Разум рулит настроением. Измени свои мысли, привычки, здоровье, жизнь

Когда вы испытываете сильную тревогу, вам может помочь составление иерархии ситуаций, событий или людей, которых вы боитесь. Иерархия – это список ситуаций в последовательности, соответствующей усилению вызываемой ими тревоги (на вершине находится событие, вызывающее наибольший страх, а наименее устрашающая ситуация – внизу). Представьте, что это своеобразная лестница страха, в которой нижняя ступень соответствует ситуациям, вызывающим небольшой страх. Но с каждой ступенью лестницы ваш страх определенных ситуаций увеличивается. Начинайте с ситуаций, стоящих в нижней части вашего списка, и постепенно поднимайтесь дальше, последовательно прорабатывая ситуации, чтобы достичь такого уровня, когда ситуация пугает лишь немного. Задерживайтесь на каждой ступени и продолжайте практиковать экспозицию до тех пор, пока не станете уверены в том, что сможете справиться с ситуацией и вытерпеть любой уровень тревоги. Постепенно приближаясь к тому, что вас пугает, вы сможете оценить точность своих предсказаний о неминуемой катастрофе и вашу способность противостоять страху.

В качестве примера можно привести следующую историю. Хуанита нервничала, поскольку ее попросили провести презентацию на ближайшем заседании городского совета. Обычно она избегала публичных выступлений, поскольку очень волновалась. Чтобы преодолеть тревогу и избегание, Хуанита составила лестницу страха, похожую на ту, что представлена на рис. 14.4.

Начиная с первой ситуации внизу лестницы страха, Хуанита успешно преодолевала тревогу в каждой последующей ситуации путем сочетания методов расслабления (описаны далее), когнитивного реструктурирования (главы 6–9) и плана действий (глава 10). Хуанита не переходила к следующей ступеньке, пока не начинала чувствовать себя более уверенно на предыдущей и смогла преодолеть тревогу. Четвертую ситуацию, которую в реальных условиях трудно было отрабатывать по нескольку раз, она проигрывала в воображении до тех пор, пока она не стала уверенной, что смогла бы сделать это в реальности. В действительности Хуанита немного нервничала, выступая на заседании городского совета, хотя ее тревога не шла ни в какое сравнение с тем, что она чувствовала в подобных ситуациях прежде. Она знала, что все пройдет успешно благодаря практике. Кроме того, направляясь к кафедре, Хуанита напомнила себе, как удачно произносила речь во время тренировок. Использовав комплекс разных методов, Хуанита смогла произнести речь перед публикой, чего раньше избегала.

ЛЕСТНИЦА СТРАХА

Рис. 14.4. Лестница страха Хуаниты

Хуанита использовала лестницу страха, чтобы преодолеть страх публичных выступлений. Порой бывает так, что мы волнуемся не только перед каким-то одним событием, а перед целым рядом ситуаций. Например, Пол избегал нескольких ситуаций, в которых ему казалось, что у него может случиться сердечный приступ. Он не водил машину в одиночестве, никогда не уезжал далеко от дома, не пользовался лифтом, не выбирал место в середине ряда и избегал большого скопления людей. Все эти ситуации вызывали у Пола тревогу, и он боялся, что у него случится приступ паники, если он окажется в подобных условиях. Пол проанализировал ситуации и определил, какие из них являются для него самыми трудными, а затем составил лестницу страха, представленную на рис. 14.5.

Обратите внимание на то, что Пол заполнил намного больше ступеней лестницы страха, чем Хуанита. Для каждой ступени Пол запланировал провести ряд различных экспериментов по экспозиции, которые бы постепенно усложнялись. Например, в кинотеатре или на стадионе он вначале выбирал места возле прохода (шаг 1), постепенно передвигаясь в центр по мере того, как росла его уверенность (шаг 2). Шаги 3–7 он начинал с того, что ему было сделать проще. Когда экспозиция проходила успешно (например, он мог оставаться в ситуации достаточно долго, чтобы контролировать свою тревогу), он увеличивал время или интенсивность. Так, например, он много раз проехался на лифте, увеличивая количество этажей до тех пор, пока не добрался до последнего. Как только ему удалось сделать это в полупустом лифте, он усложнил себе задачу, стараясь проехать на лифте в самое оживленное время. Может показаться, что Полу потребуется много времени, чтобы пройти все ступени лестницы страха, но на самом деле он добрался до вершины лестницы даже быстрее, чем рассчитывал, – за несколько месяцев.

Используйте письменные задания 14.4 и 14.5 для того, чтобы создать собственную лестницу страха.

Лестница страха

Рис. 14.5. Лестница страха Пола