Разум рулит настроением. Измени свои мысли, привычки, здоровье, жизнь

Полезные советы

Все навыки, которым учит книга «Разум рулит настроением», помогут вам справиться с тревогой, но нарабатывать эти навыки желательно в определенной последовательности. Исследования показывают, что люди, испытывающие тревогу, выздоравливают быстрее, если сначала научатся уменьшать тревогу, а затем будут работать над ситуациями, которых они избегали. Это самый быстрый способ надолго добиться снижения уровня тревоги, а также избавиться от ограничений, которые тревога накладывает на вашу жизнь. Если вы уже прочитали главы 1–4 (шаг А на рис. 14.6) и выполнили все упражнения из главы, посвященной тревоге (шаг Б на рис. 14.6), значит, вы готовы осваивать другие навыки из книги. На рис. 14.6 приведен указатель по тревоге (повторяется в приложении) – он предлагает последовательность изучения оставшихся глав книги.

Рис. 14.6. Указатель по тревоге

Глава 14. Заключение

• К тревожным расстройствам относятся фобии, социальная тревога, панические атаки, посттравматическое стрессовое расстройство, опасение за здоровье и общее тревожное расстройство.

• Симптомы тревоги включают огромный спектр физических реакций, эмоции, варьирующиеся от нервозности до паники, избегание ситуаций или чувств, беспокойство из-за опасности, а также мысли о том, что вы не в состоянии справиться.

• Типичное поведение при тревоге – избегание и защита. Такое поведение ненадолго сокращает тревогу, но в долгосрочной перспективе только усиливает ее.

• Тревожные мысли переоценивают степень опасности, а также недооценивают способность справиться с ожидаемой угрозой.

• Мысли, которые возникают в состоянии тревоги, зачастую начинаются с «Что если…?» и сводятся к следующему: «Случится что-то ужасное, и я не смогу справиться».

• Тревожные мысли часто возникают в виде образов. Важно определить эти образы, чтобы правильно на них реагировать.

• В зависимости от ожидаемой опасности при различных видах тревоги возникают различные мысли.

• Один из наиболее действенных методов преодоления тревоги заключается в том, чтобы встретиться со своим страхом лицом к лицу (оказаться в ситуации, которая пугает). Лестница страха позволяет ступень за ступенью встретиться со своими страхами (причем с той скоростью, с которой мы можем действовать).

• Существует немало методов управления тревогой, вызванной нашими страхами, например метод осознанности и принятия, дыхание, последовательная мышечная релаксация, использование образов и изменение тревожных мыслей.

• Лекарства помогают лишь на короткий срок.

• Умение изменять тревожные мысли – важный шаг на пути к достижению длительного улучшения при лечении тревоги.

• Главы из книги «Разум рулит настроением» могут быть адаптированы под каждого читателя (их можно читать в различной последовательности, чтобы изучать навыки из книги в зависимости от поставленных целей). На рис. 14.6 представлена рекомендованная последовательность изучения глав для борьбы с тревогой.

15. Анализируем ваши гнев, вину и стыд

Если вы читаете эту главу, то, скорее всего, вы боретесь с гневом, виной или стыдом. Практически каждый сталкивался с подобными чувствами. Они приносят проблемы только в том случае, если сопровождают нас большую часть времени или когда вынуждают нас принимать решения, которые причиняют боль нам или другим людям.

Два героя, за развитием историй которых мы следим в этой книге, также подвержены этим чувствам. Вик работает менеджером по продажам и обычно ладит с коллегами и друзьями. Однако порой его одолевают вспышки гнева, особенно когда ему кажется, что к нему относятся неуважительно или когда близкие ему люди им не дорожат. Неконтролируемые вспышки гнева дома поставили под угрозу его брак с Джуди.

Марисса – работающая мама двух подростков. Несмотря на то что за свою жизнь она уже преодолела немало трудностей, она часто испытывала чувство стыда из-за того, что в детстве подверглась сексуальному насилию. Чувство стыда негативно сказалось на ее самооценке и взаимоотношениях с другими людьми.