет дальше (или вы просматриваете сообщения или электронную почту с мобильного). Осознанная прогулка означает, что вы будете фокусировать внимание на движениях ног, на работе мышц, на ветре, обдувающем лицо, на цветах, звуках и запахах вокруг вас и даже на собственном дыхании. Если в вашем опыте есть неприятные моменты, постарайтесь практиковать принятие, подразумевающее, что вы будете замечать неприятные вещи, не пытаясь их заменить на позитивные.

Это не так легко, как кажется. Попытавшись практиковать осознанность в течение одной-двух минут, вы можете заметить, что мысли начинают уноситься в прошлое или будущее. Это предсказуемо. Осознанность предполагает то, что вы будете следить за блужданием мыслей без какого-либо осуждения. Вместо этого постарайтесь аккуратно вернуться в настоящее. Осознанность можно практиковать во время различных действий в течение дня, например, когда вы обедаете, гуляете, разговариваете с кем-то. Как только вам удастся находиться в осознанном состоянии в течение нескольких минут в ситуации, которая не вызывает у вас тревоги, вы будете готовы к тому, чтобы использовать эти навыки в ситуациях, тревожащих вас.

Линда научилась эффективно применять осознанность еще на раннем этапе терапии. Когда Линда сидела в самолете, командир экипажа объявил о задержке вылета на 20 минут. Первое, о чем она подумала: «Я не выдержу это. У меня начнется приступ паники». И ожидаемо на нее напала тревога. Тогда Линда решила провести эксперимент с осознанностью. Она фокусировалась на нынешнем моменте: отметила, какое голубое небо, какие интересные формы облаков. Она начала разглядывать их более пристально, подмечая текстуру каждого облака. Линда перевела внимание на свое дыхание, которое стало более ровным по мере того, как тревога начала отступать. Она почувствовала прикосновение ткани разной текстуры к телу и прислушалась к голосам пассажиров, сидящих рядом. Линда оказалась настолько вовлеченной в этот процесс, что 20 минут ожидания пролетели при терпимом уровне тревоги. Ей также помогло принятие чувства тревоги, которую она испытывала. Она подумала: «Этой задержки я не ожидала. Я по-прежнему боюсь лететь, но понимаю и принимаю это чувство тревоги. Мне не надо его менять. Я могу его вынести».

Осознанность и принятие помогают справиться с тревогой сразу в нескольких направлениях. Во-первых, часто тревога возникает тогда, когда мы боимся того, что может произойти в будущем (даже через пару минут), а не того, что происходит в конкретный момент. Если вы научитесь удерживать сознание на настоящем моменте, тревога уменьшится. Во-вторых, когда вы полностью погружаетесь в настоящий момент, мозг перестает фокусироваться на страхах. Концентрация на настоящем моменте позволит занять наши мысли – и вы почувствуете, что лучше контролируете ситуацию. Как следствие, наступает ощущение расслабления. В-третьих, осознанность и принятие приносят хорошие результаты, поскольку помогают терпеть и ослаблять тревогу (благодаря этому вы станете воспринимать тревожные мысли всего лишь как работу вашего сознания, а не заведомую правду). Практикуясь чаще, вы начнете понимать свою модель мышления и свои реакции на события. Вы сможете понять, что необязательно реагировать на все модели мышления и эмоции. Вместо этого вам достаточно наблюдать за тем, как они возникают. Люди, регулярно практикующие осознанность, обычно отмечают, что стали более спокойными, благополучными и смогли легче воспринимать жизненные трудности.

Если вам кажется, что осознанность может помочь и вам, обратите внимание на сообщества, которые проводят занятия по осознанности. Также существуют книги, аудиоуроки и мобильные приложения, которые обучают осознанности и напоминают о том, что необходимо проводить практику осознанности.

Дыхание

Близкий предыдущему метод управления тревогой заключается в том, чтобы практиковать сбалансированное глубокое дыхание. В состоянии тревоги или напряжения дыхание обычно становится поверхностным и неровным. Это приводит к нарушению в организме баланса кислорода и углекислого газа, что может вызвать физические симптомы тревоги. Например, когда мы дышим поверхностно, то вдыхаем меньше кислорода. Одна из функций сердца – доставлять кислород ко всем клеткам тела по кровеносным сосудам. Если в сердце поступает меньше кислорода, оно начинает биться быстрее, чтобы доставить такое же количество кислорода.